자기 이해는 삶을 통해 자연스럽게 알아가는 것이지 권위자가 일방적으로 심어 넣는 생각으로 얻을 수 있는 게 아니다. 자기계발서를 통째로 외워도 자존감은 솟아오르지 않는다. 인간 본성을 심리용어로 환원하여 설명하려는 것을 일컬어 심리화라고 한다. 지금 우리는 과도한 심리화의 함정에 빠져 있는지도 모른다.
--- 「저자의 글」 중에서

자신의 존재 가치와 사랑받을 수 있는 자격에 대한 의심이 차오르는 그런 순간이 찾아온다. 행운은 자신을 비껴가기만 한다는 생각에 시달린다. 스스로를 하찮은 존재라 여긴다. 이런 생각의 우물에 빠지면 과거가 자신의 운명을 발목 잡고 현재에도 미래에도 “나는 제대로 되는 게 없어. 어린 시절의 상처 때문에 그런 거야”라며 되돌릴 수 없고 고칠 수도 없는 과거를 탓하게 된다.
--- 「내 탓이라는 거짓말」 중에서

과거를 용서하면 마음이 평온해질 거라 믿지만 실제론 그렇지 않다. 말로는 용서했다고 하지만 원한은 쉬이 사라지지 않는다. 진정한 용서는 과거를 복기하며 이뤄내는 작업이 아니다. 지난 일들을 다시 엮어 현재에 과거를 재현하고, 무엇이 잘못됐고 어떻게 해야 옳았는지를 따지고, 누군가에게 책임을 묻고 그것을 단죄해도 용서에는 결코 닿지 못한다.
--- 「내 탓이라는 거짓말」 중에서

괴로워도 우리에겐 슬픔에 젖어 있을 시간이 필요하다. 우울은 삶의 의미와 목적을 재정비하라고 촉구한다. 고통은 혼자 오지 않고 언제나 그 안에 지혜를 품고 온다. 마음의 바탕이 단단히 다져지기 위해서는 슬픔의 시간이 필요하다. 그렇다고 마냥 늪에 빠져 있을 수만은 없다. 의욕이 떨어져도 돈을 벌기 위해 출근해야 하고, 슬퍼도 설거지는 해야 하며, 기운이 없어도 가족을 위해 밥을 지어야 한다. 슬픔에 푹 잠길 자유마저 없기 때문에 우리는 어쩔 수 없이 항우울제를 찾는 것일지도 모르겠다.
--- 「고통과 슬픔은 혼자 오지 않는다」 중에서

“쓸데없는 생각을 자꾸 해요. 강박증이 있어서 그런 거죠?”라고 하거나, “제가 공황장애가 있어요. 가슴이 자주 답답하거든요”라고 단정적인 진단명을 쉽게 꺼내는 분들이 있다. 이럴 때는 “성급하게 진단 내리려 하지 말고 조금 더 시간을 갖고 지켜보시지요”라고 답한다. 안개가 자욱해서는 풍경을 제대로 볼 수가 없다. 뿌연 안개가 걷히고 나서야 비로소 앞을 제대로 볼 수 있는 것처럼 마음 상태를 살펴보는 데에도 같은 과정이 필요하다. 정신과 진단은 붙이기가 아니라 ‘걷어내기’ 작업인 셈이다.
--- 「기억하라, 우리에겐 처음부터 통제권이 없었다」 중에서

이런 상황에서 많은 사람들은 ‘내가 조금 더 노력했으면 더 나은 결과를 얻었을 텐데’라고 생각하기 쉽다. 그러다 보면 ‘이렇게 괴로운 건 내 능력이 부족해서야. 내가 해결하지 못해서 그런 거야’라는 잘못된 인식만 따라온다. 스트레스는 어찌할 수 없다. 어찌할 수 없는 것임에도 그것을 자신이 해소할 수 있다고 믿는 것은 결국 스스로 삶의 주도권을 잡고자 하는 절박한 시도일 것이다. 어떤 심리적 문제에 부딪혔을 때 스스로 ‘꼬리표 붙이기’를 하면서 불안을 줄이려는 것과 비슷하다.
--- 「기억하라, 우리에겐 처음부터 통제권이 없었다」 중에서

권태기 부부가 매일 싸우면 일상에 손상이 생긴 것인가? 직장 동료와 갈등이 일어나면 대인관계에 손상이 일어난 것인가? 사회 기술이 부족한 것과 사회적 영역에서 기능이 손상된 것을 어떻게 구분하나? 하루 이틀 결근했다면 직업 기능에 손상이 있는 것인가? 평소에 깔끔하던 사람이 스트레스를 받아서 집 안을 어질러 놓고 산다면 일상 기능에 손상이 왔다고 판단해야 할까? 언어로 기술된 기준은 명확해 보여도 임상적 관점에서 정상인지 비정상인지를 판단하기는 쉽지 않다.
--- 「“다리가 부러졌다고 해서 비정상인 것은 아닙니다”」 중에서

가끔은 오래 고민하다 보면 뭔가 대단한 통찰을 얻게 된 것처럼 느껴질 때도 있다. “이제야 내 인생이 어디에서부터 꼬였는지 알게 되었다”, “나는 절대로 이 직장에서 잘 나갈 수 없다는 것을 깨달았다”라거나 “마음의 상처는 죽어도 해결하지 못할 거다”라는 결론이 번쩍하고 떠오르는 것이다. 하지만 이런 결론은 정답이 아니다. 설혹 정답이라고 하더라도 자기 인생에 별 도움이 되지 않는다. 마음에 무거운 짐 하나만 더 늘어날 뿐이다.
--- 「내가 내 마음과 싸운다고 해서 승리가 오진 않는다」 중에서

삶에 집중하여 열심히 살면 살수록 자신에 대해 덜 생각하게 된다. 진실한 삶을 추구할수록 더 그렇다. 그럴수록 자기 자신에 대한 감각은 옅어진다. 자기 안으로 파고들지 말고 세상으로 파고들어야 한다. 우리는 삶의 과정에서 진실한 자신의 모습을 그렇게 조금씩 발견해 나간다. 그리고 자기를 발견하면 할수록 자신에 대한 집착도 버려 가게 된다.
--- 「내가 내 마음과 싸운다고 해서 승리가 오진 않는다」 중에서

슬픈 사연을 들려준 뒤 슬픔을 억누르라고 지시한 후에 수학 문제를 풀어 보라고 하면 실수가 잦아진다. 문제 푸는 시간도 더 걸린다. 잘 안 풀리면 포기도 빨라진다. 감정을 조절하느라 의지력을 소모해서 정작 문제를 해결하는 데 쓸 에너지가 없어졌기 때문이다. 이런 현상을 자아 고갈이라고 한다. 플로리다 주립대학교 로이 바우마이스터 교수가 주장한 개념이다. 자아 고갈은 충동, 욕구, 정서를 억제하고 통제하는 동안에 의지력이 소모되고 이런 상황이 반복되면 정신 에너지가 고갈된다는 것이다. 자아가 고갈되면 분노를 폭발하기도 하고 충동을 억제하지 못한다. 자기 조절에 문제가 생긴다. 부정적 정서는 더 강해지고 그것을 억제하거나 다른 방향으로 전환시키는 능력은 약해진다.
--- 「감정을 억압하는 당신, 슬퍼하기를 두려워하면 행복할 수 없습니다」 중에서

감정을 온전히 통제할 수 있다는 건 환상이다. 그렇게 할 수도 없지만 그렇게 해서도 안 된다. 만약 우리가 감정을 원하는 대로 조절할 수 있다면 우울증에 걸려도 그건 환자 탓이 된다. 우울감을 스스로 조절하지 못했다는 것이기 때문이다. 무단 해고를 당하면 분노해야 정상인데, 화가 나는 자신을 탓하게 된다. 이별하고 슬퍼지면 슬픔도 참지 못한 자신을 나약하다고 여기게 된다. 자신의 감정을 바람직하지 않은 것으로 해석하면 자기 비난이 따라온다.
--- 「감정을 억압하는 당신, 슬퍼하기를 두려워하면 행복할 수 없습니다」 중에서

평소보다 더 예민하고 짜증이 나는가? 별것 아닌 일에 욱하게 되는가? 어떤 사람이 필요 이상으로 당신을 열받게 한다고 느껴지는가? 만약 그렇다면 자아 고갈을 의심해 봐야 한다. 속으로 참고 사느라 탈진한 것은 아닌가, 하고 자기 자신을 되짚어 봐야 한다. 화를 조절하기 어려운 것은 뇌가 피로에 빠졌다는 신호일 수 있다. 이럴 때 ‘더 참아야 해, 더 열심히 해야 해, 더 잘해야 해’라며 자신을 더 쥐어짜려 해서는 안 된다. 자기를 돌아보고 다독여야 한다. 좋은 밥을 먹고 충분히 쉬어야 한다. 자신에게 심심함을 허락해야 한다.
--- 「평범한 사람은 화가 난다고 해서 사람을 공격하지 않는다」 중에서

눈을 감고 5분간 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있어 보자. 마음속에 떠오르는 생각들을 관찰해 보자. 긍정적이고 기분 좋은 생각인가? 걱정하고 염려하지는 않는가? 대체로 7할 정도는 부정적인 생각을, 3할 정도는 긍정적인 것이 떠오를 것이다. 생각은 대체로 부정적인 것이 지배적이다. 과거를 돌아보며 잘못을 찾는 데 익숙하다. 앞으로 생길 수 있는 위험을 걱정하고 염려한다. 자연스러운 본성이다. 영어 표현 중에 ‘mind’는 마음이나 정신을 뜻하기도 하지만 무언가를 ‘꺼리다’라는 표현이기도 하다.
--- 「마음속 별난 코끼리」 중에서

어떤 사람은 과거의 일이 반복해서 떠올라 후회와 슬픔의 감정에 휩싸이게 되는 반추 때문에 괴로워한다. “결혼하고 나서 시집 식구들이 나를 힘들게 했어요. 그때 일들이 떠오를 때마다 가슴에서 불길이 솟아요. 결혼하지 않고 혼자 살았으면 내 인생이 더 행복했을 텐데…….” 과거의 고통스러웠던 일들이 갑자기 떠올라 우울해지는 것은 비단 이 환자뿐만은 아닐 것이다. 트라우마는 의식 속에서의 시간을 과거에 머물게 만든다. 시간이 아무리 흘러도 트라우마를 떠올리는 단서를 마주하는 순간, 순식간에 시간이 거꾸로 흐른다. 과거가 현재에 말을 건다. 이를 메모리 토킹이라고 한다.
--- 「너와 나의 시간은 다르게 흐른다」 중에서

자기 복잡성이 높은 사람은 부정적 평가 결과를 받더라도 덜 우울해하고 자신에 대한 실망도 덜했다. 자기 복잡성이 높아지면 스트레스를 받더라도 다양한 자기 개념을 활용해서 정체성을 보호할 수 있다. 비록 좌절을 겪은 뒤에 한 가지의 자기 개념이 손상되더라도 다른 영역의 자기 개념을 활용해서 자존감을 유지한다. ‘능력이 뛰어난 직장인’이라는 자기 개념에 과도하게 의존하는 사람은 회사에서 인사고과를 낮게 받거나 승진에 실패했을 때 더 심한 타격을 받는다. ‘나는 아이들에게 좋은 엄마다’라는 자기 개념만으로 자기 정체성을 규정하는 여성은 자녀와의 관계가 나빠졌을 때 크게 상심한다.
--- 「“내가 이럴 줄은 나도 몰랐어” 자기 복잡성의 비밀」 중에서

성격을 바꾸고 싶다면 기질이 아니라 캐릭터를 바꿔야 한다. 가치와 목표에 따른 행동을 다르게 선택해서 실천하면 캐릭터가 달라지고 나아가 성격도 변한다. 아리스토텔레스는 이렇게 말했다. “특정 방식으로 꾸준히 행동함으로써 특정 자질을 얻을 수 있다. 공정하게 행동함으로써 공정해지고, 온화하게 행동함으로써 온화해지며, 용감하게 행동함으로써 용감해진다.” 자신감을 가지고 좀 더 긍정적으로 생각하라고 백날 말해 봐야 쉽게 달라지지 않는다. 행동을 해야 한다.
--- 「오랜만에 본 사람들이 “너 성격 변했네”라고 말했다」 중에서

스트레스 상황에서 우리가 보여 줄 수 있는 품위는, 파랗게 겁에 질려 우왕좌왕하기보다는 기도하고, 일하고, 가르치고, 책을 읽고, 음악을 듣고, 아이를 목욕시키고, 테니스를 치고, 맥주를 마시고, 게임을 하며 친구와 수다를 떠는 것이다. 인간답고 분별 있게 행동하는 것, 이것이 자기 인생을 더 의미 있게 만들어 준다. 품위가 인생을 의미 있게 만든다.

<b>내 탓이 아닌 것마저 내 탓이라고 말하는 나<br/> 과거의 상처가, 타인의 악의가 나를 규정하게 내버려두어선 안 된다 </b><br/><br/>나를 가장 많이 속이는 건 누구일까. 아마도 자기 자신일 것이다. 슬프면 슬프다고 하면 되는데 “아, 술이 당기네”라고 말한다. 외로움을 느낄 때마다 자기를 비난한다. 못난 자신을 좋아할 리 없다는 생각 때문에 다른 사람에게 다가가지 못한다. 모욕을 느껴도 “내가 못나서 그런 거야”라고 자기 탓을 한다. 억울한 일을 당해도 참는 데 익숙해지고 무력한 사람으로 변해 간다. 이게 왜 모두 자신의 탓인가? 이렇게 자기를 탓하다 보면 감정을 두려워하게 되고 감정을 억압하게 된다. “느낌이 어때요?”라고 물으면 대답을 하지 못하고 우물쭈물한다. 마음의 동요가 슬픔인지 두려움인지 분노인지 구분조차 하지 못하게 된다. <br/><br/>때로 자신의 존재 가치에 대한 의심이 차오르는 순간이 찾아올 때가 있다. 이런 생각의 우물에 빠지면 “나는 제대로 되는 게 없어. 어린 시절의 상처 때문에 그런 거야”라며 과거를 탓하게 된다. 연애 관계가 끝이 난 뒤 4개월 동안 과거 연애 경험을 얼마나 자주 떠올렸는지 148명의 대학생을 대상으로 조사를 했다. 끝난 연애를 더 자주 떠올린 사람일수록 괴로움은 더 컸고 우울 증상의 빈도도 더 높았다. 과거 실패한 연애 경험을 반복해서 떠올리는 것은 인생에 전혀 도움이 되지 않는다. 옛날 일을 곱씹을수록 괴로움만 커지고 우울해질 뿐이다. 돌이킬 수 없는 과거가 현재의 나를, 어쩌면 미래의 나까지 발목을 잡는 것이다. <br/><br/>우리의 발목에 족쇄를 채우는 것은 또 있다. 악의를 가진 타인이다. 어느 회사에서나 있을 법한 상사의 예를 보라. 통제욕구만 강하고 능력은 부족한 상사일수록 ‘폭언’으로 타인을 조종하려 한다. 일을 잘하는 직원일수록 더욱 경계하며 괴롭힌다. 위협의 대상으로 느끼기 때문이다. 이런 상사는 가스라이팅을 하기 마련이다. “이번 프로젝트가 잘된 건 네가 잘해서가 아니야. 어디서 잘난 척이야.” 사이코패스는 TV 뉴스에만 있는 게 아니다. 이런 타인의 악의는 상대를 움츠러들게 하고 모든 것을 스스로의 탓으로 돌리게 만든다. <br/><br/><b>‘우울하고 불안한 내 마음이 가장 어렵다’는 당신을 위한, <br/> 첫 번째 심리학 수업</b><br/><br/>삶은 원래 불안하다. 모든 사람은 열등감을 느끼고 있으며, 타인의 인정 없이 혼자의 힘으로는 도저히 자존감을 채울 수 없다. 과거의 상처와 타인의 악의는 자꾸만 나의 발목을 옭아매려 한다. 그렇다면 내가 나를 지키기 위해 무엇부터 할 수 있을까. 먼저 자신의 감정을 부정하지 말 것. 불안도 우울도 슬픔도 모두 나의 것이다. 이런 감정들이 나쁜 것이 아니다. 나를 지켜주고 앞으로 나아가게 하기도 한다. 괴로워도 우리에겐 마음의 바탕이 단단히 다져지기 위한 슬픔의 시간이 필요하다. 우울은 어떨까. 우리를 보호하는 건 낙관과 기대가 아니다. 오히려 우울한 감정이다. 우울해지면 현실을 곱씹게 된다. 그리고“너는 지금 쉬면서 회복할 필요가 있어.” 하는 신호가 곧 우울감이다. 장기적 생존을 위해 에너지를 보존하는 게 낫다고 판단되면 회복 과정에 들어가도록 만드는데 우울감의 순기능을 ‘행동 셧다운 모델’이라 한다. 더불어 본인만 힘들고 본인만 괴롭다는 생각은 접어두자. 어차피 세상은 원하는 만큼의 애정을 주지 않는다. 사람은 모두 저마다의 열등감을 가지고 살 수밖에 없다. 겉보기에 무엇 하나 부족한 것 없어 보이는 사람도 눈에 띄지 않는 결함을 반드시 갖고 있다. <br/><br/>이 책의 저자 김병수 원장은 말한다. “마음은 복잡한 것이 정상입니다. 무엇을 숨기고, 무엇을 드러내야 하는지 분명히 알 수 없지요. 솔직하게 마음을 남들에게 내보였다가 뒤통수 맞을까 봐, 이상한 사람 취급당할까 봐 꼭꼭 숨기기도 합니다. 이렇게 살다 보면 ‘나만 이상하고, 나만 제정신이 아닌 것 같다’라는 괜한 불안이 치밀어 오릅니다. 이럴 때 심리 전문가가 나타나서 “당신이 괴로운 건 낮은 자존감 때문입니다. 트라우마가 해결되지 않아서 고통받고 있는 겁니다. 나르시시스트가 당신을 괴롭혀서 그런 겁니다”라고 설명해 주면 “내 문제는 바로 그거였어!”라며 혼란이 걷히고 마음에서 큰 짐 하나를 덜어낸 것처럼 홀가분해집니다. 하지만 마음에 대해서는 하나의 진실이 아니라 서로 모순되는 여러 가지 진실이 공존합니다.”<br/><br/>그리고 덧붙이다. 자기 마음을 잘 모른다고 해서 잘못된 것은 아니라는 사실이다. 그러니 자신이 자신의 귀에 거짓말을 하며 스스로를 괴롭히는 일도 생길 수 있는 일이다. 김병수 원장은 단순히 심리 지식을 쌓는 것보다 비효율적이고 효과조차 없고 때론 상처를 덧나게 하는 생각들을 발견해 가는 것이 훨씬 더 중요하다고 말하며 이 책이“나를 탓하는 말들, 내가 나를 해치는 못된 생각들, 내 마음이 나에게 하는 그 모든 거짓말들과 잘못된 생각의 덫에서 빠져나오도록” 길을 안내하는 길잡이가 될 것이라 말한다.