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책 소개
가장 짧고 확실한 신체 부위별·증상별 스트레칭
건강을 위해서라도 운동은 필수지만 실천하기란 말처럼 쉽지 않다. 그렇다고 가만히 있다간 운동 부족으로 인해 어깨 결림, 요통, 무릎 통증 등 몸에서 여러 증상이 나타나고, 자세도 점점 나빠져 몸을 바르게 움직일 수 없게 된다. 약해진 근육과 관절을 단련시키는 방법은 생각보다 단순하다. 복잡한 동작, 시간이 오래 걸리거나 강도 높은 운동을 할 필요 없이 하루 1분, 단 두 동작만 하면 충분하다!
이 책에서 소개하는 두 동작 스트레칭은 몸의 균형을 유지하고 일상생활 동작을 편하게 할 수 있도록 돕는 근력과 유연성을 모두 강화시켜준다. 몸이 쉽게 피로해지는 사람부터 근육이 자주 결리고 잦은 통증으로 인해 일상생활이 힘든 사람, 부상을 예방하고 싶은 사람, 몸을 효율적으로 움직이는 방법을 배우고 싶은 사람에게 꼭 필요한 신체 부위별·증상별 스트레칭만을 엄선해 담았으며, 발랄한 일러스트로 내용의 이해를 돕는다. 추가로 단 한 장만 펼치면 어떤 스트레칭이든 언제 어디서나 실천할 수 있도록 ‘한눈에 보는 스트레칭 브로마이드’를 제공한다.
- 책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기
목차
이 책의 활용법
약해지기 쉬운 근육들
1장. 왜 스트레칭을 해야 할까?
01. 나이가 들수록 운동 기관이 약해진다!
02. 무작정 강도 높은 스트레칭부터? NO!
03. 스트레칭도 해야 할 때와 피해야 할 때가 있는 법!
04. 근력과 유연성을 키워야 하는 이유
05. 스트레칭을 하면 좋은 점 3가지
2장. 약해진 근육을 튼튼하게! 신체 부위별 스트레칭
01. 고관절 주변 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 01. 다리 흔들기] 걸음걸이가 가벼워진다!
02. 대퇴사두근이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 02. 다리 접어서 넘기기] 서 있는 자세가 편해진다!
03. 종아리 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 03. 발끝과 뒤꿈치 들기] 다리가 붓지 않는다!
04. 어깨 주변 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 04. 사선으로 팔 뻗기] 어깨가 부드럽게 움직인다!
05. 팔 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 05. 팔 흔들기] 팔심이 세진다!
06. 목 주변 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 06. 목 좌우로 움직이기] 일자목 증상을 해결한다!
07. 눈 주변 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 07. 눈 좌우로 움직이기] 눈 피로를 말끔히 해소한다!
08. 허리 주변 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 08. 골반 기울이기] 골반의 균형을 바로잡다!
09. 등 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 09. 등 좌우로 움직이기] 등이 곧게 펴진다!
10. 꼬리뼈 근육이 약해졌다면?
[신체 부위별 스트레칭 10. 무릎 끌어안기] 꼬리뼈 통증을 잡다!
3장. 아픈 몸을 건강하게! 증상별 스트레칭
01. 잠을 잘 자고 싶다면?
[증상별 스트레칭 01. 몸통 돌리기] 잠이 잘 오게 한다!
02. 몸이 차가워서 괴롭다면?
[증상별 스트레칭 02. 견상 자세 취하기] 냉증을 완화한다!
03. 새우등을 고치고 싶다면?
[증상별 스트레칭 03. 몸을 T자로 만들기] 새우등을 교정한다!
04. O자형 다리를 고치고 싶다면?
[증상별 스트레칭 04. 다리 좌우로 흔들기] O자형 다리를 교정한다!
05. X자형 다리를 고치고 싶다면?
[증상별 스트레칭 05. 기마 자세 취하기] X자형 다리를 교정한다!
06. 무릎이 자주 아프다면?
[증상별 스트레칭 06. 무릎 굽혀 펴기] 무릎 통증을 개선한다!
07. 아침에 상쾌하게 일어나고 싶다면?
[증상별 스트레칭 07. 가슴 펴기] 아침 피로가 싹 가신다!
08. 짜증이 난다면?
[증상별 스트레칭 08. 초승달 자세 취하기] 기분이 좋아진다!
09. 똥배가 고민이라면?
[증상별 스트레칭 09. 몸 비틀기] 똥배가 쏙 빠진다!
4장. 스트레칭 Q&A
Q1. 운동할 시간을 따로 내기가 힘들어요.
Q2. 꾸준히 운동하고 싶은데 마음처럼 잘 안 됩니다.
Q3. 자주 넘어져요. 이유가 뭘까요?
Q4. 몸이 결릴 때 마사지를 하면 효과가 있을까요?
Q5. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점이 있나요?
Q6. 올해로 예순이 됐습니다. 이런 저도 운동을 하면 몸이 좋아질까요?
에필로그 건강을 위한 스트레칭, 지금이라도 늦지 않았습니다
상세 이미지
저자 소개 (2명)
출판사 리뷰
가장 짧고 확실한 신체 부위별·증상별 스트레칭
“눈, 목, 어깨 등 안 아픈 곳이 없어요.”
“운동하는 거라곤 숨쉬기 운동이 전부예요.”
“운동을 꾸준히 하기가 너무 힘들어요.”
많은 사람이 살면서 한 번쯤 해본 말이다. 건강을 위해서라도 운동은 필수지만 실천하기란 말처럼 쉽지 않다. 그렇다고 가만히 있다간 운동 부족으로 인해 어깨 결림, 요통, 무릎 통증 등 몸에서 여러 증상이 나타나고, 자세도 점점 나빠져 몸을 바르게 움직일 수 없게 된다. 약해진 근육과 관절을 단련시키는 방법은 생각보다 단순하다. 복잡한 동작, 시간이 오래 걸리거나 강도 높은 운동을 할 필요 없이 하루 1분, 단 두 동작만 하면 충분하다!
이 책에서 소개하는 두 동작 스트레칭은 몸의 균형을 유지하고 일상생활 동작을 편하게 할 수 있도록 돕는 근력과 유연성을 모두 강화시켜준다. 몸이 쉽게 피로해지는 사람부터 근육이 자주 결리고 잦은 통증으로 인해 일상생활이 힘든 사람, 부상을 예방하고 싶은 사람, 몸을 효율적으로 움직이는 방법을 배우고 싶은 사람에게 꼭 필요한 신체 부위별·증상별 스트레칭만을 엄선해 담았으며, 발랄한 일러스트로 내용의 이해를 돕는다. 추가로 단 한 장만 펼치면 어떤 스트레칭이든 언제 어디서나 실천할 수 있도록 ‘한눈에 보는 스트레칭 브로마이드’를 제공한다.
기능해부학 × 동적 스트레칭으로
짧은 시간 최대 운동 효과를 누리다!
29년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해온 저자는 이 책에서 자신의 경험과 노하우를 총동원해 기존 스트레칭과 차별되는 자신만의 ‘동적 스트레칭’을 전한다. 몸의 움직임과 연동 관계를 과학적으로 탐구하는 학문인 ‘기능해부학’에 기초해 신체 구조에 맞게 구성한 이 스트레칭은 팔다리를 앞뒤로 움직이는 정도의 간단한 동작으로 이뤄져 있어 누구나 쉽고 간단하게 따라 해볼 수 있을 뿐만 아니라 근육 강화와 통증 완화에도 탁월한 효과가 있다.
이점은 이뿐만이 아니다. 스트레칭은 몸을 효율적으로 움직이게 만들어 혈액 순환을 원활하게 한다. 혈액 순환이 좋아지면 면역력이 향상해 바이러스에 감염되지 않고, 혈류량이 증가해 몸에 쌓인 피로물질이 빠져나간다. 영양분이 온몸에 골고루 전달돼 세포가 젊어지고 피부 탄력도 좋아지는 동시에, 기초 대사량이 상승해 체온이 올라가고 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다. 또 뇌에 신선한 산소를 공급해 기분 전환에도 도움이 되고, 피로도 덜 쌓이게 된다. 간단한 스트레칭만 해도 이만큼의 효과를 볼 수 있는 것이다!
일하다가도, 집안일하다가도, 걷다가도
언제 어디서나 할 수 있는 최소한의 스트레칭!
운동하기 좋은 시간대는 언제일까? 바로 체온이 올라가는 ‘낮 시간대’다. 하지만 이 시간대에는 대부분의 사람들이 한창 바쁘게 움직이거나 일하고 있어 운동할 시간이 마땅치가 않다.
이 책은 스트레칭은 따로 시간 내어 운동하기 힘든 현대인, 몸이 쉽게 피로해지는 저질 체력 소유자, 살기 위해 운동을 시작한 운동 초보자를 위한 맞춤형 스트레칭을 제시한다. 업무 중 잠깐 짬이 날 때나 이동하는 시간, 집에 있을 때는 TV를 보거나 이를 닦으면서도 해볼 수 있어 자신의 생활 리듬을 해치지 않고 언제 어디서나 부담 없이 따라 할 수 있다.
‘살을 빼야겠다’, ‘이제라도 건강 챙겨야겠다’는 마음으로 운동을 시작했음에도 ‘몸이 예전만 하지 못해서’, ‘귀찮고 힘들어서’, ‘의지가 점점 약해져서’ 등 갖가지 핑계를 대며 운동을 계속 미루고 있다면, 지금 당장 이 책에 담긴 두 동작 스트레칭을 따라 해보자! 조금만 움직였을 뿐인데, 목, 어깨, 허리 등의 잦은 통증과 불면증, 똥배, 새우등 등 고민되는 증상이 말끔히 해결되는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.
종이책 회원 리뷰 (11건)
근육은 탄탄하게, 몸은 유연하게, 일상을 활기차게! / 하루 1분 초간단 스트레칭
나이가 들수록 운동 기관이 약해진다!
건강 유지 비결은 충분한 수면, 영양 섭취, 그리고 적당한 운동을 해야 한다.
이 중에서 제일 힘든 것은 운동이다. 운동은 하지 않아도 오래 살 수는 있으나, 건강하게 살고 싶다면 운동은 해야 한다.
우리의 몸은 나이 40세를 기점으로 빠른 속도로 약해지고 근력과 유연성은 떨어진다. 그리고 몸을 움직이지 않으면 근력과 유연성은 더 떨어진다. 운동 기관이 제 기능을 못하면 간병인의 도움으로 살아가야 할지도 모른다.
그렇다고 나이가 든 사람만 스트레칭을 하는 게 아니고 젊은 사람도 방심은 금물이다.
강도 높은 스트레칭부터는 금물이다.
건강을 유지하려면 적당한 운동은 필수!!
하지만 시작부터 무리한 강도 높은 스트레칭은 안된다. 나이와 상관없이 무리한 운동은 인대가 늘어나거나 관절이 다칠 경우가 있다.
발레리나의 수준의 운동은 부상을 당할 위험이 크다.
또 특정 부위의 운동만도 몸의 균형이 깨진다.
달리기는 30분이면 괜찮지만 45분 ~ 60분 이상 지방뿐만 아니라 근육량도 줄어든다.
평소 운동을 하지 않는 사람은 운동을 시작하기 전에 자신만의 규칙을 정해보자.
'엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 않기' 한 정거장 전에 내려 집까지 걷기' 등을 정하자.
스트레칭을 해야 할 때와 피해야 할 때가 있다.
운동을 피해야 하는 시간은 바로 아무것도 먹지 않았을 때, 식후와 자기 직전이다. 아무것도 먹지 않고 운동을 하면 빈혈이나 어지럼증 등 증상이 나타날 수 있다.
식후 30분 동안은 음식을 소화. 흡수시킨다고 위로 혈액이 몰린다. 이때 운동을 하면 다른 근육으로 혈이 모이게 되므로 소화가 덜 된다.
자기 전에는 격한 운동을 하게 되면 교감 신경이 위위가 되어 몸이 긴장 상태가 되어 잠들기가 어려워진다.
운동하기 좋은 시간은 체온이 올라간 낮 시간대이다.
그러나 일을 한다고 운동할 시간이 없다.
그러나 이 책에서 소개하는 간단한 스트레칭은 언제나 잠깐 할 수 있는 운동이라 장소에 구애를 받지 않는다.
근력과 유연성이 중요한 이유
근력 운동을 하지 않으면 기초대사량이 줄어든다. 기초대사량이 낮으면 살찌기 쉬운 체질이 된다. 조금만 움직여도 피로감과 면역력이 떨어진다.
유연성이 부족하면 몸을 잘 움직일 수가 없게 된다.
보폭이 줄어들고 걷는 속도가 느려진다. 팔을 들어 높은 곳의 물건 집기가 어려워진다. 무리한 움직임으로 부상을 잘 입는다.
나이가 들면 근육을 둘러싸고 있는 근막이 두꺼워져 근육이 움직이기 어려워진다. 이를 해결 위한 스트레칭이 답이다.
즉, 근력과 유연성을 강화하면 쉽게 넘어지지 않고, 어깨결림과 냉증 등 증상이 없어진다.
우리는 에스컬레이터나 엘리베이터 등의 편리한 시설이 늘어나면서 몸을 움직이지 않게 된다. 그러면 고관절 주변이 약해진다. 즉 다리를 들어 올리는 힘이 약해진다는 것이다. 사용하지 않게 되는 근육은 장요근과 햄스트링이다.
이 근육이 약해지면 보폭이 좁아지고,
조금만 걸어도 쉽게 피로해지고,
자세가 나빠진다.
장요근과 햄스트링의 근육 스트레칭이다.
잠깐 따라 해 보면 다리가 가벼워지는 것을 느낄 것이다.
두리문도 따라 하고 있다.
종아리는 제2의 심장이라고도 한다고 한다.
종아리 근육을 거슬려 다리에 흐르는 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 하기 때문이라고 한다. 이것은 몸의 혈액 순환을 원활하게 한다.
하퇴삼두근이 좋으면 혈액 순환이 좋아지고,
쥐가 나거나 붓는 증상이 개선된다고 한다.
또 전경골근이 강화되면 잘 넘어지지 않는다고 한다.
나이가 들수록 종아리 근육이 약해지기 쉬우니 꼭 해 보자.
종아리 근육 강화 스트레칭이다.
금방 가능한 스트레칭이라 좋다.
무릎이 자주 아프다면?
무릎의 통증의 원인 중의 하나는 무릎에 과도한 부담을 주는 운동이다.
하지만 운동이 부족해도 무릎 통증이 생길 수 있다.
운동 부족으로 인해 무릎 주변 근육인 대퇴사두근과 햄스트링이 약해지면 무릎에 과도한 힘이 가해져 통증이 생긴다고 한다.
그러나 과도한 근육 트레이닝, 달리기는 오히려 무릎에 해를 준다.
그러므로 가벼운 스트레칭부터 시작하는 것이 좋다.
무릎의 생기는 통증의 원인은 다양하므로 증상이 심하면 전문의와 상담.
짜증이 난다면?
뇌에 산소가 충분하지 않으면 의욕이 저하되고 우울감에 빠지기 쉽다.
이럴 땐 몸을 움직여야 한다.
몸을 움직이면 뇌에 산소가 공급되어 혈액 순환도 좋아져 기분이 좋아진다.
위의 스트레칭은 몸에 산소가 공급이 되어 옆구리 주변의 근육이 이완돼 혈액 순황이 촉진된다. 기분 전환이 될 것이다.
우리의 몸은 적당히 움직여 주어야 근육도 제 기능 즉 역할을 안다는 것이다.
근육도 쓰지 않으면 본인의 역할을 몰라 근육 기억상실증이 올지도 모른다는 생각이 들었다. 편리한 생활과, 바쁜 일상으로 중요한 우리 몸을 보살피지 않는다면 몸도 우리를 돌봐주지 않는다.
일단 간단한 스트레칭이라도 해 보자.
그리고 다른 운동해 보고 싶다면 점점 늘리는 것도 좋은 방법이다.
운동할 시간이 없다...는 것은 핑계일까?
하루 1-2분 정도만 투자해도 기초체력을 챙길 수 있다. 몸만 편한 생활 대신 계단을 이용하고 자기를 아끼고 사랑하는 마음으로 1-2분 정도 스트레칭을 하고 마사지를 해도 책 광고 문구처럼 "근육은 탄탄하고 몸은 유연하고 일상은 활기"차진다. 일하다 기지개 한번만 펴도 기분이 좋아지는데... 왜 늘 그걸 못하고 안할까 싶다. 단 두 동작이면 충분하다. 벽에 브로마이드 붙여놓고 일어섰을 때 따라해보자
#하루1분초간단스트레칭 #사와키가즈타카 #카시오페아 #1일1교양
사와키 가즈타카 작가님의 '하루 1분 초간단 스트레칭' 근육은 탄탄하게, 몸은 유연하게, 일상은 활기차게!를 읽어보았습니다.
운동을 정말 너무 싫어해서 집에서 스트레칭이라도 하려고 구입했는데요.
따라하기 쉽게 돼 있고, 책 안에 운동 자세를 한 장에 모은 브로마이드도 부착돼 있어요.
그 브로마이드 찢어서 벽에 붙여놓고 매일 10분씩 하고 있는데 확실히 피도 돌고 좋습니다.
귀차니스트들에게 추천합니다.
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eBook 회원 리뷰 (1건)
건강을 위해서라도 운동은 필수지만 실천하기란 말처럼 쉽지 않다 그렇다고 가만히 있다가 운동부족으로 인해 어깨 결림 요통 무릎 통증 등 몸에서 여러 증상이 나타나고 자세도 점점 나빠져 몸을 바르게 움직일 수 없게 된다 약해진 근육과 관절을 단련시키는 방법은 생각보다 단순하다 복잡한 동작 시간이 오래 걸리거나 강도 높은 운동을 할 필요없이 하루 1분 단 두 동작만 하면 충분하다
이 책에서 소개하는 두 동작 스트레칭은 몸의 균형을 유지하고 일상생활 동작을 편하게 할 수 있도록 돕는 근력과 유연성을 모두 강화시켜준다 몸이 쉽게 피로해지는 사람부터 근육이 자주 결리고 잦은 통증으로 인해 일상생활이 힘든 사람 부상을 예방하고 싶은 사람 모을 효율적으로 움직이는 방법을 배우고 싶은 사람에게 꼭 필요한 신체 부위별 증상별 스트레칭만을 엄선해 담았으며 발랄한 일러스트로 내용의 이해를 돕는다 추가로 단 한 장만 펼치면 어떤 스트레칭이든 언제 어디서나 실천할 수 있도록 한눈에 보는 스트레칭 브로마이드를 제공한다
이 책은 스트레칭은 따로 시간 내어 운동하기 힘든 현대인 몸이 쉽게 피로해지는 저질 체력 소유자 살기 위해 운동을 시작한 운동 초보자를 위한 맞춤형 스트레칭을 제시한다 업무 중 잠깐 짬이 날 때나 이동하는 시간 집에 있을 때는 TV를 보거나 이를 닦으면서도 해볼 수 있어 자신의 생활 리듬을 해치지 않고 언제 어디서나 부담 없이 따라 할 수 있다
살을 빼야겠다 이제라도 건강 챙겨야겠다는 마음으로 운동을 시작했음에도 몸이 예전만 하지 못해서 귀찮고 힘들어서 의지가 점점 약해져서 등 갖가지 핑계를 대며 운동을 계속 미루고 있다면 지금 당장 이 책에 담긴 두 동작 스트레칭을 따라 해보자 조금만 움직였을 뿐인데 목 어깨 허리 등의 잦은 통증과 불면증 똥배 새우등 등 고민되는 증상이 말끔히 해결되는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다
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