우리가 어려운 일, 두려운 일, 화나는 일을 겪으면서 스트레스를 받으면 뇌에서 편도체(amygdala)라는 부분이 활성화됩니다. 편도체는 생명체가 위협을 느끼면 활성화되는 부위로, 어떤 이유로든 일단 활성화되면 마치 신체나 생명에 위협을 직면한 것과 같은 반응이 나옵니다. 스트레스 호르몬들이 분비되고 교감신경이 항진되어 온몸에서 싸우거나 도망가는 반응이 나오게 돼요.
이러한 스트레스 반응을 ‘투쟁-도피 반응(fight-or-flightresponse)’이라고 합니다. 그래서 부정적인 감정으로 인해 편도체가 활성화돼 있으면 짜증도 잘 나고 쉽게 싸움이 일어나기도 합니다(투쟁). 또는 숨어버리거나 아예 문제를 회피해 버리는 수도 있습니다(도피).
이때 ‘내가 지금 어떤 상태지? 어떤 감정을 느끼고 있나? 내가 지금 스트레스를 얼마나 받고 있나?’ 하고 내면을 살펴보는 것은 중요합니다. 왜냐하면 자신의 생각과 감정을 들여다보는 자기성찰(self-reflection) 과정을 밟을 때 이성적인 생각을 할 수 있는 전전두피질(prefrontal cortex)이 활성화되기 때문입니다.
--- p.19

우리 사회에서는 특히 자기효용감이 자존감에 과도하게 큰 영향을 끼치는 것 같습니다. 내가 소용이 있고, 쓸모가 있어야만 존중받을 만한 가치가 있다고 생각하는 것이지요. 그래서 저는 자존감을 말할 때 자기효용감을 강조하지 않는 편입니다. 우리에게는 오히려 앞서 말한 자기자비의 자세가 더 필요하다고 생각하기 때문입니다. 부족하게 느껴지는 자기효용감에 얽매여 낮은 자존감으로 힘들어하기보다 나를 다정하고 따뜻하게 대하고 그 모습 그대로 수용하고 존중하는 것부터 단단히 밟아갈 것을 권합니다.
--- p.68

여기서 여러분께 사람-환경 적합성(person-envionment fit)이라는 개념을 알려드리고 싶어요.
사람은 각각 다른 특성과 성향, 장단점, 강약점, 호불호가 있기 때문에, 사람마다 더 잘 맞는 환경이 있고 잘 맞지 않는 환경이 있다는 것입니다. 더 구체적으로는 성격 적합(personality fit), 가치 적합(value fit), 기술 적합(skill fit), 흥미 적합(interest fit)으로 적합성을 가늠해 볼 수 있습니다.
내 가족, 학교, 직장, 이웃, 사회 등 자신이 있는 환경, 또는 자라온 환경을 한번 생각해 보세요. 나의 성격, 가치, 기술, 흥미에 비추어 보았을 때 나에게 잘 맞는 환경인가요? 여러분의 자녀는 사람-환경 적합성에 높은 환경에 있는 것 같은가요?
--- pp.99-100

앞에서 자기사랑의 주요 요소에는 자기자비(self-compassion), 자기수용(self-acceptance), 자기존중(self-respect), 자기돌봄(self-care)이 있다고 말씀드렸습니다. 이제 자기돌봄을 살펴볼 텐데요, 자기돌봄은 간단히 말하면 정신적으로, 육체적으로 나를 잘 대해주는 것입니다.
지금까지 타인에게만 잘해주고 나 자신에게는 소홀하지 않았나요? 이제는 마치 소중한 타인에게 하듯 나를 ‘잘’ 대해야 합니다. 우리가 남에게 잘해주기 위해서는 그 사람이 무엇을 좋아하고 무엇이 필요한가를 알아야 하겠지요? 나에게 잘 대해주기 위해서도 마찬가지입니다. 우선 내가 무엇을 좋아하는지, 나에게 무엇이 필요한지를 알아봅니다.
--- p.150

일론 머스크는 타인의 제안에 거의 모두 “No” 한다고 합니다. 다른 사람에게 하는 “No”라는 거절의 뒷면에는 자신에 대한 “Yes”가 있기 때문이지요. 반대로 다른 사람의 부탁을 거절하지 못해서 “Yes”라고 답하면, 나에게는 “No”라고 말하는 셈이 됩니다.
쉬고 싶은 날, 누군가가 일을 좀 도와달라는 부탁을 해왔다고 가정해 볼까요? 사실은 거절하고 싶지만, 알겠다고 대답을 합니다. 이것은 달리 보면 쉬고 싶다는 나의 마음을 거절한 것이에요.
반대로 상대의 부탁을 거절했다면 그 “No”라는 대답 뒤에 쉬고 싶어 하는 나의 마음에 “Yes”라고 해준 것이지요. 물론 서로 필요할 때 도움을 요청하고 상호협력하는 것이 필요할 때도 많습니다. 그렇지만, 나에 대한 존중이 빠진 일방적이고 무리한 요구는 거절을 하는 것이 나를 존중해 주는 길입니다.
--- p.180

행복은 무엇입니까?
사람들은 마음이 편안하기를 바라고, 사랑을 많이 받기를 바랍니다. 그렇게 되면 행복할 거라 믿으면서요. 하지만 생각해 보세요. 우리가 100년을 사는 동안 마음이 계속 편할 수 있을까요?
그럼, 마음이 불편하면 행복할 수 없는 걸까요? 많은 사랑을 받아야만 내가 행복할 수 있는 걸까요? 그렇게 나의 행복이 다른 사람이나 외부 조건에 달려 있을까요?
답은 여러분이 생각한 것과 전혀 다릅니다. 행복은 기여하는 것이랍니다. 행복한 삶은 기여하는 삶이고요. 다시 말해 여러분이 기여를 하고 있으면 지금 당장 행복한 삶을 살고 있는 것입니다.
기여하는 삶이 행복한 삶이라는 말에 미심쩍은 생각이 드는 분이 많을 겁니다. 무언가가 더 있어야 행복할 것 같다는 의심이 들지요.
예를 들면 나를 사랑해 주는 배우자가 있어야 할 것 같고, 돈이 좀 있어야 행복할 것 같다는 생각을 많이들 합니다. 어떤 사람이 자신을 아끼고 사랑해 주는 배우자를 만나 행복하게 살고 있었습니다. 그러던 어느 날 배우자가 바람을 피워 결국 이혼하게 되었습니다. 그러면 그 사람은 행복할 수 없는 걸까요?
이런 조건들은 있다가도 한순간 사라질 수 있습니다. 돈을 많이 벌어서 부족할 것이 없었다가, 사업 파트너에게 배신을 당해 망하기도 합니다. 곰곰이 생각해 본다면 내가 컨트롤 할 수 없는 외부 요소에 나의 행복이 달려 있기를 바라는 사람은 없을 겁니다.

<b>오늘도 무기력하게 주저앉은 나를 다시 세우는<br/>닥터지의 자기사랑 실천 가이드</b><br/><br/>의사이자 교수로서 치료와 연구, 교육에 전념하던 지나영 교수는 어느 날 자율신경계 장애와 만성피로 증후군이라는 난치성 병을 진단받고 꼼짝도 할 수 없었던 몸이 되었다. 그러나 삶이 멈추는 듯했던 그 시간은 오히려 자신을 돌아보고 진정한 자기사랑을 배울 수 있는 값진 시간이 되었다. 이제는 자신의 경험을 바탕으로 깨달은 ‘자기사랑의 중요성’을 많은 이들에게 전하기 위해 움직이고 있다.<br/><br/>〈나를 위한 용기〉의 본문은 총 9장으로, 자기용서, 자기수용, 자기존중, 자기돌봄 등 자기사랑의 주요 요소에 맞춘 9주 차로 구성되어 있다. 각 장의 마지막에는 디지털 디톡스, 필사, 나를 알아가는 질문 등 다양한 항목으로 구성한 5일 분의 워크시트가 있어서 독자들이 직접 읽고 쓰며 진정한 ‘자기사랑’을 체득할 수 있도록 했다. 또한 각 장의 ‘호흡과 명상’ 페이지에는 지나영 작가가 유튜브에서 진행한 명상 QR코드를 삽입해 독자들이 차근차근 따라 할 수 있게 하였다. 별도로 절취해 사용할 수 있는 힐링 컬러링 페이지도 수록해 모든 사람이 진정으로 자신을 사랑하며 행복해지기를 바라는 저자의 진심을 담아냈다. 〈나를 위한 용기〉는 단순히 읽기만 하고 지나가는 책이 아니라, 직접 페이지를 채우며 나를 사랑하는 방법을 배워갈 수 있도록 공을 들인 ‘자기사랑 챌린지’와 같은 책이다.<br/><br/>우리가 자신을 사랑하는 이유는 결코 나 자신이 완벽하고 잘나서가 아닙니다. 갖가지 부족한 모습까지 다해서 우리 모두는 가치 있고 사랑받을 만한 사람입니다.<br/>-여는 글에서<br/><br/>지금도 나를 미워하고 인정하지 못해 불행에 빠진 이들에게 ‘나를 위한 용기’를 내보기를 권한다. 불행의 길에서 벗어나 행복의 길로 전향하는 용기는 바로 ‘나를 사랑하는 용기’다. 존스홉킨스 의대 16년 경력의 정신과의사 지나영이 진심을 담아 출간한 〈나를 위한 용기〉를 온전히 내 것으로 만든다면, 이 책을 덮는 날 스스로에게 “부족하지만 아름다운 너를 있는 그대로 사랑해.”라는 말을 건넬 수 있게 될 것이다.<br/><br/><b>여는 글 </b><br/><br/>우리의 삶을 잘 살아가는 데 무엇보다 중요한 것이 바로 자신을 바라보는 건강한 시각(나에 대한 핵심 신념, core beliefs about the self)입니다. ‘나 이 정도면 괜찮은 사람이지’, ‘나는 부족한 부분도 많지만, 그래도 사랑스러운 사람이야’, ‘내가 못하는 일도 있지만, 잘하는 일도 꽤 있어.’ 같은 단단한 믿음 말이지요.<br/><br/>그런데, 우리 사회에서는 ‘나는 부족한 것밖에 없는 실패자야’, ‘다른 사람들이 다 하는 것도 제대로 못하는 낙오자야’, ‘나는 아무 쓸모도 없는 사람이야.’ 같은 부정적인 신념이 만연한 듯했습니다. 누군가가 “너 왜 이렇게 못하는 게 많아?”라고 한다면, 곧장 무너져 버릴 것만 같은 아슬아슬하고 지친 모습도 자주 보였습니다.<br/><br/>(…) ‘역시 우리는 모두 스스로를 사랑하고 싶어 하는 거야. 사랑하고 싶어도 사랑스럽게 느껴지지 않을 뿐이야. 사랑하고 싶어도 어떻게 사랑하는 것인지 모를 뿐이야.’<br/><br/>지사랑 챌린지 후 결과는 저도 놀랄 정도였습니다. 존재만으로도 소중하다는 말을 처음으로 이해하게 되었다, 바닥을 치던 자존감이 올라갔다, 나를 어떻게 사랑하는 건지 몰랐는데 알게 되어 감사하다, 나뿐만 아니라 다른 사람을 어떻게 사랑하는지도 알게 됐다는 분들처럼, 확연한 변화를 경험했다는 피드백이 쏟아졌습니다. 이제는 자기사랑을 더 많은 사람에게 전해야 한다는 확신과 사명을 느꼈습니다.