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책 소개
물건을 줄일수록 행복해지는 미니멀리스트의 삶을 담은 《나는 단순하게 살기로 했다》의 저자 사사키 후미오의가 몇 가지 규칙만으로 누구나 원하는 습관을 만들 수 있도록 도와주는 『나는 습관을 조금 바꾸기로 했다』. 영어공부, 운동, 금연, 다이어트, 딱 10분만 일찍 일어나기 등 새해 다짐들은 어느새 흐지부지되기 일쑤다. 결심한 것을 꾸준히 실천하기란 왜 이렇게 어려울까? 저자는 이것이 의지력이나 인내의 문제가 아니라고 이야기한다.
사람들은 의지력이 강해야 영어공부든 다이어트든 결심한 행동을 지속할 수 있다고 생각하는데, 저자는 전혀 그렇지 않다고 말한다. 또 성장을 보상으로 여기면 자주 한계에 부딪히고 성장하는 느낌이 들지 않을 때는 계속할 수 없다고 이야기하면서 신호와 보상을 설계하고 조그마한 장애물도 없앨 때, 고민이나 결단 없이 무의식적으로 실행할 수 있다고 강조한다.
저자는 인간은 습관의 동물이라서 신호를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말하며 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히기 위해 직접 연구하고 실천하며 얻은 ‘습관을 만드는 50단계’를 자세하게 소개한다. 먼저 악순환의 고리를 끊고, 하지 않을 일을 정하고, 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높이고, 제3자의 시선으로 생각하고, 일단 눈앞의 목표만 보고, 조금씩 수준을 올리는 등 50단계를 거쳐 각자 자신만의 습관을 만들고 원하는 바를 이룰 수 있도록 이끌어준다.
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목차
일러두기: 이 책을 읽는 방법
1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
퇴사 후, 게으른 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유시간 | 미니멀라이프 다음은 ‘습관’이다 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’ | 오늘은 사과 1개, 내일은 사과 2개 | 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 의지력은 사용하면 줄어드나? | 왜 마지막 아이스크림을 참지 못했을까? | 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다 | ‘뜨거운 시스템’과 ‘차가운 시스템’ | 스트레스로 폭주하는 ‘뜨거운 시스템’ | 조건을 바꾸니 전혀 다른 결과가 | 도파민의 장난 | 인지는 나중에 배우는 기술 | ‘차가운 시스템’도 거짓말을 한다 | 고민은 의식을 불러내는 피곤한 일 | 의사결정은 불합리하다 | 습관은 생각하지 않고 하는 행동
2. 습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가? 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소 일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호 천재를 만든 아침 10분 독서 대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호 쇠사슬처럼 연결되는 반복행동 위키피디아를 쓰고 받아낸 보상 괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가? 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법
3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다
4. 우리는 습관으로 이루어져 있다
노력의 정체 | 이치로는 노력하지 않았나? | “나는 좋아하는 일 을 마음껏 하고 있을 뿐입니다.” | 노력과 인내는 다르다 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력을 하면 된다 | 천재는 재능이 없는 사람 | 재능은 나중 에 생기는 것인가? | 재능은 희귀한 것이 아니다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추었을 뿐이다 | 포기 는 ‘분명히 하는 일’ | ‘재능’을 화젯거리 삼지 마라 | 의지력이 무한하다고 생각해버리기 | 만족이 크면 대가도 크다 | 최고의 보상은 ‘나 자신이 좋아지는 일’ | 누구나 초일류를 목표로 할 필요는 없다 | ‘살아가는 일’과 ‘성장’이 결합된 시대에서 | ‘성장’을 의도적으로 원해야 하는 시대로 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 따져보지 않아도 자동적으로 생각이 미치는 것 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 24시간 내내 의지력을 발휘할 수 있는 사람은 없다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 짝꿍 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다
마치며: 내가 들인 마지막 습관
상세 이미지
저자 소개 (3명)
출판사 리뷰
다이어트, 금연, 금주, 영어공부, 씀씀이 줄이기…. 새해 다짐은 왜 항상 실패할까? 결심한 일을 꾸준히 실천하기는 왜 이렇게 어려울까? 베스트셀러 작가 사사키 후미오는 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다. 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 알면 우리를 괴롭히던 수많은 자책과 후회가 사라진다는 것도 보여준다.
의지력이나 인내의 문제가 아니다!
영어공부, 운동, 금연, 다이어트, 딱 10분만 일찍 일어나기…. 아직 1월인데 이런 새해 다짐들은 어느새 흐지부지. 결심한 것을 꾸준히 실천하기란 왜 이렇게 어려울까? 의지박약? 노력부족? 편집자이자 미니멀리스트인 사사키 후미오는 이것이 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다.
그는 다니던 출판사를 그만두고 6개월 동안 마냥 게으르게 살아보았다. 명문 와세다 대학도 나왔고, 원하던 직장에도 다녔으며, 심지어 (전 세계 21개국에 판권이 팔린) 초대형 베스트셀러 작가가 되기도 했지만, 그는 늘 ‘인생은 고통참기대회 같아….’라고 생각했다. 퇴사 후에 시간이 많아지면 ‘하고 싶은 일’만 하면서 즐겁게 살 수 있을 거라 생각했다. 그런데 놀랍게도 전혀 즐겁지가 않았다. 보람 없고 무기력한 생활은 이내 진저리가 났다. 그때부터 그는 ‘습관’에 대해 연구하면서 평생 불가능해 보였던 금주, 5시 기상, 요가, 명상, 영어공부 등을 습관으로 만드는 데 성공했다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다.
습관이 되면 계속할 수 있고, 계속하면 잘할 수 있다!
중요한 것은 ‘재능’이 아니라 ‘지속’이니까
사람들은 ‘의지력’이 강해야 영어공부든 다이어트든 결심한 행동을 지속할 수 있다고 하는데, 그는 전혀 그렇지 않다고 말한다. 의지력은 쓰면 없어지는 휘발유 같은 것이 아니라, ‘자기긍정감’으로 강화되는 것이기 때문이다. 또한 ‘성장’조차 보상이 아니라고 한다. ‘성장’만을 보상으로 여기면 자주 한계에 부딪히고, 성장하는 느낌이 들지 않을 때는 계속할 수 없다. 고민이나 결단 없이, 무의식적으로 실행하려면 ‘신호’와 ‘보상’을 설계하고 조그만 장애물도 최대한 없애야 한다고 강조한다.
또한 나쁜 습관을 없앨 때는 조금 끊는 것보다는 완전히 끊는 것이 확실했고, 좋은 습관을 새로 만들 때는 ‘일주일에 X번’ 하는 것보다 ‘무조건 매일’ 하는 편이 훨씬 쉬웠다고 털어놓았다. 자신의 금주 경험과 운동습관을 만드는 과정에서 체득한 노하우다. 또한 ‘나에게는 애초에 집중력이 없다’는 것 인정하기, ‘공부를 해야만 한다’가 아니라 ‘공부를 해도 된다’라고 생각 뒤집기, 일찍 일어나기 청크 다운, SNS를 열어보고 싶을 때마다 스마트폰 앱을 활용해 욕구 잠재우기 등 현실적인 꿀팁도 가득 담았다. 또한 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 구별해 보여주어, 재능이나 인내심 부족에 대해 자책하고 실망할 필요가 없다는 점을 역설했다.
우리가 하는 행동의 45%는 ‘결정’이 아니라 ‘습관’
‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 해방시켜주는 책
어느 연구에 따르면 우리가 하는 행동의 45%가 ‘결정’이 아니라 ‘습관’이라고 한다. 이 책은 실패와 좌절을 거듭하면서 저자가 직접 경험한 ‘습관 만들기’의 비밀을 심리학, 행동경제학, 뇌과학을 근거로 상세하게 분석해 알려준다. 다양한 연구사례와 저자의 일상 경험담을 통해 의지력이 아닌 습관으로 원하는 바를 이룰 수 있는 방법들을 디테일하게 짚어준다. 전 세계 50만 부 이상 판매된 전작 《나는 단순하게 살기로 했다》가 돈과 물건의 콤플렉스에서 벗어나게 해주었다면, 이번 책은 ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 우리를 해방시켜준다. 습관을 만드는 50단계를 차근차근 따라가다 보면 어느새 변화하는 자신을 발견하게 될 것이다.
[책 속으로 이어서]
스티브 잡스는 33년간 매일 아침 ‘만약 오늘이 인생의 마지막 날이라면 나는 무엇을 하고 싶은가?’라고 자문했다고 한다. 나도 한동안 흉내를 내보았지만 곧 싫증이 나고 말았다. 그래서 그 말을 바꿔 ‘오늘이 영원히 이어진다면 나는 어떤 하루를 보내고 싶은가?’라고 자문해보았다. 내일의 나는 슈퍼맨이 아니라 오늘의 나와 같은 선택을 한다. 내일로 미루고 싶은 오늘의 일도 영원히 이어진다.
_158~159쪽, 만약 오늘이 영원히 반복된다면
어느 연구에 따르면 사람은 목표를 달성하려고 할 때 자신이 예상한 시간의 1.5배를 쓴다고 한다. 항상 자신의 능력을 과대평가하고 있어서다. 쉽게 말해 10일 만에 처리하려던 일이 실제로는 항상 2주가 걸린다는 뜻이다. 이것 또한 ‘내일의 나는 슈퍼맨이 될 거야.’라는 환상 때문이다. 가슴이 뜨끔하다. 바쁜 편집자 시절에는 누구에게도 방해받지 않는 주말에 출근하면 일이 굉장히 잘되는 기분이 들었지만, 실제로는 생각한 만큼 진행되지 않은 적도 많았다. ‘내일 하루를 온전히 쉰다면 책을 많이 읽을 수 있겠지?’ 하는 흐뭇한 기대를 할 때도 있었다. 여행을 갈 때는 부족하면 곤란할까 싶어 여행가방에 책을 잔뜩 넣었지만 실제로는 한 권도 다 읽지 못하고 돌아오는 경우도 있다. 읽지도 못할 책을 사 모으는 일도 마찬가지다. 자신의 독서량과 흥미의 지속시간을 과대평가해서 그런 일이 벌어지는 것이다.
_173~174쪽, 시간표를 만들면 자신의 한계를 알 수 있다
덧셈의 재능과 곱셈의 재능이 있다. 같은 경험을 한다고 하더라도 그것을 덧셈만으로 쌓아 올리는 사람이 있고, 곱셈으로 재빨리 결과에 도달하는 사람이 있다는 것이다. 이 차이가 ‘센스’다. 내가 생각하는 센스와 재능의 차이는 다음과 같다.
ㆍ센스 : 습득하는 속도
ㆍ재능 : 지속해서 습득한 기술과 능력
가령 어학을 바로 습득하는 사람에게는 센스가 있다고 말한다. 센스가 있으면 들인 노력에 비해 성장하는 속도가 빠르다. 그러나 센스가 없어도 포기하지 않고 지속해가면 덧셈으로도 언젠가 같은 기술과 능력, 즉 재능에 도달할 수 있지 않을까?
_277~278쪽, 덧셈의 재능, 곱셈의 재능
나는 처음 습관 만들기를 시작했을 때, 괴로움과 즐거움에 대해 이런 식으로 생각했다.
ㆍ먼저 괴로움을 느끼고 그 후에 즐거움을 느낀다. = 노력
ㆍ먼저 즐거움을 느끼고 그 후에 괴로움을 느낀다. = 게으름
고통과 즐거움이 찾아오는 순서가 다를 뿐, 노력과 게으름은 거의 같은 행위라고 생각했다. 게다가 습관을 지속하다 보니 고락이 무엇인지 더욱 모르게 되었다. 노력하는 중에는 당연히 괴로움과 고통이 찾아온다. 그러나 그 행위가 끝나면 만족감이 찾아온다. 그것을 몇 번이나 반복하면서, 지금 내가 느끼는 괴로움이 있기에 그 후에 만족감이 찾아온다는 것을 알게 되었다.
_300쪽, 괴로움이라는 짝꿍
종이책 회원 리뷰 (143건)
의지력이 강하다고 생각되는 사람은 유혹에 저항하는 시간이 처음부터 짧았다는 것이다. 그들이 유혹을 여러번 뿌리칠 수 있는 강한 의지력을 지는 것이 아니라, 애초에 유혹당한 시간이나 횟수가 적었다.
프리랜서 작가가 습관 형성과 관련된 유명한 책들을 바탕으로 실제로 자기가 어떻게 좋은 습관(술끊기, 일찍 일어나기 등)을 형성하고 유지했는지 그리고 그 과정에서 자신이 무엇을 느꼈는지에 대해 쓴 책이다.
결국 좀 더 나은 내가 되지 못하면 나는 점점 우울해지고 열패감에 빠지게 될 것이므로, 나를 개선시켜야만 즐거우면서도 보람된 인생을 살 수 있는데, 그걸 가능하게 해주는 가장 성공률 높은 방법이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이는 것이다. 그리하여 의식하지 않고 고민없이 매일매일 꾸준히 성실하게 개선을 하다보면 결국 언젠가는 개선되어 있지 않을까? 혹은 개선되지 않았다고 한들 그 과정에서 스스로 보람차고 즐거웠다면 그것으로 충분한 것이 아닐까?
사사키 후미오 작가님의 나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 리뷰입니다.
독서모임에서 선정된 도서라서 구매해봤습니다~~ 책 정말 잘 읽었어요. 형광펜 많이 치면서 읽었네요 ㅎㅎ
이 책 읽고 습관을 바꿨답니다. 가장 기억에 남는건 크게 목표 잡지말고 작게 하나 하나씩 하라는 거, 꾸준히 하라는 것..
책 표지만 보고 작가 여자인줄 알았는데 남자였다는 반전이...ㅎㅎ;; 표지가 무슨 의미인지 잘 모르겠네욬ㅋㅋ
습관이 희미해질때마다 책 다시 읽어보려구요!
습관에 대해서 조금 쉽게 접근 할 수 있는 책이라서 좋았습니다.
하나하나 챕터들의 제목만 읽어도 습관을 어떻게 잡아나가면 되는지 알 수 있습니다.
1장은 습관을 왜 만들기 어려운지에 대한 이야기를 풀어놓았고
2장은 습관이 무엇인지
3장은 좋은 습관을 어떻게 만들고 나쁜습관을 어떻게 끊어낼 수 있는 지 50가지 방법이 나와았습니다.
3장은 특히 제목만 읽어봐도 어떻게 하면 되는지 알 수 있을 정도로 50가지나 되는 세세한 방법을 알려주고 있습니다.
4장은 습관에 대한 더 깊은 의미에 대해서 고찰 할 수 있습니다.
쉽게 쓰여 있어서 습관에 대해서 고민하고 있는 분들이라면 한번 가볍게 읽어보셔도 좋을 듯 합니다.
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eBook 회원 리뷰 (7건)
미니멀리스트의 생활에 대해 기술했던 저자가 쓴 습관에 관한 책이네요. 모두에 카드뉴스처럼 정리한 페이지가 있는게 특이하네요. 책 전체가 이런 줄 알고 잠시 섭섭함을 느꼈지만 곧 끝나서 다행이었습니다. 전체적으로 알 법한 내용이긴 하지만 알기 쉽게 한번 묶어준 책이라 볼 수 있을 것 같습니다.
무엇보다 습관은 빠른 보상에 따라 몸에 배기 마련인 것이지요... 읽으면서 새삼 느꼈습니다. 또한 의지력은 한정된 자원이기에, 중요한 일부터 처리해야지 사소한 일에 낭비하면 소진됩니다...또한 불안감도 의지력을 닳게 합니다. 이런 것들에 에너지를 뺏기지 않고 습관적으로-루틴으로 할 일을 움직이게 해야 좋다고 합니다.
나는 항상 나에게 재능이 없다고 믿었다. 무슨 일을 해도 진득하게 계속하지 못해서 운동에서든, 공부에서든 뚜렷한 결과를 남기지 못했기 때문이다. 그러나 습관을 배워가면서 생각이 바뀌었다. 지금 나에게 재능이 있든 없든, 그것은 큰 문제가 아니다. 재능은주어지는것이 아니라꾸준히 습관을들여 만들어가
는것이기 때문이다. 나는 사카구치 교헤이라는 작가를 좋아한다. 그는 일반적인 작가들이 쓰는 것과는 전혀 다른 말을 조합해서 소설을 쓴다. 기타를 치면서 사람의 심금을 울리는 곡을 만들고, 현대 미술가 못지않은 그림도 그린다. 최근에는 의자를 만들고 뜨개질까지 한다고 한다. 정말이지 천재 같다.
사실 많은 사람들이 자신의 타고난 유전자나 재능부족을 한탄하며 자신의 잠재된 가능성을 발휘할 기회조차 갖지 못하고 있습니다. 하지만 이 책은 마치 한발 한발 걸어 올라가 높은 산을 점령하듯이, 일상중의 습관을 조금씩 바꿔가면서 결국 자신의 인생을 변화시킬 수 있다는 용기를 우리에게 심어주고 있습니다. 만약 자신이 게으름에 빠져 인생을 변화시킬 시도조차 못하고 있다면 이책을 계기로 변화의 방아쇠를 당겨보면 어떨까 하는 생각이 듭니다.
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한줄평 (15건)
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