품목정보
발행일	2022년 09월 26일
쪽수, 무게, 크기	224쪽 \| 694g \| 18825513mm
ISBN13	9788998625467
ISBN10	8998625466

더보기

이 상품의 태그

#크레마클럽에있어요 #근력운동하는법 #부위별운동법

세이노의 가르침

6,480원 (10%)

'세이노의 가르침' 상세페이지 이동

불안 세대

22,320원 (10%)

'불안 세대' 상세페이지 이동

최강록의 요리 노트

15,120원 (10%)

'최강록의 요리 노트' 상세페이지 이동

데일 카네기 인간관계론 (50만부 돌파 초판 무삭제 완역본)

10,350원 (10%)

'데일 카네기 인간관계론 (50만부 돌파 초판 무삭제 완역본)' 상세페이지 이동

이기적 유전자 The Selfish Gene

18,000원 (10%)

'이기적 유전자 The Selfish Gene' 상세페이지 이동

자본주의

19,800원 (10%)

'자본주의' 상세페이지 이동

물고기는 존재하지 않는다

15,300원 (10%)

'물고기는 존재하지 않는다' 상세페이지 이동

빨모쌤의 라이브 영어회화 (특별 부록 한정판)

19,800원 (10%)

'빨모쌤의 라이브 영어회화 (특별 부록 한정판)' 상세페이지 이동

불편한 편의점

12,600원 (10%)

'불편한 편의점' 상세페이지 이동

행복의 기원

19,800원 (10%)

'행복의 기원' 상세페이지 이동

지적 대화를 위한 넓고 얕은 지식 1

14,400원 (10%)

'지적 대화를 위한 넓고 얕은 지식 1' 상세페이지 이동

일류의 조건

17,820원 (10%)

'일류의 조건' 상세페이지 이동

요즘 어른을 위한 최소한의 세계사

16,920원 (10%)

'요즘 어른을 위한 최소한의 세계사' 상세페이지 이동

행복의 조건

17,100원 (10%)

'행복의 조건' 상세페이지 이동

해독 혁명

16,650원 (10%)

'해독 혁명' 상세페이지 이동

불편한 편의점 2

12,600원 (10%)

'불편한 편의점 2' 상세페이지 이동

일본어 무작정 따라하기 완전판

23,400원 (10%)

'일본어 무작정 따라하기 완전판' 상세페이지 이동

데일 카네기 자기관리론

10,350원 (10%)

'데일 카네기 자기관리론' 상세페이지 이동

초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다

21,420원 (10%)

'초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다' 상세페이지 이동

1%를 읽는 힘

19,800원 (10%)

'1%를 읽는 힘' 상세페이지 이동

더보기

머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다 Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가 001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것 002 운동 성과는 투자에 비례한다 003 근육이 성장하는 기본 원리 004 점진적 과부하의 5가지 방법 005 운동 볼륨에 대한 이해 006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까? 007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이 008 일주일에 몇 세트를 해야 할까? 009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법 010 중량과 횟수를 정하는 요령 011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법 012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법 013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유 014 실패 지점 훈련의 바른 이해 015 근육군별 운동 빈도 016 분할 훈련법의 기본 017 운동 일지는 훈련의 나침반이다 018 운동 일지 작성 요령 019 근력운동의 임계점 020 몸 근육의 명칭 Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동 021 운동 전후 스트레칭의 중요성 022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근 023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근 024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근 025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭 026 폼롤러를 활용하는 스트레칭 027 고무밴드를 활용하는 스트레칭 Part 3_ 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본 028 3대 운동은 꼭 마스터해야 한다 029 몸을 만들어주는 가장 기본, 덤벨과 바벨 030 웜업 세트와 훈련 세트 031 근력운동에서의 호흡법 032 운동 자세가 중요한 이유 033 쉬는 시간은 몇 분이 적당할까? 034 스트렝스와 근비대 훈련의 이해 035 3대 운동 스쿼트 036 3대 운동 벤치프레스 037 3대 운동 데드리프트 038 컨벤셔널 데드리프트 039 스모 데드리프트 040 루마니안 데드리프트 041 7대 운동만 잘해도 몸짱은 되고 남는다 042 7대 운동 오버헤드 프레스 043 7대 운동 턱걸이 044 7대 운동 딥스 045 7대 운동 바벨 로우 046 척추 중립과 숄더 패킹 Part 4_ 프리 웨이트와 머신 운동의 기본 047 근력운동의 핵심, 프리 웨이트 048 허리 부담이 덜한 등 운동, 햄스 로우 049 윗가슴을 채워주는, 인클라인 벤치프레스 050 어깨 볼륨감을 위한, 덤벨 숄더 프레스 051 가슴 모양을 잡아주는, 덤벨 벤치프레스 052 기능적인 하체 훈련, 워킹 런지 053 이두 운동의 가장 기본, 바벨 컬 054 덤벨로 하는 삼두 운동, 스컬 크러셔 055 측면 어깨 발달을 위한, 사이드 레터럴 레이즈 056 이두의 모양을 만들어주는, 덤벨 컬 057 팔 볼륨을 위한, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 058 등의 부족함을 채워주는, 쉬러그 059 머신 운동의 기본적인 이해 060 펙덱 플라이 061 랫 풀다운 062 레그 프레스 063 페이스풀 064 케이블 푸시다운 065 내가 10년 동안 해온 복근 루틴 5가지 066 근성장을 알 수 있는 가장 확실한 방법 067 다치지 않는 것 또한 발전이다 068 2보 전진을 위한 1보 후퇴, 디로드 069 디로드를 하는 방법 070 내게 맞는 운동 프로그램 짜는 법 071 무분할 훈련 프로그램 072 2분할, 3분할 훈련 프로그램 073 4분할, 5분할 훈련 프로그램 074 운동에 과학을 더하다, 주기화 075 주기화의 종류와 적용 방법 076 근력운동을 꾸준히 하려면 Part 5_ 몸을 만드는 식사법 077 근력운동과 식단의 상관관계 078 살은 왜 찌고, 빠지는 걸까? 079 연비가 좋은 몸이 나쁜 이유 080 나의 총대사량을 찾아라! 081 식단관리 앱과 전자저울 082 칼로리만 맞춘다고 다는 아니다 083 근력운동과 3대 영양소 084 운동할 때 더욱 중요한, 탄수화물 085 단백질은 얼마나 먹어야 할까? 086 지방은 얼마나 먹어야 할까? 087 탄단지 식단 계산법 088 식단 앱의 실제 활용법 089 하루에 몇 번을 먹을까? 090 플렉시블 다이어트를 하는 방법 091 식단 관리에서 가장 중요한 것 - 근력운동을 위한 식단 예시 092 혈당지수에 너무 얽매이지 않는다 093 클린 푸드와 정크 푸드의 이해 094 치팅 데이와 리피드 데이 095 물과 나트륨 섭취 096 운동 전 식사 요령 097 보충제는 꼭 먹어야 될까? 098 악마의 유혹, 스테로이드 099 불법 약물의 종류 100 근력운동을 대하는 태도에 관하여 부록 ㅣ 근육 부위별 최고의 운동들

더보기

상세 이미지 상세 이미지 보이기/감추기

상품 이미지를 확대해서 볼 수 있습니다. 원본 이미지

더보기

저자 소개 (1명)

저 : 정봉길 이동 관심작가 알림신청

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

우리가 운동이라는 자극으로 근섬유에 손상을 입히면 손상된 근섬유는 이후 같은 자극에 손상되지 않기 위해 회복 과정에서 부피를 늘리고 강해지면서 근육이 성장합니다. ‘같은 자극에 손상되지 않기 위해’라는 말에 근육을 기르는 정말 중요한 힌트가 숨어 있습니다. 어떠한 자극으로 손상을 입지만 그와 같은 자극으로는 손상되지 않기 위해 근섬유는 강해지고, 이처럼 강해진 근섬유에 또다시 손상을 입히려면 좀 더 강한 자극을 근육에 주어야 합니다. 이것이 바로 ‘점진적 과부하의 원칙’입니다.
--- 「근육이 성장하는 기본 원리」 중에서

3대 운동이 중요한 이유는 같은 시간에 최대한 많은 근육과 관절을 동원해 운동하기 때문입니다. 근육과 관절을 많이 동원한다는 것은 한 번에 많은 근육량을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 더욱이 초보자에게는 3대 운동을 포함한 기본적인 프리 웨이트를 마스터해 나가려는 과정 자체가 빠르게 몸을 만드는 좋은 밑거름이 됩니다. 주변의 몸 좋은 사람들 중에 3대 운동을 안 하는 분들도 종종 볼 수는 있습니다. 하지만 그들은 못해서 안 하는 게 아니라 필요에 의해 하지 않을 뿐입니다.
--- 「3대 운동은 꼭 마스터해야 한다」 중에서

우리는 대개 근비대 훈련으로 근성장을 이루지만, 초급자 이상으로 넘어가면 근비대 훈련만으로 근육을 성장시키기에는 다소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 그래서 스트렝스 훈련을 종종 섞어서 해주어야 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 들 수 있고, 궁극적으로 이것이 운동 볼륨을 늘려 효율적인 몸 만들기를 가능하게 해줍니다. 운동을 처음 시작하는 초급자는 굳이 스트렝스 훈련을 하지 않아도 어느 정도 충분한 근성장과 힘을 얻을 수 있습니다. 오히려 다듬어지지 않은 자세로 고중량을 들려고 하다가는 다칠 수도 있으니, 꼭 자세가 숙달된 초급자 이상부터 스트렝스 훈련을 섞어주는 게 좋습니다.
--- 「스트렝스와 근비대 훈련의 이해」 중에서

운동 부위를 분할하는 이유는 근육의 휴식과 회복을 통해 수행 능력을 높이기 위해서입니다. 오늘 상체 운동을 열심히 했는데, 바로 그다음 날에 또다시 똑같은 부위를 운동하려면 강한 수행력, 즉 근비대에 유리한 많은 볼륨을 가져가기 어렵습니다. 몸의 부위를 돌아가며 훈련함으로써 근육이 적당히 회복할 수도 있게 해 운동 효율을 극대화하려는 시도가 분할의 기본 원리인 것입니다.
--- 「분할 훈련법의 기본」 중에서

필자는 올해로 헬스 11년차입니다. 처음 4년 동안은 몸이 좋아지는 게 눈에 띄게 보였습니다. 그런데 5년차부터는 자주 다치고 중량이나 횟수의 발전이 거의 없다시피 했습니다. 즉, 점진적 과부하 없이 운동한 셈입니다. 미묘한 발전이 있기는 했지만, 남들이 보면 거의 똑같을 수준의 몸을 3년 정도 유지했습니다. 저는 그때까지, 운동을 시작하며 8년 동안 운동 일지를 적어본 일이 없습니다. 하지만 운동 일지를 적으면서 8년차 이후 약 3년간 몸의 폭발적인 성장을 맛볼 수 있었습니다. 오랜 부진에서 벗어나 그처럼 거듭날 수 있었던 게 저는 운동 일지 덕분이라고 생각합니다.
--- 「운동 일지는 훈련의 나침반이다」 중에서

내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스받지 않으면서 몸을 관리할 수 있습니다. 이것은 실로 엄청난 이점입니다. 저는 다이어트 때도 라면을 계속 먹으면서 해봤고, 대회 전날까지 첵스 초코맛을 먹으면서 체지방률 3%로 대회에 나간 적도 있습니다. 그 대회의 결과 또한 체급 1위를 넘어 전체급 우승을 했습니다. 몸을 만드는 과정에서 식단은 무조건 참고 인내만 해야 할 게 아닙니다.
--- 「나의 총대사량을 찾아라!」 중에서

교과서적인 식단에서는 탄단지의 비율을 5:3:2 정도로 권장합니다. 다만, 각자의 운동 라이프나 근육량, 운동량을 고려한다면 단백질 섭취의 개인화도 필요할 수 있습니다. 운동하는 사람들은 보통 하루에 단백질을 체중(kg)×2 정도로 섭취합니다. 내 체중이 80kg이라면 1일 160g 정도의 단백질을 먹는 것입니다. 하지만, 운동 초보나 고도 비만인 사람이 이 계산법을 따르면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 될 수도 있습니다. 자신의 총칼로리 기준으로도 단백질의 비율이 다른 영양소에 비해 너무 높아질 수 있고요.

--- 「단백질은 얼마나 먹어야 할까?」 중에서

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

진짜 몸 좋은 사람들의 근력운동 비결, 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다! 몸을 만든다는 것은 근육을 키운다는 말과 같다. 그런데, 효율적인 근성장을 위해 어떤 운동을 어떤 중량과 횟수, 세트로 해야 할까? 또한 근육군별 훈련 프로그램, 점진적 과부하의 방법, 자세와 호흡법, 체지방을 낮추는 요령과 탄단지 식단 관리는 어떻게 해야 할까? 『근육운동 100가지 기본』은 이러한 모든 궁금증과 근력운동의 핵심을 체계적으로 정리했다.이 책은 근육질 몸으로 어떻게 바뀔 수 있는지를 기초 이론부터 실제 운동법, 식사법까지 총정리한 근육 운동의 바이블이라고 하기에 충분하다. 홈짐이나 헬스장에서 무엇부터 해야 할지 막막해하는 초보자뿐 아니라, 폭발적인 근성장의 비결에 목말라하는 운동 경력자들 또한 ‘멋진 몸으로 거듭날 수 있는’ 가장 효율적인 방법을 담았다. ★ 머슬마니아, INBA, WNBF 그랑프리 수상으로 증명된 운동 비결 ★ 몸은 어떻게 만들어지는가! - 근력운동 이론의 체계적인 설명 ★ 웨이트&머신 트레이닝 핵심 운동 및 QR 동영상(길브로) 제공 : 맨몸운동과 7대 운동〉프리 웨이트〉머신 트레이닝 + 식단 관리 ★ 린 매스업, 플렉시블 다이어트 등 몸을 만드는 식사법 완벽 정리 무조건 빡센 운동과 식단이 정답은 아니다! 길브로 10년 운동 & 식단 관리의 실전 노하우 저자는 ‘근력운동은 한 장 한 장 쌓아올리는 종이탑’과 같다며 꾸준한 노력을 강조하면서도, 몸을 극한으로 내모는 무조건 ‘빡센’ 운동과 식단 또한 꼭 정답은 아니라고 말한다. 일례로, 그는 다이어트 중에도 라면을 먹고, 대회 전날에 첵스 초코맛을 먹으면서도 체지방률 3%로 대회에 참가해 전체급 우승을 했다. 죽을힘을 다해 운동했는데도 3년간의 몸 정체기를 거치며 과학적인 근력운동과 플렉시블 다이어트의 중요성을 깨달은 덕분인데, 이때의 경험을 “식단관리는 고될수록 잘하는 게 결코 아니었고, 유연한 식사법으로 바꾸자 신세계가 열렸습니다!”라고까지 말한다. 이처럼 몸을 만들기 위해 운동을 어떻게 해야 하고, 식단은 또 어떻게 관리해야 하는지를 저자 본인의 생생한 노하우를 바탕으로 했다는 게 이 책의 가장 큰 장점이다. 꾸준한 노력과 ‘점진적 과부하의 원칙’을 따르는 운동 및 식단 관리, 덤벨과 바벨 중심의 운동에서 시작하기 같은 기본에 충실할 때 몸은 거짓말을 하지 않으며, 멋진 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 ‘100가지 기본’ 안에 모두 담았다고 저자는 자부한다.

회원리뷰 (15건) 회원리뷰 이동

리뷰 쓰기

혜택 및 유의사항?

총 평점 9.8점 9.8 / 10.0

검색결과 정렬 옵션 삭제

회원리뷰 전체보기

한줄평 (76건) 한줄평 이동

한줄평 쓰기

작성 시 유의사항?

총 평점 9.9점 9.9 / 10.0

구매 한줄평

한줄평 전체보기

올해의 책 추천평 (1건) 올해의 책 추천평 이동

배송/반품/교환 안내

배송 안내

반품/교환 안내에 대한 내용입니다.
배송 구분	예스24 배송 배송비 : 무료배송
포장 안내	안전하고 정확한 포장을 위해 CCTV를 설치하여 운영하고 있습니다. 고객님께 배송되는 모든 상품을 CCTV로 녹화하고 있으며, 철저한 모니터링을 통해 작업 과정에 문제가 없도록 최선을 다 하겠습니다. 목적 : 안전한 포장 관리 촬영범위 : 박스 포장 작업

반품/교환 안내

상품 설명에 반품/교환과 관련한 안내가 있는경우 아래 내용보다 우선합니다. (업체 사정에 따라 달라질 수 있습니다)

반품/교환 안내에 대한 내용입니다.
반품/교환 방법	고객만족센터(1544-3800), 중고샵(1566-4295) 판매자 배송 상품은 판매자와 반품/교환이 협의된 상품에 한해 가능합니다.
반품/교환 가능기간	출고 완료 후 10일 이내의 주문 상품 디지털 콘텐츠인 eBook의 경우 구매 후 7일 이내의 상품 중고상품의 경우 출고 완료일로부터 6일 이내의 상품 (구매확정 전 상태) 모바일 쿠폰의 경우 유효기간(발행 후 1년) 내 등록하지 않은 상품
반품/교환 비용	고객의 단순변심 및 착오구매일 경우 상품 반송비용은 고객 부담임 직수입양서/직수입일서중 일부는 변심 또는 착오로 취소시 해외주문취소수수료 20%를 부과할수 있음 단, 아래의 주문/취소 조건인 경우, 취소 수수료 면제 오늘 00시 ~ 06시 30분 주문을 오늘 오전 06시 30분 이전에 취소 오늘 06시 30분 이후 주문을 익일 오전 06시 30분 이전에 취소 직수입 음반/영상물/기프트 중 일부는 변심 또는 착오로 취소 시 해외주문취소수수료 30%를 부과할 수 있음 단, 당일 00시~13시 사이의 주문은 취소 수수료 면제 박스 포장은 택배 배송이 가능한 규격과 무게를 준수하며, 고객의 단순변심 및 착오구매일 경우 상품의 반송비용은 박스 당 부과됩니다.
반품/교환 불가사유	소비자의 책임 있는 사유로 상품 등이 손실 또는 훼손된 경우 소비자의 사용, 포장 개봉에 의해 상품 등의 가치가 현저히 감소한 경우 : 예) 화장품, 식품, 가전제품, 전자책 단말기 등 복제가 가능한 상품 등의 포장을 훼손한 경우 : 예) CD/LP, DVD/Blu-ray, 소프트웨어, 만화책, 잡지, 영상 화보집 소비자의 요청에 따라 개별적으로 주문 제작되는 상품의 경우 디지털 컨텐츠인 eBook, 오디오북 등을 1회 이상 다운로드를 받았을 경우 eBook 대여 상품은 대여 기간이 종료 되거나, 2회 이상 대여 했을 경우 취소 불가 모바일 쿠폰 등록 후 취소/환불 불가 중고상품이 구매확정(자동 구매확정은 출고완료일로부터 7일)된 경우 LP상품의 재생 불량 원인이 기기의 사양 및 문제인 경우 (All-in-One 일체형 일부 보급형 오디오 모델 사용 등) 시간의 경과에 의해 재판매가 곤란한 정도로 가치가 현저히 감소한 경우 전자상거래 등에서의 소비자보호에 관한 법률이 정하는 소비자 청약철회 제한 내용에 해당되는 경우
소비자 피해보상	상품의 불량에 의한 반품, 교환, A/S, 환불, 품질보증 및 피해보상 등에 관한 사항은 소비자분쟁해결기준(공정거래위원회 고시)에 준하여 처리됨
환불 지연에 따른 배상	대금 환불 및 환불 지연에 따른 배상금 지급 조건, 절차 등은 전자상거래 등에서의 소비자 보호에 관한 법률에 따라 처리