크레마클럽

들어가며오늘의 통증을 내일로 미루지 말고 바로 해결하자!머리 무게를 잘 지탱하면 통증도 완벽하게 해결할 수 있다통증의 원인은 바로 머리!아프지 않고 건강한 몸을 만드는 머리 무게를 지탱하는 올바른 선 자세이것만 알아도 통증 대비 든든!‘통증 해방’ 동작 수칙오랜 시간 책상 앞에 앉아있는 직장인, 학생 주목!목·어깨 통증의 원인과 해결법같은 자세가 굳어지면 위험신호요통의 원인과 해결법윗몸의 근력이 약해지는 것이 문제무릎 통증의 원인과 해결법끙끙 참지만 말고 쓸 수 있는 모든 도구를 활용하자!극한 통증 해방! SOS 도구머리의 무게를 실감해 보자만약 우리의 몸이 어육 소시지였다면?PART 1 통증 해방 도감 아침 일상 동작01 세수하기 머리를 받쳐주면 허리에 부담 없이 세수할 수 있다02 양치하기 벽을 활용하여 머리를 받쳐준다03 옷 갈아입기 누워서 갈아입는 게 훨씬 편하고 빠른 방법04 신발 신기 문손잡이나 벽에 기대면 몸을 굽히지 않고 신발을 신을 수 있다PART 2 통증 해방 도감 집안일 일상 동작05 테이블 정리 손으로 테이블을 짚기만 해도 안전해서 안심!06 냉장고 정리 허리가 아플 때는 다리 근육으로 보완하기07 설거지하기 싱크대에 체중 싣기08 물건 줍기 발가락을 효과적으로 활용하기09 청소하기 몸을 위로 뻗으며 가벼운 몸짓으로 청소하기10 다리미질 벽에 등을 붙으면 놀랍도록 편해진다11 장보기 옆으로 손을 뻗으면 장보기도 척척PART 3 통증 해방 도감 업무 일상 동작12 앉아서 일하기 책상과 의자 사이에 몸을 끼워서 머리 위치 안정시키자13 스트레칭하기 혈액순환이 잘되어야 피로에서 해방된다14 무거운 짐 들기 벽에 엉덩이를 붙여서 체중을 분산시키자15 회의하기 팔을 지지대 삼아 몸을 지탱하자16 재택근무 오랜 시간 컴퓨터를 해도 지치지 않는 비결17 감사·사과하기 손을 잘 활용하면 통증도 잡고 예의도 지킬 수 있다PART 4 통증 해방 도감 이동 일상 동작18 집 안에서 이동하기 비상시에는 양손의 힘으로 엎드려서 전진하기19 거리에서 - 서 있기 우산은 제3의 다리! 체중을 분산시키자20 거리에서 - 걷기 킥 워킹으로 무릎 통증을 날려버리기21 계단 오르내리기 양손으로 난간을 꽉 붙잡기22 자전거 타기 자전거는 무릎이 약한 사람의 좋은 친구23 운전하기 신호대기 할 때 헤드레스트로 목 늘려주기24 지하철 타기 스스로 할 수 있는 재활 스트레칭PART 5 통증 해방 도감 휴식 일상 동작25 서서 스마트폰 하기 자연스럽게 벽에 옆으로 기대기26 앉아서 스마트폰 하기 등받이, 다리, 손 모든 수단 활용하기27 누워서 스마트폰 하기 침대 가장자리와 중력을 이용해 목의 피로 풀기28 화장실 가기 벽을 밀면서 앉고 일어서면 걱정 없다29 누워서 TV 보기 뒹굴뒹굴할 때도 머리 지탱을 잊지 말자30 앉아서 TV 보기 가벼운 킥 동작으로 평생 튼튼한 다리 만들기 PART 6 통증 해방 도감 취침과 기상 일상 동작31 옆으로 누워서 자기 아픈 쪽 허리를 위로 하면 통증은 사라진다32 천장 보고 자기 무릎을 세워서 닿는 면 늘리기33 엎드려 자기 개구리 자세로 편하게 잠들기34 골반 교정하기 양쪽 무릎을 세웠다가 옆으로 내리면서 골반 풀어주기35 꼬리뼈 교정하기 좌우 차이를 인지하고 허리 주변 경직된 근육 풀기36 엉덩이 조이기 항문을 조여서 허리 통증을 완화하기37 허리 흔들기 몸이 굳지 않도록 종종 흔들어주기38 뒤척이기 허리나 엉덩이를 손으로 받치고 편하게 몸을 움직이자39 일어나기 팔굽혀펴기하듯 겨드랑이를 조이며 몸을 일으킨다40 일어서기 한쪽 무릎을 세워 손을 짚고 몸을 지탱한다▶ 자는 순간에도 방심은 금물! ‘머리 무게’를 조심하자▶ 허리 아플 때 ‘궁디팡팡’을 추천합니다▶ 일상 동작은 최고의 운동 치료 요법▶ 아픈 부위별 역 색인

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저자 소개 (3명)

저 : 우에모리 미오 (植森美?)

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35년 경력 최고의 뱃살 빼기 전문가이자 건강 운동 지도사. 간단한 숨쉬기 운동만으로 뱃살이 빠지는 자신만의 ‘드로인 운동법’을 개발하여 일본 전역은 물론 해외에서도 널리 인정받고 있다. 그녀는 10년간의 다이어트 경험을 바탕으로 뱃살이 쉽게 빠지지 않는 이유가 운동 부족에 있지 않고 ‘뱃살을 잡아주는 근육의 힘’이 약하기 때문이라는 사실을 깨달았다. 그 이후 굶거나 힘든 운동을 하지 않고 숨쉬기 운동만으로 뱃살을 뺄 수 있는 운동법을 창안하여 지금까지 4만 명이 넘는 사람들의 뱃살 빼기를 성공시켰다. 그녀의 운동법은 생활 속에서 누구나 손쉽게 실천하고 습관화할 수 있는 ... 35년 경력 최고의 뱃살 빼기 전문가이자 건강 운동 지도사. 간단한 숨쉬기 운동만으로 뱃살이 빠지는 자신만의 ‘드로인 운동법’을 개발하여 일본 전역은 물론 해외에서도 널리 인정받고 있다. 그녀는 10년간의 다이어트 경험을 바탕으로 뱃살이 쉽게 빠지지 않는 이유가 운동 부족에 있지 않고 ‘뱃살을 잡아주는 근육의 힘’이 약하기 때문이라는 사실을 깨달았다.

그 이후 굶거나 힘든 운동을 하지 않고 숨쉬기 운동만으로 뱃살을 뺄 수 있는 운동법을 창안하여 지금까지 4만 명이 넘는 사람들의 뱃살 빼기를 성공시켰다. 그녀의 운동법은 생활 속에서 누구나 손쉽게 실천하고 습관화할 수 있는 동작들로 구성되어 있다. 그 때문에 성공률이 대단히 높고 요요현상도 없는 것으로 유명하여 각종 매스컴에서도 큰 찬사를 받았으며, 대학교·공공기관·기업 등 수많은 단체에서 강의 요청이 끊이지 않고 있다. 그녀는 자신이 개발한 운동법을 꾸준히 실천하여 20년 넘게 허리둘레 23인치를 유지하고 있는 것으로도 유명하다.

건강 관련 베스트셀러 작가이자 칼럼니스트로도 활약 중인 저자는 『마흔, 뱃살과의 전쟁』, 『1일 1분 하반신 즉시 다이어트』, 『30초 드로인! 최강의 뱃살 빼기』 등 다수의 저서를 통해 자신만의 운동법을 많은 사람들에게 알리기 위한 노력을 끊임없이 하고 있다.

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역 : 김경오

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한국외국어대학교 일본지역학과·영문학과를 졸업하고, 수많은 단어의 바다에서 반짝이는 말들의 무게를 재는 것에 큰 재미를 느껴 번역을 시작했다. 현재 바른번역 소속으로 활동 중이며 옮김 책으로는 『세상 쉬운 스피킹』 등이 있다. 한국외국어대학교 일본지역학과·영문학과를 졸업하고, 수많은 단어의 바다에서 반짝이는 말들의 무게를 재는 것에 큰 재미를 느껴 번역을 시작했다. 현재 바른번역 소속으로 활동 중이며 옮김 책으로는 『세상 쉬운 스피킹』 등이 있다.

감수 : 가네오카 고지

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와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 일본정형외과학회 전문의 겸 척추·척수 질환 의사이다. 쓰쿠바대학 정형외과에서 근무하다가 2007년부터 와세다대학에서 스포츠 의학 교육을 했다. 요통 운동 요법을 연구하면서 체 간 심부근 연구의 일인자라는 평을 받았다. 시드니, 아테네, 베이징 올림픽의 수영팀 주치의와 런던 올림픽 JOC 본부의 주치의로 활약했다. 국내에 출간된 저서로는 『허리 좀 펴고 삽시다』 등이 있다. 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 일본정형외과학회 전문의 겸 척추·척수 질환 의사이다. 쓰쿠바대학 정형외과에서 근무하다가 2007년부터 와세다대학에서 스포츠 의학 교육을 했다. 요통 운동 요법을 연구하면서 체 간 심부근 연구의 일인자라는 평을 받았다. 시드니, 아테네, 베이징 올림픽의 수영팀 주치의와 런던 올림픽 JOC 본부의 주치의로 활약했다. 국내에 출간된 저서로는 『허리 좀 펴고 삽시다』 등이 있다.

출판사 리뷰

통증을 예방하는 동작 수칙 6가지예방하는 것도 치료만큼 중요하다! 통증은 신체의 이상을 알려주는 신호로 휴식을 취하는 것이 좋으며, 몸에 무리가 되지 않는 선에서 적절한 자세를 숙지해야 한다. 통증 완화를 위해 근육을 단련하는 운동은 오히려 역효과를 일으킬 수 있다. 책에서 소개하는 ‘생활 습관 동작’은 초보자도 따라 할 수 있을 만큼 쉽고 간단하며, 통증을 느낄 때 하면 더욱 진가를 발휘한다. 여섯 가지 수칙을 바탕으로 반복적인 동작을 취한다면, 통증을 대비할뿐더러 앞으로 생길지 모르는 통증에 대한 불안감도 함께 사라진다. 본인에게 가장 편안하게 느껴지는 동작을 선택하여 추천된 동작을 따라 해보자. 몸이 불편하다면 무리하지 말고, 동작이 개운하게 느껴진다면 꾸준히 실천하는 것을 권장한다. 수칙 1. 피곤할 때는 펴기와 흔들기근육은 피로가 쌓이면 딱딱해지고 혈액순환이 잘되지 않아 결림이나 통증이 나타난다. ‘쭉 펴기’와 ‘흔들기’는 혈액순환을 원활하게 하고 통증이 나타나기 전에 피로를 미리 잡는 데에도 효과적인 동작이다.수칙 2. 통증이 나타나기 전에 자세를 바꾸기같은 자세나 동작을 반복하다 보면 특정한 부위에 피로가 쌓여 결림이나 통증이 생기기 쉽다. 피로가 쌓이면 조금 더 편한 다른 자세나 동작으로 변화를 주는 것이 중요하다.수칙 3. 통증을 느끼면 머리를 높게 세우기몸이 아프거나 결리면 머리를 높게 세워보자. 머리 무게를 위로 분산시키면 몸에 실리는 부담을 조금이라도 감소시킬 수 있다.수칙 4. 무게 중심의 위치 파악하기통증이 심한 곳은 머리 무게의 부담이 큰 곳이라는 뜻이다. 무게 중심을 전후좌우로 바꿔가면서 내 몸이 가장 편한 위치를 파악하는 것이 중요하다.수칙 5. 배를 안으로 집어넣고 몸통으로 지탱하기배를 안으로 집어넣고 힘을 주면 머리를 몸통으로 지탱할 수 있다. 머리를 앞으로 숙이는 동작을 할 때도 배에 힘을 주면 관절을 지킬 수 있다.수칙 6. 닿는 면 늘리기무거운 머리를 지탱하기 위해 닿는 면을 늘리면 부담도 적어진다. 구체적으로는 손으로 무언가를 짚거나 지팡이를 짚거나 배를 어느 지점에 기대는 방법 등이 있다.

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