비록 지금 이 순간은 온 세상이 암담하고, 이 절망의 나락에서 탈출할 희망이라고는 없어 보이겠지만, 나는 도움의 손길이 분명 있다고 장담할 수 있다. 이 책에서 앞으로 소개할 인지행동치료는 앞서 수많은 사람들이 그러했듯 당신에게도 우울증을 극복하는 아주 효과적인 방법이 될 것이다. 물론 여러분은 이 책을 읽기만 하면 우울증이 없어지느냐고 물을지도 모르겠다. 진실을 말하자면 “그렇지 않다.”는 것이다. 이 책을 읽기만 해서는 우울증을 쫓아버릴 수 없다. 예전처럼 즐거운 마음으로 살고 싶다면, 의욕과 활력이 넘치는 삶을 되찾고 싶다면, 읽은 내용을 행동으로 옮겨야 한다. 내가 이 책에서 권한 각종 방법을 매일 훈련하고 연습해야 한다. - 프롤로그 중에서

완전하지 않아도, 실수투성이라 해도 자신을 있는 그대로 받아들이는 것이야말로 아주 중요한 대응전략이다. 자기 존중은 우울증을 막는 효과 만점의 방패이다. 당신은 얼마나 자주 자책을 하는가? 얼마나 자주 자신을 바보라고, 한심하다고 비웃으며 열등감에 시달리는가? 혹시라도 그런 자책과 더불어 당신의 우울증이 시작된 건 아니었나?
사회적 지위, 직업, 능력에 관계없이 스스로를 가치 있고 소중한 사람이라고 생각하지 못하는 사람은 우울증에 걸릴 확률이 아주 높다. 도움을 청하는 건 유약한 인간들이나 할 짓이라고 생각하기에, 남들의 손가락질을 당할까 봐, 비웃음을 살까 봐, 남들에게 무시당할까 봐 약한 모습은 일부러 숨긴다. (...) 하지만 이렇게 자신을 무가치한 존재라고 생각하는데 세상이 장밋빛일 리 없다. 우울증을 극복하려면 먼저 자신을 존중하고 자존감을 키우는 법부터 배워야 한다. 긍정적인 자화상은 우울증을 막는 최고의 무기이다.
- Chapter1 [마음에도 감기가 걸린다] 중에서

부정적인 생각들은 사람을 조금 의기소침하게 만드는 수준에서 멈추지 않는다. 의기소침이 낙담이 되고 절망이 되고, 마침내 우울증이라는 심각한 질병이 될 때까지 마음의 상처는 눈덩이처럼 커지고 깊어진다. 그렇게 부정적인 생각은 모기를 코끼리로 만든다. 그 과정을 설명하면 다음과 같다.
당신은 이렇게 생각한다.
“난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야 살아서 뭐해. 희망이 없는걸.”
그 생각으로 인해 기운이 빠지고 슬퍼진다. 아침에 자리에서 일어나기도 힘들고 아주 간단한 일도 처리할 수가 없으며 무엇을 해도 예전처럼 즐겁지가 않다. 그래서 이렇게 말한다.
“웃을 일이 없어 아주 사소한 일도 혼자서는 도저히 감당이 안 돼. 이러니 누가 날 좋아하겠어. 난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야.”
그래서 낙심이 더 커진다. 일상생활조차 힘에 부치고 삶은 나날이 고통으로 치닫는다. 자꾸만 사람을 피하고 칩거하게 된다. 마침내 이런 결론을 내린다.
“난 안 돼. 어떻게 해도 안 될 거야. 다 소용없고 아무 희망도 없어.”
그런 결론으로 인해 부정적인 기운은 더욱더 심해지고 나아질 거라는 희망의 불씨는 하루가 다르게 작아진다.
이렇듯 자신을 비하하고 자신에게 책임을 전가하면 마음이 울적해진다. 그런데도 왜 우리는 우울을 부르는 그런 부정적인 생각들을 하는 걸까? 이유는 간단하다. 우리는 어릴 때부터 부정적인 생각을 하도록 학습 받아왔기 때문이다.
- Chapter2 [감정의 ABC와 우울증의 상관관계] 중에서

당신이 기분이 나쁜 건 사실이 아닌 내용을 스스로에게 주입하기 때문이다. 사실은 나쁜 기분을 유발하지 않는다. 당신의 마음상태를 결정하는 건 사실을 바라보는 당신의 관점과 입장이다. 그렇기에 생각이 사실과 일치하느냐는 질문은 당신의 믿음이 사실인지 아닌지를 판단하는 데 큰 도움이 된다. 어떤 생각이건 우리는 생각하는 대로 느낀다. 중요한 건 당신이 그 생각을 믿고 그 생각대로 느낀다는 것이다. 그래서 생각과 현실이 일치하는지를 점검하는 것은 우리 치료에 아주 중요하다.
우울증이 있는 사람들은 자신의 부정적인 생각이 옳다고 매우 굳게 믿고 있기 때문에 자신의 생각을 점검해보라고 끈질기게 요구하지 않으면 절대 사실과 견해의 차이를 깨달을 수가 없다. 그러므로 생각이 사실과 일치하느냐는 질문의 목적은 자신과 자신의 과거, 미래에 대한 부정적인 생각에 의심을 품고 다시 한 번 진위여부를 점검해보는 데 있다. 이것은 우울증 없는 인생으로 가는 중요한 발걸음이다.
- Chapter3 [생각의 습관을 점검하라] 중에서

한 심리학자의 계산에 따르면 아이들은 다섯 살이 될 때까지 평균 4만 번 야단을 맞는다고 한다. 그 말이 맞는다면 우리 모두는 아주 어릴 때부터 우리 자신이 뭔가 문제가 있다고, 우리에겐 남들이 좋아할 수 없는 면이 있다고, 그래서 야단맞아도 싸다고 배워왔다는 말이 된다. 현재 당신의 나이가 마흔이라면 35년 이상을 자책과 열등감을 훈련받은 셈이다. 그런데 어느 날 이제부터 자책을 하지 말자고 결심했다고 해서 수십 년 동안 익힌 습관이 하루아침에 없어지겠는가? 그렇게 오래된 습관을 단 며칠 만에 없애겠다는 기대 자체가 너무나 비현실적인 것이다. 물론 그렇다고 해서 그것이 불가능하다거나 몇 십 년씩 걸린다는 말은 아니다. 그저 자책의 습관이 계속 되돌아오더라도 당신이 막을 수는 없다는 말이다.
그러므로 자책하지 말자고 결심해놓고 또 자책을 했어도 그건 당신의 탓이 아니며, 당신이 멍청하다거나 도저히 습관을 못 버릴 한심한 인간이라는 증거도 아니다. 해롭고 부정적인 생각이라는 것을 알면서도 그 생각을 또 하는 건 습관의 본성 때문이지 당신의 잘못 탓이 아니다. 그러니 부정적인 생각을 했다고 “나쁜 생각이란 걸 알면서 또 했어. 난 구제불능인가 봐” 하고 자책하는 것은 이성적으로 생각해도 잘못이고 감정적으로 보아도 해만 될 뿐 아무런 도움도 되지 않는다.
- Chapter4 [우울증의 또 다른 이름, 자책과 열등감] 중에서

우울증이 있는 사람들에게 죄책감이나 부정적인 생각이 해롭다고 말하면 그들은 한결같이 그 사실을 혼자서 깨닫지 못했던 자신의 멍청함과 한심함에 화가 나거나 아니면 해롭다는 사실을 알면서도 여전히 스스로를 탓하는 자신을 발견하고 비난하게 된다고 털어놓는다. 그렇게 많은 사람들이 자신이 화를 낸다는 사실에 화를 내고, 우울하다는 사실에 우울하고, 죄책감을 갖는 사실에 다시 죄책감을 느낀다. “화를 내지 말아야 하는데” 또는 “죄책감을 갖지 말아야 하는데” 하고 궁시렁거리면서 말이다.
하지만 이런 비난은 아무 소용도 없을뿐더러 오히려 해롭기만 하다. 화를 내고 자신을 탓하는 습관을 버릴 때까지 계속 화를 내고 죄책감을 느낄 테니 말이다. 화내고 자신을 탓하는 습관은 아무리 그래봤자 소용없다는 사실을 깨닫는다고 해서 금방 없어지는 것이 아니다. 습관은 매일 매일 과거의 행동을 새로운 행동으로 바꾸려 노력해야만 바뀐다. 과거의 행동이 나타날 때마다 의식적으로 행동을 멈추고 새로운 행동을 보여야 하는 것이다.
무슨 말인고 하니, 다음번에 또 죄책감을 느끼는 자신을 발견했다고 해도 너무 놀라지 말라는 뜻이다. 자신을 탓하는 습관은 하루아침에 버릴 수 있는 것이 아니다. 그러기에는 너무나 힘이 센 습관이기 때문이다. 오늘 또 자신을 비난하고 있는, 부정적으로 생각하는 스스로의 모습을 발견하더라도 끈기를 지니고 죄책감을 갖지는 말자. 변화에는 시간이 필요하다.
- Chapter5 [우울감을 부루는 생각의 오류들] 중에서

<b>독일 아마존 장기 베스트셀러!<br/>마음의 감기 우울증을 이기는 힘은 당신에게 있다! </b><br/><br/>통계청이 발표한 ‘2013년 사망원인통계’를 보면 자살로 사망한 사람은 1만4427명으로 전년보다 267명(1.9%) 늘었다. 하루 39.5명이 자살로 생을 마감한 것이다. 인구 10만 명 당 자살하는 사람 수인 ‘자살률’은 28.5명으로 1년 전보다 0.4명 늘어난 것이며, 1997년 7,056명에 비하면 무려 두 배 이상 급증한 것이다. 자살의 원인으로 현대에 와서 가장 눈에 띄게 부각되고 있는 것은 우울증이다. <br/>고도 성장기에 열심히 일하며 나라 경제 일으키고 자식들 다 키워 세상에 내보내고 나니 막상 수중에 돈이 있는 것도 아니고 노년을 보장해줄 울타리도 있는 것도 아닌 노년은 우울하다. 늙은 부모 봉양하랴 자식들 뒷바라지하랴 허리가 휘는 중년도 우울하다. 화창한 나이에 사랑도 접고 놀이도 접고 죽어라 공부해도 일자리 하나 찾기 힘든 청년도 우울하고, 집에 가도 공부, 학교 가도 공부, 세상은 공부‘만’이어야 하는 청소년도 우울하다. 이렇듯 개인이 짊어진 삶의 무게가 제각각이듯 저마다 느끼는 우울의 하중도 다를 수밖에 없다. 우울증으로 잠 못 이루는 사람에게 ‘네가 뭐가 아쉬워서 우울증씩이나 앓느냐’고 지적해봐야 그의 우울증에는 하등 도움이 되지 않는 것이다. <br/>《우울증 사용설명서》는 이처럼 사회 전체에 만연해 있는 우울증을 심층적으로 들여다보고, 그 대응전략을 알려주는 책이다. 독일 최고의 심리학자이자 베스트셀러 《감정사용설명서》의 저자인 롤프 메르클레는 “우울증은 부러진 다리와 같다”며 “다리가 부러졌는데 부러지지 않았을 때처럼 씩씩하게 걸으라는 것은 불가능한 요구”라고 주장한다. 대신 그 사실을 인정하고 자신에게 과도한 요구를 하지 않는 것이 지금 할 수 있는 첫 번째 대응책이며, 문제나 난관이 발생했을 때 자동적이고도 무의식적으로 빠져드는 부정적인 생각을 차단하고 그것을 긍정적인 생각으로 대체하는 ‘생각의 습관’을 반복해서 훈련하는 것이 필요하다며 다양한 사례와 함께 구체적이고도 실천적인 방법으로 우울증을 벗어나는 법을 일러주고 있다.<br/><br/><b>부정적인 생각이 떠오를 때마다 유익한 생각으로 ‘생각의 습관’을 바꿔라</b><br/><br/>당신이 우울한 이유는 우울한 생각을 하기 때문이다. 다시 말해 자신을 과소평가하고 자신의 가치를 깎아내리며 자신을 사랑받을 가치가 없는 한심한 인간으로 생각하기 때문에, 현재의 삶을 무의미하게 생각하고 앞으로도 지금보다 나아지지 않을 것이라 믿기에 우울한 것이다. 그러므로 우울증을 이기고 싶으면 다르게 생각하는 법을 배워야 한다. 그렇다면 어떻게? <br/>저자인 롤프 메르클레는 지지부진한 설명을 최대한 자제한 가운데, 딱 맞는 사례와 이론으로 우울증을 벗어나는 데 필요한 내용들을 정리해냈다. <br/>“부정적인 생각은 ‘사실과 일치하지 않으며, 부정적인 기분을 낳는다’는 확실한 특징이 있다. <br/>의식적으로 마음의 소리에 귀 기울이는 연습을 하다 보면 이러한 부정적인 생각을 붙잡을 수 있다. <br/>그러한 생각을 ‘당신의 생각은 사실과 일치하는가’, ‘그 생각을 하면 기분이 좋아지는가’라는 ‘두 가지 질문’을 통해 건강한 생각으로 대체해나가야 한다. 또한 이러한 ‘생각의 습관’을 바꾸는 훈련을 ‘이론적으로 인식하는’ 첫 번째 단계에서부터 ‘새로운 습관이 몸에 배는’ 다섯 번째 단계까지 인내심 있게 해나가다 보면, 아무리 오래된 우울증일지라도 악순환을 끊어내고 변화를 이끌어낼 수 있다.” <br/>이러한 사실을 저자는 다년간의 상담 경험으로 축적한 인지행동치료법을 통해 효과적으로 증명해냈다. <br/><br/><b>더 이상 당신 자신을 아프게 놔두지 마라!</b><br/><br/>금방 낫는 병은 아니지만 우울증은 나을 수 있다. 조금 나아지는 듯 하다가 이내 기분이 바닥을 모르고 곤두박질 칠 때도 있겠지만, 이는 지극히 정상적인 과정이다. 앞서 설명했듯 저자는 단순히 우울증을 진단하고 위로해주는 데에서 그치지 않고, 우울증에 동반되는 생각과 행동들을 논리적으로 분석해내고 혼자서 극복할 수 있도록 구체적이고도 체계적인 셀프헬프(Self half) 프로그램을 제시하고 있지만, 이보다 먼저 가장 해야 할 일이 있다고 당부한다. 자신을 지금보다 더 많이 배려하고 더 많이 보살펴주라는 것. 다리가 부러졌으면 한동안은 걷지 말고 그 다리를 아끼고 보호해야 하는 것처럼, 허약해진 당신의 마음을 아끼고 보살피는 것이 최우선이라는 것이다. <br/>인생은 늘 뜻대로 되는 것이 아니며, 살다 보면 다시금 예상치 못했던 장벽을 만날 수 있다. 병에 걸리거나 파트너와 헤어지거나 일자리를 잃거나 전 재산을 잃을 수도 있다. 그럴 때 이 책을 처음부터 끝까지 다시 한 번 읽으면서 이 책에서 소개한 훈련방법을 따라 해보자. 이 책을 읽고 나서 거짓말처럼 우울증이 없어지지는 것은 아니겠지만, 세상에서 나만 뒤쳐진 것처럼 의욕이 나지 않고 앞날이 비관적일 때마다 다시 일어날 용기를 주기에는 충분할 것이라 기대한다. <br/>