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책 소개
모든 건 설레는 아침을 만드는 ‘모닝 루틴’에 달려 있다
아침은 하루 전체의 컨디션을 좌우하는 하루 중 가장 중요한 시간이다. 아침의 기분 상태가 일과 학습 능률에까지 영향을 미치기 때문이다. ‘모닝 루틴’은 일어나자마자 일련의 행동을 할 수 있도록, 스스로 정한 규칙적인 아침 습관을 말한다. 이 책 『모닝 루틴』은 의식하지 않고도 하루가 알아서 척척 진행되는 모닝 루틴을 만드는 방법에 대해 자세히 알려준다. 이 책과 함께 더는 알람 소리와 싸우지 않고 저절로 눈이 뜨이는 기분 좋은 아침을 맞이해보자.
- 책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기
목차
1장―인생의 터닝 포인트를 만드는 아침 시간의 극적 효과
‘열등생에서 우등생으로 다시 태어나다’
아침 5시에 일어나 두뇌를 풀가동한다
나를 컨트롤할 수 있어 자신감이 생긴다
목표를 달성하는 선순환이 만들어진다
고효율 체질로 거듭난다
하루하루가 즐겁고 설렌다
2장―아침이 설레는 모닝 루틴 만들기
‘눈이 번쩍 뜨여 바로 일어나고 싶어진다’
일찍 일어날 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이
나와 싸우지 않아야 모든 일이 잘 풀린다
모닝 루틴을 만드는 일곱 가지 방법
[방법 1] 즐거움을 추구한다
[방법 2] 수면의 질을 높인다
[방법 3] 수면 노트에 내일 할 일을 적는다
[방법 4] 수면 시간도 적는다
[방법 5] 일어나는 시간을 고정한다
[방법 6] 휴일도 같은 시간에 일어난다
[방법 7] 오직 나만의 루틴을 만든다
3장―모닝 루틴을 지속시키는 트리거
‘오늘부터 가뿐하게 일어난다’
모닝 루틴을 지속시키는 여섯 가지 트리거
[트리거 1] 좋아하는 음료나 음식을 준비한다
[트리거 2] 전용 캘린더를 만들어 기록한다
[트리거 3] 일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다
[트리거 4] 자기 전에 내일의 목표를 세운다
[트리거 5] 새로운 것을 시작해본다
[트리거 6] 자기 전에 가벼운 스트레칭을 한다
4장―최고의 집중력을 만드는 모닝 루틴
‘두뇌 활동을 최대화한다’
아침의 두뇌는 최고의 상태
사고 계열과 작업 계열로 할 일을 나눈다
기분 좋게 두뇌 스위치를 켜는 법
집중력이 쑥쑥 올라가는 다섯 가지 비결
[비결 1] 제한 시간을 설정한다
[비결 2] 매일 아침 일정을 확인한다
[비결 3] 집을 나서는 시간을 정한다
[비결 4] 주변 환경을 바꾼다
[비결 5] 밤은 충전 시간으로 활용한다
아침 독서의 장점
영어 실력이 일취월장하는 세 가지 공부법
[공부법 1] 온라인 영어 회화를 한다
[공부법 2] 섀도잉을 한다
[공부법 3] 영어 표현 노트를 만든다
가볍게 몸을 움직이는 것이 필요한 이유
의욕이 나지 않을 때의 대처법
5장―모닝 루틴을 유지하는 평소의 습관
‘생활이 정돈되어야 컨디션도 좋아진다’
몸과 마음을 잘 컨트롤한다
유산소운동을 한다
근력운동은 최강의 멘탈 트레이닝
자기효능감을 높이는 매일 아침의 체중 기록
낮잠으로 집중력 끌어올리기
주말도 같은 리듬으로 생활한다
마음을 안정시키는 ‘셀프 속임수’
수첩에 자신과의 약속을 적는다
매일 5분, 하루를 돌아본다
마치면서―이제 나만의 모닝 루틴을 완성하자
버티컬 위클리 플래너(예시)
상세 이미지
저자 소개 (2명)
출판사 리뷰
뇌의 스위치를 조금 일찍 켜는 기분 좋은 변화 습관, 모닝 루틴
일찍 잘 일어나는 사람들에겐 공통점이 있다. 알람을 켜고 끄기를 반복하며 아침 시간과의 전쟁을 치르며 하루를 시작하는 게 아니라, 설레는 마음으로 이른 시간에 일어나 전날 밤 미리 구상해놓은 나만의 하루를 완성해나간다는 것이다. 그들은 ‘일찍 일어나는 것’에 대한 강박감이 전혀 없을뿐더러 아침이면 행복한 마음으로 저절로 눈을 뜬다. 반면 아침에 눈 뜨기 힘들어 알람이 2~3번은 울려야 일어나는 사람들도 있다. 같은 시간, 다른 아침 풍경이 펼쳐지는 이유는 뭘까?
『모닝 루틴』의 저자이자 글로벌 리더를 육성하는 기업의 대표인 쓰카모토 료는 고등학교 시절 퇴학 직전의 문제아였지만, 아침 시간을 잘 활용하는 능력을 갖추면서 인생의 전환기를 맞았다. 저자는 아침 시간에 공부, 독서, 일, 운동…. 자신이 인생에서 중요하다고 생각하는 모든 걸 하면서도 스트레스를 받지 않았다. 체계적인 ‘모닝 루틴’을 가지고 있기에, 뇌에 부하가 걸리지 않고 모든 일이 순차적으로 진행되었기 때문이다. 우리가 익히 알고 있는 성공한 리더들 역시 자신만의 모닝 루틴으로 아침을 특별하게 맞이한다. 나만의 모닝 루틴을 만들어 지각 걱정에 마음 졸이는 아침이 아니라, ‘하면 된다’라는 자신감을 만끽한 채 하루를 시작해보자. 모닝 루틴을 만들면, 일상에 쫓기는 삶이 아니라 시간을 지배하는 삶으로 인생이 근본적으로 변화하기 시작한다.
‘아침 5분=밤 1시간, 인생의 터닝 포인트는 아침에 찾아온다’
최고의 집중력을 활용하는 모닝 루틴 만들기!
기상 후 2~3시간이 두뇌의 골든타임이라고 불릴 만큼 사람의 뇌는 밤보다 아침에 엄청난 집중력을 발휘한다. 피로에 절은 저녁 뇌 대신 산뜻한 아침 뇌를 활용하기 때문이다. 자기 전에 어지럽게 흩어져 있던 정보들이 자는 동안 정돈되어, 평소 잘 이해되지 않았던 개념도 머릿속에 쏙쏙 들어오고, 기발한 아이디어도 아침 시간에 특히 많이 샘솟는다. 효율면에서 본다면 아침 5분은 밤 1시간과 맞먹을 정도다. 인간의 의지력 역시 아침에 가장 강력하게 작용하기 때문에 무언가를 시작하기에 아침은 최고의 시간이다. 또한 아침은 누구의 방해도 받지 않고 온전히 나만을 위해 보낼 수 있는 거의 유일한 시간이기 때문에 평소 미뤄뒀던 일이나, 새로운 도전도 쉽게 시작할 수 있다. 인생의 터닝 포인트가 아침에 찾아오는 이유다.
『모닝 루틴』에서 저자는 영국 케임브리지대학원에서 배운 심리학 지식과 수강생들을 가르치며 깨달은 사례를 토대로 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 모닝 루틴을 만드는 비법을 전한다. 잠을 줄이지 않고, 시간을 효율적으로 사용하는 현실적인 방법을 알려주기에 의지력이 약한 사람도 누구나 따라 할 수 있다. 모닝 루틴을 통해 소중한 하루를 온전히 내 것으로 만들어보자.
아침이 행복해지는 작은 습관,
모닝 루틴의 차이가 인생의 격차를 만든다!
모닝 루틴을 만드는 법을 배웠다면 이제 지속시켜야 한다. 그 힘은 하루를 설레게 만드는 ‘작은 습관’에 달려 있다. 아침에 일어나자마자 엔진을 가동하지는 않고, 마음을 먼저 채운 후 하루를 시작하는 것이다. 아침이 설레면 인생이 설레고, 평범했던 하루가 특별해진다. 설레는 것이라면 무엇이든 좋다. 그 설렘을 모닝 루틴을 만들기 위한 목적으로 삼자. 저자의 경우는 홍차다. 자기 전에 ‘내일 아침은 어썸 홍차를 마셔야지’, ‘얼그레이를 마셔야지’ 하고 마실 차를 정해두고 아침 시간에만 홍차를 마신다. 맛있는 홍차를 즐기는 간단한 행위가 기분 좋게 일어날 수 있는 매개체가 된다.
아침을 설레게 하는 작은 습관이 인생의 성공 패턴을 만든다. 인생이 즐거워지는 일상의 작은 비타민을 마련해보자. 이 책을 읽고 나만의 모닝 루틴을 만들면, 아침이 오면 짜증 나기보다는 가슴이 두근거리기 시작할 것이다.
종이책 회원 리뷰 (9건)
기상 시간을 앞당기고 싶어서 취침 시간을 앞당겨 보았는데 전혀 효과가 없다. 그래서 읽게 된 책이 ＜모닝 루틴＞이다. 저자 쓰카모토 료는 고교 시절 선생님들조차 포기한 문제아였다. 어떤 사건을 계기로 정학을 맞게 되어 몇 주 동안 집에 있게 되었는데, 그 때 하루가 너무 길게 느껴지고 이대로 있으면 정말 큰일 날 것 같다는 생각이 들어서 정신 차리고 공부를 시작했다. 그 결과 명문 도시샤 대학 입학, 영국 케임브리지 대학원 유학, 현재는 유학원을 운영하고 있다고.
저자는 자신의 인생을 획기적으로 바꾼 비결로 '모닝 루틴'을 든다. 이제는 공부를 해야겠다고 마음 먹었을 때, 저자는 그동안 흘려보낸 시간을 벌충하기 위해서는 남들이 자는 시간에 일어나서 공부하는 수 밖에 없다고 생각했다. 그래서 새벽에 일어나 공부를 하기 시작했는데, 결과는 놀라웠다. 같은 양을 공부해도 저녁보다 아침에 공부하는 편이 훨씬 효율이 높았다. 어려운 내용도 저녁보다 아침에 훨씬 잘 이해가 되었다. 이는 우리의 뇌가 자는 동안 정비되기 때문이다. 이 말인 즉슨, 자고 일어난 직후의 뇌는 방금 정비를 마친 차처럼 말끔한 상태라는 뜻이다.
책에는 아침 시간을 활용하는 것의 장점과 아침 시간을 활용하기 위한 몇 가지 팁이 나온다. 아침 시간을 활용하면 일이나 공부의 효율이 높아진다. 기상 후 2~3시간은 두뇌의 골든 타임이다. 이 시간에 어려운 책을 읽거나 집중력이 필요한 공부를 하면 엄청난 효과를 볼 수 있다. 아침 시간을 컨트롤할 수 있게 되면 자기 효능감이 높아져 자신감이 생긴다. 아침에 일찍 일어나기 위해 저녁 시간을 잘 활용하게 된다(모임과 음주를 줄이고, 게임과 영상 시청을 자제하게 된다).
아침에 일찍 일어나기 위한 가장 좋은 팁은 즐거움을 추구하는 것이다. 따뜻한 물로 샤워하기, 갓 내린 커피 마시기, 초콜릿 먹기, 좋아하는 아티스트의 영상 보기 등 자신이 좋아하는 행위를 루틴으로 추가하면 아침에 일찍 일어나는 일이 한결 수월해진다. 반대로 자기 전에 입욕하기, 카페인이나 알코올 섭취하기, 과식하기 등 기상을 방해하는 요인은 제거하는 것이 좋다. 자기 전에 오늘 있었던 일과 내일 할 일을 노트에 적는 것도 일찍 잠 드는 데 도움이 된다.
확실히 오전이 머리회전이 잘되는 느낌이다.
잘 안읽혀졌던 책을 오전에 좀 일찍일어나서 읽은 적이 있다.
오후보다 집중도 잘되고 잘 읽혀졌다.
아침 5분은 밤 1시간의 효과가 있다고 이 책에서는 말하고 있다. 작가는 열등생이던 수험생 시절 오전에 공부해서 우등생이 되었다고 한다.
또 책에서는 그동안 하고 싶었으나 시간이 없어서 하지 못했던 것을 아침시간에 하면 좋을 것이라고 제안한다.
[일찍 일어나기를 지속시키는 힘은 고정된 아침 습관의 반복에서 나온다. 나에게는 설레는 아침을 맞이하는 일정한 아침 패턴, 즉 나만의 모닝 루틴이 있다.
일어나자마자 일련의 행동을 할 수 있도록, 잠자기 전 단계부터 설계된 모닝 루틴은 내 안에 습관으로 자리잡아 하루를 자동으로 척척 진행하게 해준다.] 본문중
저자의 모닝루틴을 보면
(전날 밤, 아무리 바빠도 저녁 식사를 8시까지 마친다. 샤워 후5분간 스트레칭을 하고, 취침 전에 5분간 '내일 할 일'을 적는다. 11시30분에 잠들어 6시간 숙면을 하고, 오전 5시 30분에 일어난다.)
자기만의 모닝루틴이 오랜 습관으로 자리잡아야 할 듯하다.
습관은 인생을 변화시킨다.
요즘 또 헤이해지려고 하니 다시 읽어봐야겠다.
습관의 중요성을 잘느끼고 있어서 내 아침습관을 생각해보다가 관련 책을 읽으면 좋을 것 같아서 읽게 되었다. 이 책에선 왜 모닝루틴이 중요하며 모닝루틴을 유지하기 위한 습관들과 유명인사들의 모닝루틴들이 기록되어 있어서 동기를 가지기 좋은 책이다.
기상 후 2~3시간은 '두뇌의 골든타임' 심리학자 에빙하우스의 망각곡선에 따르면 우리의 기억은 20분 후에는 40%가 뇌에서 사리지고 1주일 후에는 74%가 사라진다고 한다.
하루의 끝은 뇌도 피로에 절어 있어서 새로운 것을 배우거나 생각하기 어렵다 영국 작가 아널드 베넷의 ＜시간 관리론＞에서 "아침에 눈을 뜨면 당신의 지갑은 '24시간'이라는 천연화폐로 채워져있다"
자신감을 가지려면 자신을 컨트롤할 수 있다고 생각되는 체험을 쌓을 필요가 있다 일찍 일어나는 이 감각을 키우기에 적격이다
모닝루틴을 지속시키는 트리거
좋아하는 음료나 음식을 준비한다
전용캘린더를 만들어 기록한다
일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다
자기 전에 내일의 목표를 세운다
새로운 것을 시작해본다
자기전에 가벼운 스트레칭을 한다
나날이 일찍 일어나고 싶은 마음이 커진다
동기, 수면, 리듬이 모닝루틴을 만드는 키워드다
'동기'가 있어야 일찍 일어날 수 있으며 일찍 일어나는 습관을 고정하기 위해서는 충분한 '수면'시간이 뒷받침 돼야한다. 또 기상과 취침이 '리듬'을 일정하게 유지해야만 루틴이 설정되었다고 이야기할 수 있다
당신을 설레게 하는 것이 무엇인가 아침에 즐길 무엇가가 있다면 일찍 일어나고 싶어진다
취침 전에 5분간 '내일 할 일'을 적는다 '자이가르닉 효과' 끝맺지 못한 일을 마음속에서 쉽게 지우지 못하는 현상 즉, 다 한 일보다 못다 한 일이 머리에 남기 쉽다 일단 못다 한 일을 생각하기 시작하면 신경이 쓰여 사고가 진전되지 않고 반복될 뿐이다
아 책에서는 자기효능감이라는 말이 나온다. 자기효능감(특정한 상황에서 나라면 할 수 있다 라는 자신에 대한 기대감이자 신념이다)이 높아지면 성취감도 높아진다.
자기효능감을 높게 유지하려는 4가지 조건
1.스스로 목표를 설정할 것
2.피드백이 있을 것
3.진척 상황이 관리될 것
4.자신의 노력으로 성취할 수 있다는 의식이 있을 것
모닝루틴을 유지하는 평소의 습관
1. 몸과 마음을 잘 컨트롤한다
감정관리는 허술해지기 쉽다. 감정이 흔들리면 능률에도 영향을 미친다 평소 감정의 동요를 컨트롤 하여 건강하게 생활하는 것을 최상의 컨디션을 유지하는데 빠트릴 수 없는 요소다
2. 유산소운동을한다
운동을 기억하는 정착하는 중요한 역할을 한다
기억을 뇌에 정착시키려면 도파민이나 노르아드레날린 같은 호르몬이 분비되어야하는데 이런 호르몬은 운동으로 분비를 촉진할 수 있다
3.근력운동은 최가의 멘탈 트레이닝
근력운동은 자기효능감을 높이는 데 매우 효과적이다
4.자기효능감을 높이는 매일 아침의 체중기록
체중이 증가하면 자기효능감도 떨어진다
보통 배가부르면 지방세포에서 랩틴이 분비되어 '이제 배가 부르다'라고 뇌에
지령을 내려 식욕을 억제한다 하지만 비만도가 높을 수록 포화호르몬이라 불리는 랩틴의 분비가 저하되어 포만감을 느끼지 못해 과식하게 된다 랩팁도 학습호르몬이라고 불릴만큼 기억력에도 영향을 끼친다 랩틴의 분비가 흐트러지면 기억력도 감퇴한다.
5. 낮잠으로 집중력 끌어오르기
잠깐의 낮잠으로 의지력을 회복한다 파워냅 15분에서 20분 정도 낮잠을 자는 것 미시간 대학의 인지심리학연구에 따르면 파워냅이 우리의 의지력을 회복시켜주고 있음을 알 수 있다
낮잠을 잔 후의 집중력은 아침과 같은 수준이고 그 효과는 낮잠 후 2~3시간 정도 이어진다고 한다 게다가 단기기억이 좋아져 자기 효능감도 높아진다
6.주말도 같은 리듬으로 생활한다
미리 푹 자두는 것도 체내시계를 망가뜨린다 잠을 비축해도 피로를 해소할 수 없다는 사실은 수면연구를 통해서도 입증되었다
7.마음을 안정시키는 '셀프속임수'
마음에 여유가 없을 때는 거울 앞에서 웃어보거나 차분한 표정을 지어보자 기분을 의식적으로 바꾸어보는 것이다. 감정을 바꾸는 싶다면 감정을 변화시키며 애쓸 것이 아니라 행동을 바꾸는게 효과적이다
8.수첩에 자신과의 약속을 적는다
9.매일 5분 하루를 돌아본다 하루를 돌아보며 깨달음을 얻는다
매일의 하루를 돌아보고 문자로 옮기는 행위를 통해 자신을 객관적으로 바라보는 시간을 갖자.
밤에는 몸관리에 힘쓰고 일이나 공부는 아침시간을 효율적으로 사용하는 식으로, 시간에 제약을 두면 좋은 의미에서 압박이 생겨 보다 생산적이고 능률적으로 생활할 수 있다 아침보다 밤에 운동하는 편이 실제로도 더 효과적일 수 있다 바이츠만 과학연구소에서 나온 논문에 따르면 같은 강도의 운동을 하더라도 저녁에는 아침보다 산소를 덜 쓰기에 에너지가 적게 필요하다고 한다. 똑같은 코스를 달려도 아침보다 저녁에 더 오래 달릴 수 있는 이유다 또한 저녁 7시 이후에는 부신피질호르몬과 갑상선 자극호르몬의 분비가 활발해져 관절과 근력강화가 아침시간보다 더 잘이루어진다고 한다.
좋은 문구들이 많아서 기억해야될것들이 많다. 책을 통해 자기효능감이라는 단어를 알게되었고 자기효능감을 높이기 위한 방법들은 스스로 찾아봐야겠다.
단순히 아침에 일어나 좋은 습관을 만들면 좋을거라는 생각만했는데 이 책을 통해 근거가 뒷받침해줘서 왜 모닝루틴을 만드는 것이 좋고 그것을 행했을때 주어진 결과가 어떻고 등 막연하게 생각한 것들을 체계적으로 생각할 수 있는 기회가 되었다.
아침에 골든타임을 놓치지 않기 위해 이제부터는 수면관리를 잘하고 할 일을 저녁에 생각해두고 아침에 즐겁게 일어날 수 있게 설레는 일들을 하나씩 만들계획이다. 잘 실천할 수있게 지금부터 노트를 펴고 적어둬야지.
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eBook 회원 리뷰 (2건)
요즘 아침마다 정해진 루틴대로 움직(?)이고 있다.
그래서 인지 서점에서 우연하게 마주한 이 책을 읽고 싶은 생각이 들어
이북으로 구매하게 되었다.
아침 1시간은 저녁 3시간과 맞먹을 정도의 힘이 있다.
일단 방해하는 사람이 없다. 회사에서 전화도 안오고 가족들이 귀찮게 하지도 않는다.
고요하다.
아침에 일어나서 공부를 해도 좋고, 사색과 명상에 잠겨도 좋고
음악을 들어도 좋고 차 한잔을 마셔도 좋다.
나도 모닝루틴을 하고 있지만 이 시간이 너무나 값지고 행복한 시간이다.
아침의 루틴을 만들고 싶은 사람들에게 1독을 권한다.
아침에 일어나는 일을 어떻게 즐겁게 할 것인가가 이 책의 테마다. 반드시 일찍 일어나야 한다, 무조건 눈을 번쩍 떠야 한다, 안 그러면 오늘 하루도 어제처럼 망해 버릴 것이다... 라는 두려움만 스스로 심지 말고, 눈을 뜨는 게 반갑게 느껴질 만큼 재미있고 관심 가는 일을 아침에 배치해서 저항감 없이 일어날 수 있게 하라는 것이 글의 핵심인 것 같다. 분량이 적어 금방 읽을 수 있었다.
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한줄평 (12건)
