내 마음이든 남의 마음이든 무언가 곤란한 일이 생길 때 궁금해지는 경우가 있다. 나는 왜 이러는가, 상대는 왜 저러는가, 심지어 이 사회는 왜 이러가. 그 이유를 쉽게 알아낼 수도 있지만 몰라서 오해하고 갈등하며 다투고 실망을 넘어 절망하는 일이 종종 일어난다. 안 그러면 좋겠지만 이래저래 편하게 살아갈 수 있다면 참 좋겠지만 바람대로 되는 일이 아닌 것이다.

책은 전문가의 친절한 서술로 쉽게 잘 읽힌다. 낯선 내용보다 낯익은 내용이 많았지만, 같은 말이라도 자꾸 들어도 괜찮은 내용이라 편하게 읽었다. 아무렴, 그렇지, 내가 미처 모르고 행동했던 어떤 일, 알고 했던 어떤 일들이 바람직한 방향이었음을 확인할 수 있었던 것도 좋았다. 마음이 놓였다. 전문가가 짚어 준 괜찮은 상태라니 알았든 몰랐든 내가 나를 잘 돌보고 있다는 증거이니까. 

교육 관련 쪽으로 오래 근무했다 보니 자연스럽게 드는 생각인데, 우리나라 교육에서는 어찌 그리도 세계적인 리더들만을 키우려고 하는 건지. 경쟁하라고, 경쟁에서 이기라고, 남들보다 뛰어나라고, 무조건 1등을 하라고, 어떤 종목에서든지 1등을 해야만 한다고, 1등을 하지 못하면 살기 힘들 것이라고…… 세금을 잘 내는 평범한 삶의 중요함과 소중함을 가르치는 데에 참 신경을 기울이지 못한 것만 같으니. 남들 핑계 댈 것 없이 우선 내가 그러하였으니. 미안하고 죄스러울 따름이다. 이 죄책감마저 이제는 놓아야 할 것도 같지만. 

마음의 유연성, 오늘 틈날 때마다 확인을 해 봐야겠다. 나는 조금씩 더 유연한 태도로 나이 들면서 살고 싶으니까.  

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편안함과 행복감만 느끼도록 설계되지 않은 안타까운 우리들을 위해...

어떤 변화가 다가와도 무탈한 사람들의 비밀이 들어 있다고 하여 첫 순간부터 혹하며 책을 읽는다.

이 책은 정신과적 문제가 있는 사람들을 위한 책만이 아니다. 이 책을 읽고 나니 이 세상에는 이미 정신과적 문제를 앓고 있는 사람과 앞으로 정신과적 문제를 앓을 가능성이 있는 사람으로 나뉘는 듯 하다. 우리는 언제든지 어떤 이유로도 정신과적 문제를 앓을 수도 있다. 그러지 않기 위해 마음을 단단하게 만드는 방법, 인생을 좀더 여유롭게 살아가기 위한 마음가짐에 대한 이야기들이다. 

난 나만 그리 힘들고 불안하고 심심한 젊은 시절을 보내는 줄 알았다. 그래서 고독했다. 그런게 아니었나보다. 친구들도 그리 힘든 젊은 시절을 보내고 있었던 것이다. 그냥 내 눈에만 잘 사는 것처럼 보였을 뿐이었구나. 쉰이 되어서야 인생의 비밀 한가지를 깨달은 느낌이다. 다들 힘들다는 것.

우리의 초기 성인기에는 해결해야 할 다양한 과제들이 짧은 기간 안에 찾아온다. 무슨 전공을 선택하고, 어떤 직업을 가져야 할지, 어떤 친구들을 사귀고, 연애는 어떻게 해야 하는지.

스스로 선택해야 할 것이 많아 머리가 터질 지경이다. 

변화는 스트레스를 유발한다. 걱정이 지나쳐 잠을 잘 못자거나 공부에 집중하기 어렵거나 친구 관게에 어려움이 생긴다면 적응에 어려움을 겪는다는 신호이다.

-- 적응장애

스트레스 요인에 대한 반응으로 문제를 겪기 시작했다가 원인이 해결되어도 문제가 지속되는 경우이다.

인생은 변화의 연속이다. 어떤 사람은 이런 인생의 변화들과 마주칠 때마다 적응 장애를 겪을 만큼 힘들어하지만 어떤 사람은 힘들어 하면서도 무탈하게 지나간다. 그 차이는 "심리적 유연성"에 있다. 

-- 심리적 유연성

경험을 있는 그대로 수ㅠ용하며 자신의 가치에 부합하는 방식으로 행동을 지속하거나 변경하는 능력

세상에 완전한 사람은 없다. 죽을 때까지 자신을 완성할 수 있는 사람도 없다. 누구나 우울해 할 수 있고, 불안할 수 있다. 

유연성이 높은 사람은 상황과 문제에 매몰되지 않고 자신에게 이로운 방식을 찾아나선다. 자신을 알고 타인과 사회 변화에 맞춰서 적응할 줄 안다.  정신질환 진단명은 자신의 가장 유연하지 못한 부분이 무너져 나온 결과일 것이다. 

나의 가장 유연하지 못한 부분을 생각해 본다. 나는 불평등을 참아내기 어렵다. 불공정?

그러면 심리적 유연성은 어떻게 생기나? 유연성을 키우는 방법이 있다.

나를 알아가는 모든 행동들이 나를 유연하게 만든다. 

여기에

은 도움이 된다. 

우울장애는 중증도와 공존 질환에 따라 다양한 증상을 보인다. 슬픔과 같은 감정 변화, 흥미의 감소, 식사, 수면, 피로 등 신체 반응의 변화, 죄책감, 집중력 저하, 자살사고 등 우울감은 증상일 뿐, 그 원인은 다양하다. 

우울 장애 진단에 쓰이는 진단기준은 ＜정신 질환 진단 및 통계 편람 DSM-5＞를 사용한다. 

우울감 때문에 학업 수행이 어렵다면 '목표를 설정한다.'

돈이나 시간 관리를 배우듯이 하루와 같이 짧은 시간 간격으로 목표를 세운다. 무리가 된다면 계획을 수정하며 틈틈이 휴식하며 하루하루 목표한 바를 수행하며 성취감을 느낀다. 

 강박성 성격장애가 있는 사람이 스트레스를 크게 받으면 강박장애 증상을 보인다. 강박장애 증상은 자신의 의지와 달리, 특정 생각, 이미지가 갑작스럽게 반복적으로 떠오르거나 한 가지 행동에 비정상적으로 집착하는 현상을 말한다. 강박장애는 질병으로 완벽주의와는 다르며 치료가 필요하다.

모든 일을 잘하고 완벽해지려는 마음보다 자신의 불완전함을  수용하고 적절한 우선순위를 정해보자. 또 좋은 성과를 내려면 그 일이 잘 안 될 때도 긍정적인 감정을 느낄 수 있돌고 자신만의 건강한 보상의 방식이 필요하다. 명상, 산책, 운동 등 

일상에서도 꾸준하게 하면 서 긍정적인 감정을 자주 느끼게 해 주는 보상의 방식을 가지자.

-명상 산책, 운동 등 설거지라도...꾸준히

우리의 자원은 한정적이라 모든 것을 잘 할 수는 없다. 내가 내 삶을 어떻게 살아가고 싶은지 알고 인생에 우선 순위를 정해야 한다. 그러지 않은 채로 계속 주어지는 대로만 따라가다 보면 결국 의욕을 잃으면서 악순환의 고리에 빠진다.

내가 세운 목표들을 하나하나 실행하는 데서 오는 성취감이 선순환을 만들어 내고 있더면 바람직하게 세원진 우선 순위이다. 인생의 크고 작은 목표들을 이루기 위해 노력하면서 성취감을 느끼는 것이 중요하다.

선형추형장애

남들은 잘 알아볼 수 없는 신체의 작은 결함을 두고 걱정을 반복하거나 타인과 비교하는 것이 주요 증상이다. 우울 장애, 불안 장애 등을 동반하기 쉽고 전체 인구의 0.7 ~ 2.4%가 경험한다. 주로 청소년기에 시작된다. 여성, 남성도 꽤 많다. 

나이가 들면서 직업과 지지해주는 사람들이 생기면서 외모가 삶에서 차지하는 비중이 준다.

때론 타인과의 비교가 나를 성장시키는 원동력이 되기도 한다.  이 때 나의 마음 가짐은 이래야 한다. 

아무리 노력해도 이룰 수 없다는 것이 있다는 것을 이해하고,

꼭 가지고 싶은 것이 있다면 열정을 품을 수 있고,

자신의 장점에 집중해 본다. 

즉, 내가 모든 것을 잘 할 수 없다는 것을 받아들이자.

최상위권이 아니어도 일상에서 즐거움을 느끼며 살 수 있다. 

어느 측면에서든 사회에 기여하고 있다면 자부심을 느끼자.

모든 면에서 뛰어나지 않더라도 내가 괜찮은 사람이라는 느낌을 가질 수 있다면, 인생이 편해진다.

공황발작 

공황 장애의 주요한 특징, 특별한 이유없이 극심한 공포와 함께 심장이 쿵쾅거리고 숨이 쉬어지지 않으면서, 몸이 이상해지는 느낌이 30분 정도 지속된다. 

광장공포증'

도움받기 어려울 것 같은 장소를 피하는 증상(버스, 집 밖)

이들 중 2/3가 공황장애가 있다. 

마음에 새겨진 상처는 흔적이 남고, 그것이 뇌에 영향을 준다. 동물의 뇌에는 센서가 있다. 이 센서는 위험을 감지하고, 맞서 싸우거나 빠르게 도망가라고 명령을 내린다. 이 센서가 작동하면 심장 박동이 빨라지고, 호흡이 가빠지며 싸우거나 도망가기 위해 많은 산소와 영양분을 팔, 다리 근육으로 보낸다. 이 동안에는 소화, 휴식을 위한 기능이 억제된다. 이 응급 전시태세는 위험이 사라지면 완화된다. 이 센서가 스트레스 받는 상황이 오면 켜졌다가 상황이 종료되면 꺼진다. 이러한 상황이 반복되다보면 센서에 오류가 생겨 우리 몸은 수시로 긴장하게 되고 완화해야 할 순간이 언제인지 모르게 된다. 

공황발작이 계속되면 일상생활에 지장이 생겨 우울장애가 생기고 이것이 자살사고로 이어질 수도 있기에 치료를 받아야 한다. 

제 2장 나의 불완전함을 받아들이면 인생이 편해진다. 

인생은 개인적으로나 사회적으로나 언제나 크고 작은 변화를 겪으며 살아간다 건강하게 살려면 변화된 상황을 이해하고 받아들여 적극적으로 적응해야 한다. 언제든지 바뀔 수 있다는 마음이면 인생이 편해진다. 

사람의 뇌는 기쁨을 누리는 것보다는 위험과 손실에 예민하도록 설계되어 있다. 예축하지 못한 변화가 찾아올 때 지나친 긍정과 부정보다 변화 그 자체를 있는 그대로 보려는 노력이 필요하다. 

미국의 심리학자 에릭에릭슨은 

인간은 영아기부터 노년기까지 끊임없이 위기에 직면하고 이를 극복하며 '나는 누구인지' '나는 무엇이 될 수 있는지', '나는 삶에 만족할 수 있는지'와 관련해 답을 찾는다고 한다. 

불안한 삶에서 뭘하며 살아야할지 모르겠다는 생각은 당연하다. 인생을 사는 데 우리는 초보이기 때문이다. 이 두려움에서 생겨나는 압박감을 줄여줘야 삶의 진전이 가능해진다. 그러기 위해

우리는 많은 것을 경험하고, 자신이 무얼 좋아하는지, 무얼해야 기분이 좋아지는지 깨달아야한다. 자신의 모습을 살펴보아야 한다. 

내가 선택하지 않은 것이 나한테 더 좋은 것이었으면 어쩌나 불안할 때 기다리지 말고 조금이라도 더 끌리는 것을 해 보라. 열심히 해 보라. 노력에 칭찬하면서 계속 시도하고 집중을 유지하며 해 보라.

인생에 정해진 답은 없다. 끌리면 해 보고 열심히 해 보는 거다. 비효율적이지만 수많은 경험을 통해 자신만의 알고리즘을 설계해 나가는 거다. 

3장 마음은 유연함을 연습할수록 단단해진다. 

대인과 건강한 관계를 쌓으려면 타인을 대하는 방법과 함께 '나'라는 개인을 이해해야 한다. 

좋은 사람이지만 내가 정한 경계를 넘거나 선택을 강요하는 상황이 잇달아 생겨 불편하면 거부해야 한다. (조언 감사합니다.  생각해 볼게요.)

오늘의 핵심, 나의 마음을 울리는 한 마디

상대방이 강력하게 밀어붙이는 선택이 아무리 옳다고 하더라도 내가 주인이 되어 나의 행동을 결정해야 불편한 느낌이 줄어들고 성장할 여지가 생긴다. 

타인에게 나의 결정권을 넘기지 않아야 나에게 소중하고 중요한 것에 시간과 에너지를 집중할 수 있다. 

4장 다양한 인생살이 속 세상물정이 심리학

--- 나를 지키는 최소한의 경계를 만들어야 세상이 바로 보인다. 

공감능력은 타고난 것이 아니라 배우고 익히는 습관이다.

다양한 사람을 많이 만나고 겪어보면 좋다. 영화나 소설을 통해 인물의 입장에서 생각해보는 거도 연습이다.

[Tit-for-Tat] 전략

협력을 제안하고 상대가 받아들이면 지속하다. 

상대가 배신하면 나도 대응한다.

언제든 상대가 협력을 제안하면 배신하지 않는다.  

끝.

많은 심리서를 읽지 않은 저에게는 너무나 딱 적당한 책이었습니다. 

P59

일상생활에서 특정 순간마다 집중력이 떨어지고 의욕이 생기지 않는다면 인생의 우선순위를 돌아보길 바랍니다. 나는 인생의 크고 작은 목표들을 이루기 위해 노력하면서 성취감을 느끼고 있나요?

P83

최근 100년의 역사에서 어느 10년을 잘라서 생각해봐도 평범한 시민의 생활에 영향을 주는 사건이 없던 평온한 기간은 없었습니다. 세계적인 단위가 아니더라도 내가 사는 지역, 내가 종사하는 사업 단위, 여기에 이직, 결혼, 출산 같은 개인의 삶까지 포함하면 변화를 피하는 것은 불가능합니다. 따라서 건강하게 살려면 변화된 상황을 이해하고 받아들여 적극적으로 적응해야 합니다. 

"마음은 유연함을 연습할수록 단단해진다" 꼭 실천할게요.