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책 소개
[닥치고 데스런] QR 코드 동영상은 더디퍼런스 홈페이지
더디퍼런스 > 더디자료 에서 제공됩니다.
이용 시 참고 부탁 드립니다.
닥치고 데스런
http://www.thedifference.co.kr/THEDIReference/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=2874677&t=board
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책 소개
『닥치고 데스런』은 저자 조성준이 지난 11년 간 25,000시간의 PT를 진행한 경험과 지난 5년 간 본인이 직접 몸으로 시행착오를 겪으면서 만든 맨몸운동 프로그램을 엮은 책이다. 이 책은 총 세 개 장으로 되어 있으며, 1장 「맨몸운동이란」에서는 ‘왜’ 맨몸운동을 해야 하는지와 맨몸운동의 효과를 정리했으며, 2장 「닥치고 데스런」에서는 저자가 고안한 데스런 프로그램 가운데 가장 효과가 좋은 운동 75가지를 선별, 체계적인 순서에 따라 동영상과 사진, 그리고 본인이 몸으로 겪은 노하우와 주의할 점을 바로 와닿을 수 있게 정리해놨다. 3장 「조성준이 답합니다」에서는 지난 11년 동안 수많은 사람들이 가장 궁금해하는 질문에 대해 조성준의 경험으로 명쾌하게 설명해주고 있다.
이처럼 『닥치고 데스런』은 저자 혼자만이 아닌 수많은 사람들의 땀과 경험으로 만든 책이라고 할 수 있다.
- 책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기
목차
CONTENTS | 차례
서문
추천사
part01맨몸운동
저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다?
맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다
맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다?
나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기?
정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다?
자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다?
스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오?
준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다?
휴식의 중요성을 잊지 마세요?
근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다
본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요
part02닥치고 데스런
CHAPTER 1 | 스트레칭
CHAPTER 2 | 데스런 베이직 프로그램
CHAPTER 3 | 데스런 푸시업
01 웨이브푸시업?
02 무릎대고 스트레이트 푸시업
03 발끝대고 웨이브 푸시업
04 발끝대고 스트레이트 푸시업
05 팔 좁게 푸시업?
06 팔 넓게 푸시업?
07 손 배꼽 위치에서 푸시업
08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업
09 힌두 푸시업+앞으로 밀기
10 무빙 푸시업?
11 인클라인 푸시업
12 상체 곧게 세워 푸시업?
13 벽 보고 물구나무?
14 벽을 등지고 물구나무?
15 벽 보고 물구나무 푸시업?
16 벽을 등지고 물구나무 푸시업?
17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스?
18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스?
19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업
CHAPTER 4 | 데스런 턱걸이
01 매달리기 2분?
02 점핑 풀업?
03 점핑 풀업 버티기
04 풀업, 20회?
05 턱걸이 배꼽닿기
06 머슬업?
07 한 손 턱걸이 연습
08 아처 풀업?
09 타입라이터 풀업
10 한 손 턱걸이
CHAPTER 5 | 데스런 평행봉
01 점핑 스트레이트 딥스?
02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기
03 스트레이트 딥스 하프?
04 스트레이트 딥스 풀?
05 앞으로 숙여 딥스 하프?
06 앞으로 숙여 풀 딥스
CHAPTER 5 | 데스런 하체운동
잘못된 스쿼트, 런지 자세
01 하프 스쿼트?
02 풀 스쿼트?
03 중량 스쿼트
04 점프 스쿼트?
05 중량 점프 스쿼트?
06 하이 점프 스쿼트?
07 점프 스쿼트 니 투 체스트
08 런지?
09 점핑 런지?
10 피스톨 스쿼트?
11 중량 피스톨 스쿼트
CHAPTER 5 | 데스런 복근운동
01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세)?
02 크런치 양쪽 비비기?
03 무릎 접고 한 발 레그레이즈?
04 무릎 접고 두 발 레그레이즈?
05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈?
06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈?
07 무릎 접고 크런치 무릎치기?
08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈
09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈
10 사이드 레그레이즈?
11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈
12 플랭크 니 사이드?
13 팔꿈치 플랭크 니 사이드?
14 다리 펴고 발끝치기?
15 브이 업?
16 철봉 매달려 무릎당기기?
17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기?
18 철봉 매달려 발끝 당기기?
19 드래곤 플래그 한 발?
20 드래곤 플래그 무릎 접고?
21 드래곤 플래그 두 발
Part03조성준이 답해드립니다
운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요?
운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요?
몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠?
내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요??
턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요?
정체기라는 게 뭔가요? 극복 방법은요??
음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요??
과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠??
운동이 먼저인가요?
음식조절이 먼저인가요??
음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요
채널예스 기사 (1개)
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2018년 09월 10일
![[운동 특집] 움직이게 만드는 책](https://image.yes24.com/images/chyes24/7/0/2/5/702595b6e34caa8134592980894a0ce6.jpg))
저자 소개 (1명)
출판사 리뷰
*스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오
유연성의 사전적 의미는 ‘딱딱하지 아니하고 부드러운 성질’ 정도입니다. 근육운동에 있어서 유연성이 좋지 못하다는 것은 피로가 빨리 온다는 뜻입니다. 우리는 유연성 향상을 위해 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 단순히 경직된 근육을 늘려주는 단순 동작이 아닙니다. 스트레칭을 운동과 별개로 보면 안 됩니다. 스트레칭 역시 운동의 일환입니다. 근육운동에서 가동 범위는 상당히 중요합니다. 어떤 근육에 힘을 주어 무리가 가지 않는 선에서 컨트롤할 수 있는 정도가 그 가동 범위입니다. 이 가동 범위를 넓혀 주어야 근육운동 시 더 깊은곳까지 진한 자극을 줄 수 있습니다.
스트레칭은 충분히 웜업을 한 후에 하십시오. 운동 전에는 웜업이 끝나고 큰 근육순으로 늘려줍니다. 동작은 통증이 느껴지기 직전까지 약 10~15초 정도 홀딩하는 것이 좋습니다. 그리고 작은 근육들은 근육운동 후에 마무리 운동으로 스트레칭을 해줍니다. 다시 한 번 강조합니다. 스트레칭도 근육운동입니다.
*근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수
식스팩은 운동을 하는 모든 남자들의 최종 목표(?)입니다. 저를 지지하고 ‘닥치고 데스런’을 구입한 분들은 더더욱 그렇고요. 많이들 착각하고 있는 부분인데요. 식스팩은 만드는 것이 아니라 식스팩 주변을 감싸고 있는 지방을 걷어내는 것입니다. 그렇기 때문에 음식조절이 필수라고 하는 것입니다. 또한 운동을 하는데 있어 근육은 힘을 전달하지만 지방은 아무 역할을 안합니다. 그저 운동 효율을 떨어뜨리는 무게추일 뿐입니다. 그렇기 때문에 운동 강도가 쎈 ‘데스런 프로그램’을 소화하기 위해서는 음식조절을 통한 체지방 조절이 꼭 필요합니다.
*운동이 먼저인가요? 음식조절이 먼저인가요?
몸을 만들거나 다이어트를 목적으로 한 운동을 할 때 운동은 ‘필수’, 음식조절은 ‘선택’이라고 생각하십니다. 하지만 유감스럽게도 정반대입니다. ‘음식조절’이 필수이고 ‘운동’이 선택입니다.
음식조절에서 가장 중요한 포인트는 저녁입니다. 정말 거지같이 먹어야 합니다. 단백질과 채소 위주의 소식을 권합니다. 물론 근육량을 늘리고 싶다면 좀 더 먹으면 됩니다. 식스팩을 원한다면 반드시 지켜야 할 식단입니다.
제가 쿨하게 정의해 드리겠습니다. 운동도 다이어트에 약간은 도움이 되겠지만 절대 절제없이 섭취한 칼로리를 감당하는 것은 불가능합니다. 제가 제안하는 확실한 방법은 ‘늘 조금은 모자르게, 조금은 배고픈 상태를 유지하라’는 것입니다. 그리고 이것저것 먹어보면서 본인에게 맞는 식단을 스스로 만들어 보는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로 체중 감량에 있어서 음식조절이 차지하는 비중은 90%입니다. 운동의 역할은 음식조절 후 피하지방이 얇아진 상태에서 몸의 라인이 예쁘게 혹은 멋지게 도드라질 수 있도록 만들어주는 후반 작업일 뿐입니다. 운동 초반에는 운동과 음식조절의 비율을 5;5 정도로 유지하다 1~2년 후 어느 정도 몸이 만들어지면 운동과 음식조절의 비율을 2:8 수준으로 재조정하면 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다.
종이책 회원 리뷰 (18건)
요즘 유튜브에 이런 저런 운동 영상들이 많지만 저처럼 시간없고 귀찮은 사람들은 역시 홈트를 선택하는 것이 맞는 듯 합니다. 유튜브에서 우연히 조성준선생님의 영상을 보고 이것저것 따라하던중 책을 보고 싶어져서 구매했습니다. 책은 여러 부위들에 자극이 되는 운동들이 자세히 실려있습니다 . 여러 운동들이 레벨이 점점 높아져서 도전의식도 생깁니다. 잘 보고 따라해보겠습니다. 홈트하시는 분들께 강력 추천합니다.
닥치고 데스런...이상품을 구매하게된 동기는 우락부락한 몸보다는
자연스럽게 홈트레이닝으로도 가능하게 몸을 만들게 되는것이 매력적으로 와닿았기 때문입니다.
다양한 기구없이도 실제로 만들어낸 몸이기에 신뢰도 갑니다.
그리고 미사여구 없이 솔직하게 이야기하기에 실제로 해보고 싶게 도전해보게 만듭니다..
앞으로 식이조절과 함께 도전해보고 싶습니다.
데스런 베이직 리뷰를 작성 후 이 리뷰를 작성한다.
두 책을 비교하고 느낀점은 베이직은 운동 입문자를 위한 자세한 설명과 몸의 근육이
어떻게 쓰이는지 자세히 설명하고 있고
이 책은 운동 조금 해봤다라는 사람을 위해 운동법을 설명하고 있다.
전체적으로 동작 사진과 설명이 자세히 나와있으며,
중간중간 qna도 있어서 평소에 궁금했던 점들을 읽을 수 있어서 좋았다.
이 책을 읽는다고 쉽게 동작을 따라할 수는 없고 동영상도 같이 보면 좋을 것 같다.
부위별 자세한 운동법을 알고 싶다면 이책을 추천한다.
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eBook 회원 리뷰 (1건)
오랜만에, 아니 처음인가.. 읽어보는 운동 관련 서적..
나이가 드니 예전과 비슷하게 먹어도 살이 찌는 것 같아, 올해부터 새벽에 헬스장에 다닌다.
운동을 하다보니 관심이 생기고 저자가 운영하는 사이트에서 동양상도 몇가지 보았다.
이 책을 통해 기본적인 스쿼트, 런지 등에 대해 더 깊이 이해할 수 있었고,
운동에 대한 철학(?) 같은 것이 생긴다.
운동은 평생 함께 가야할 내 친구.
먹는 것에 먹을 것에 집착하지 않도록 편안함을 유지할 수 있는 마음공부도 꾸준히!
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한줄평 (1건)
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