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품목정보
| 발행일 | 2024년 07월 26일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 308쪽 | 586g | 152*224*18mm |
| ISBN13 | 9791141606862 |
| ISBN10 | 1141606860 |
저속노화 식사법
: 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
정희원 저
|
테이스트북스
|
2024년 07월 26일
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- 국내도서 70위 | 국내도서 top20 1주
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MD 한마디
[노화를 늦추는 키포인트는 밥이다!] "밥만 바꿔도 느리게 나이 들 수 있습니다." '저속노화 선생님' 정희원 교수의 신간. 식사법의 기본 원리와 레시피를 한 권에 담았다. 의학적, 과학적 연구를 기반으로 저자가 직접 실천한 지속가능한 저속노화 식사법은 독자들이 쉽게 건강한 습관을 키울 수 있도록 돕는다. - 안현재 건강취미 PD
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저자 소개 (1명)
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MIND 식사는 인지기능 강화 및 치매 위험 감소에 초점을 두고 설계되었으며, 베리류와 푸른잎채소의 섭취를 강조하고, 생선은 주 1회 이상 섭취하는 것을 권장한다. 지중해식 식사의 개념에 따라 올리브오일을 주 요리용 기름으로 사용하며 견과류 섭취도 권장하지만, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식, 즉 붉은 고기나 가공육, 버터와 마가린, 치즈, 과자와 후식류, 튀김류와 패스트푸드 등의 섭취는 최대한 줄이는 것을 권고한다.
--- p.47 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서
단순당, 정제곡물, 튀김 기름 그리고 붉은 고기의 공통점은 무엇일까? 단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르(mTOR)를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장, 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다.
--- p.55 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서
지중해식 식사나 MIND 식사의 지침들은 특히 밥을 하루 두세 끼 먹어야 하는 한국인들이 참고하기에 아주 좋다. 지중해식 식사에서는 정제되지 않은 곡물을 매일 4회분 이상, 콩류와 견과류를 포괄하여 매주 6회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 식사에서는 통곡물을 매일 3회분 이상, 콩류는 매주 4회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 점수 총 2점이 통곡물과 콩류에 배정되어 있다. 이는 한식 밥상에서 밥에 렌틸콩을 비롯한 콩류를 섞어 먹는 것만으로도 실천 가능한 방법이다.
--- p.87 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서
일단 식단을 하는 대부분의 사람은 체중도 빠지길 원한다. 하지만 체지방률이 과도하지 않고 체질량지수가 정상 범위이면서 혈압, 혈당, 지질 수치나 허리둘레 등 다른 대사적인 요인들도 정상이라면 건강상의 이유로 굳이 체중을 뺄 필요는 없다. 특히 노년기(65세 이상)가 되면 체중 감량을 시도했을 때 근육만 빠지기 쉬울 뿐 아니라 이렇게 손실된 근육량은 잘 회복되지 않아서, 의학적인 문제가 없는 한 함부로 체중 감량을 시도하는 것은 좋지 않다.
--- p.105 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서
느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지해주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생물을 성장시켜줄 수 있는 탄수화물이 기본적으로 좋은 탄수화물이다. MIND 식사에서 강조하는 통곡물, 콩류, 채소, 과일에서 이러한 좋은 탄수화물들을 찾을 수 있다. 이 탄수화물에는 비타민과 미네랄 등 미량영양소가 포함되어 있기도 하다.
--- pp.119~120 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
MIND 식사에서는 우선 기본적으로 세 가지 원칙을 이야기한다. 첫번째는 요리용 기름으로 올리브오일을 주로 사용하는 것이다. 두번째는 견과류를 일주일에 5회분 이상 충분히, 자주 섭취하는 것이다. 세번째는 감자튀김 등 고열로 조리된 식품이나 과자 등에 포함된 트랜스지방의 섭취를 피하는 것이다. 이렇게 더할 것 두 개와 뺄 것 하나만 제시했지만, 이는 많은 의미를 담고 있다. 그 의미에 담긴 원리들을 이해하면 저속노화 식사를 한식으로 계획하고 구현하는 데에도 효과적으로 도움이 된다.
--- pp.130~131 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
단백질은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 세간의 통념은 대부분의 사람에게는 적용되지 않는다. 노화와 관련된 동물실험 결과를 봐도 필요한 만큼의 단백질만 섭취하는 것이 가장 이로워 보인다. 그리고 그 공급원은 이왕이면 식물성이 조금 더 안전하다. 통념과는 정반대인 셈이다.
--- p.155 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
Q11: 하루에 커피 넉 잔까지는 건강에 이롭다고 하셨잖아요. 라떼도 해당하나요?
커피 섭취와 건강에 대한 연구는 주로 블랙커피를 기준으로 한 것이 많습니다. 하지만 라떼와 같은 커피 음료도 적당량 섭취하면 비슷한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 다만, 라떼에는 우유가 기본적으로 들어가고 흔히 설탕이 추가되기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 사실 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 B12의 훌륭한 공급원이지만, 우유의 유당에 설탕이 더해지면 당분 함량이 상당히 높아질 수 있습니다.
--- p.47 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서
단순당, 정제곡물, 튀김 기름 그리고 붉은 고기의 공통점은 무엇일까? 단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르(mTOR)를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장, 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다.
--- p.55 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서
지중해식 식사나 MIND 식사의 지침들은 특히 밥을 하루 두세 끼 먹어야 하는 한국인들이 참고하기에 아주 좋다. 지중해식 식사에서는 정제되지 않은 곡물을 매일 4회분 이상, 콩류와 견과류를 포괄하여 매주 6회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 식사에서는 통곡물을 매일 3회분 이상, 콩류는 매주 4회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 점수 총 2점이 통곡물과 콩류에 배정되어 있다. 이는 한식 밥상에서 밥에 렌틸콩을 비롯한 콩류를 섞어 먹는 것만으로도 실천 가능한 방법이다.
--- p.87 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서
일단 식단을 하는 대부분의 사람은 체중도 빠지길 원한다. 하지만 체지방률이 과도하지 않고 체질량지수가 정상 범위이면서 혈압, 혈당, 지질 수치나 허리둘레 등 다른 대사적인 요인들도 정상이라면 건강상의 이유로 굳이 체중을 뺄 필요는 없다. 특히 노년기(65세 이상)가 되면 체중 감량을 시도했을 때 근육만 빠지기 쉬울 뿐 아니라 이렇게 손실된 근육량은 잘 회복되지 않아서, 의학적인 문제가 없는 한 함부로 체중 감량을 시도하는 것은 좋지 않다.
--- p.105 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서
느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지해주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생물을 성장시켜줄 수 있는 탄수화물이 기본적으로 좋은 탄수화물이다. MIND 식사에서 강조하는 통곡물, 콩류, 채소, 과일에서 이러한 좋은 탄수화물들을 찾을 수 있다. 이 탄수화물에는 비타민과 미네랄 등 미량영양소가 포함되어 있기도 하다.
--- pp.119~120 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
MIND 식사에서는 우선 기본적으로 세 가지 원칙을 이야기한다. 첫번째는 요리용 기름으로 올리브오일을 주로 사용하는 것이다. 두번째는 견과류를 일주일에 5회분 이상 충분히, 자주 섭취하는 것이다. 세번째는 감자튀김 등 고열로 조리된 식품이나 과자 등에 포함된 트랜스지방의 섭취를 피하는 것이다. 이렇게 더할 것 두 개와 뺄 것 하나만 제시했지만, 이는 많은 의미를 담고 있다. 그 의미에 담긴 원리들을 이해하면 저속노화 식사를 한식으로 계획하고 구현하는 데에도 효과적으로 도움이 된다.
--- pp.130~131 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
단백질은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 세간의 통념은 대부분의 사람에게는 적용되지 않는다. 노화와 관련된 동물실험 결과를 봐도 필요한 만큼의 단백질만 섭취하는 것이 가장 이로워 보인다. 그리고 그 공급원은 이왕이면 식물성이 조금 더 안전하다. 통념과는 정반대인 셈이다.
--- p.155 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서
Q11: 하루에 커피 넉 잔까지는 건강에 이롭다고 하셨잖아요. 라떼도 해당하나요?
커피 섭취와 건강에 대한 연구는 주로 블랙커피를 기준으로 한 것이 많습니다. 하지만 라떼와 같은 커피 음료도 적당량 섭취하면 비슷한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 다만, 라떼에는 우유가 기본적으로 들어가고 흔히 설탕이 추가되기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 사실 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 B12의 훌륭한 공급원이지만, 우유의 유당에 설탕이 더해지면 당분 함량이 상당히 높아질 수 있습니다.
--- p.181 「Part 4 저속노화 식사법 완전 정복」 중에서
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