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평생 써먹는 기적의 운동 20

카르스텐 레쿠타트 저/이은미 | 피카라이프(FIKA LIFE) | 2023년 6월 29일 한줄평 총점 10.0 (37건)정보 더 보기/감추기
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건강 취미 여행 > 건강
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책 소개

대통령 표창 수상 ‘국민주치의’ 오한진 박사의 강력 추천!
독일 아마존 베스트셀러
독일 현지 언론의 압도적 찬사

운동은 많이, 오래 할 필요가 없다. 그보다 더 중요한 건 ‘제대로’ 하는 것이다! 이 책은 어려운 동작이나 복잡한 기구 없이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 20가지 운동법을 제안한다. 국민주치의로서 내가 항상 이야기해오던 것들을 쉽고 재밌게 풀어주니 신나게 읽고, 나도 따라 해봤다! 바쁜 현대인들, 세상 누구보다 게으른 사람들, 운동은 평생 해본 적 없는 이들에게 이 책이 신세계를 선물할 것이다.
_ 오한진(국민주치의, 을지대학교 가정의학과 교수, 대한비만건강학회 회장)

인정하자. 우리는 모두 게으르다. 가장 좋아하는 건 침대 위에서 스마트폰을 하는 것이고, 가장 행복한 순간은 맛있는 걸 먹고 누웠을 때다. 하지만 그런 우리도 꿈이 있다. ‘죽는 날까지 건강한 것!’ 게으른 우리들을 위한 기쁜 소식이 있다. 운동선수가 아닌 이상 일반 생활을 하는 이들이 건강한 몸과 마음을 유지하려면 ‘최소한의 운동’만 하면 된다는 것이다. 자신에게 맞는 운동을 적정량으로 하면 게을러도 죽는 날까지 건강할 수 있다. 오늘도 야식을 먹으며 살 빼는 법을 찾는 게으른 당신을 위한 기적의 운동법을 만나보자!

*《평생 써먹는 기적의 운동 20》을 해야 하는 다섯 가지 이유 *
1. 우주 최강 게으름뱅이도 OK!
: 세상 누구보다 게으른 사람들, 운동은 평생 해본 적 없는 이들을 위해 쉽고 간단하지만 효과는 최고인 운동만 모았다.
2. 1일 1동작이면 충분하다!
: 하루에 단 한 동작이라도 꾸준히 하면 최고의 효과를 볼 수 있다.
3. 쉽다고 말하기 민망할 정도로 쉽다!
: 동작 자체도 쉽지만, 운동을 처음 해보는 이들을 위해 동작에 대한 설명이 상세하게 되어 있다.
4. 건강해지고 살도 빠진다!
: 나에게 맞는 운동을 적정량만 해도 평생 건강하고 날씬한 몸을 유지할 수 있다.
5. 언제, 어디서든, 누구나 할 수 있다!
: 특별한 장소나 시간, 도구나 기구도 필요 없으니 부담 없이 시작할 수 있고, 본인의 체력에 따라 스스로 강도를 조절할 수 있어서 남녀노소 누구나 할 수 있다.
  •  책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

목차

머리말

1부 _ 몸

1 마라톤은 알아본다, 게으른 인간을
이상한 통증
한계가 일찍 찾아온 이유
적정량으로 몸을 움직이기
2 내가 다룰 줄 아는 유일한 동물, 랫 핑크
게으름뱅이들과의 상담시간
세상에서 가장 먼 구간은 머리와 배 사이
내면의 랫 핑크도 가끔은 동물병원에 가봐야 한다
내 건강의 힌트는 바로 부모님
삶의 능력들을 하나둘 잃어버리지 않도록
3 하지 않는 것! 이것 말고 좋은 건 없다
세계 최고의 기생충이 된 순간
달려서 출근하는 사람
베를린 거리에 미친 놈이 한 명 더
나에게 맞는 적정량이란
4 모두가 다른 이유, 또 그게 좋은 이유
저마다 삶을 위한 결정이 다르다
건강을 넘어 성공도 결정짓는 것
5 해커가 컴퓨터에만 있는 건 아니다
자연에 반하는 일
게으름뱅이를 위한 4초 바이오해킹
운동과 신체 활동에 관한 WHO의 권장 사항
조깅이 넷플릭스 시청보다 8배 더 힘들다
두 배로 힘들면 두 배로 건강할까?
고강도 운동이 게으름뱅이에게는 딱이다
6 좀 더 건강하게 살아갈 방법
내 혈당 수치를 높인 뜻밖의 범인
우리에겐 보다 다양한 활동이 필요하다
엄청난 게으름뱅이라면 프리스타일로!
반쪽짜리 진실로 만족하지 말자
7 게으름뱅이를 위한 프리스타일 운동
거리가 정말로 중요할까?
일상생활 속 프리스타일 운동
월 푸시업 | 다이아몬드 푸시업 | 월싯 | 월 사이드 플랭크 | 의자 스쿼트 |
의자 크런치 | 의자 삼두근 딥 | 전문가 버전의 딥 | 의자 플랭크
8 몸 근육이 건강에 중요한 진짜 이유
움직이고만 있는가, 운동하고 있는가
목표가 정해진 운동이 더 가치 있다
동기만큼이나 다양한 근력운동
천천히 없어져가는 근육들을 지키자
힘 없는 건강은 있을 수 없어!
근육은 종종 우리를 속인다
운동의 역효과를 피하는 방법
9 땀 흘림은 진정 의미 있는 일!
최대산소섭취량은 게으름뱅이에게도 중요하다
심장을 마구 날뛰게 하자
가끔은 한계점에서 운동해보자
최대산소섭취량 훈련으로 좀 더 오래 살기
10 늘 순환 반복! 게으름뱅이의 부스터 운동
생생한 삶을 위해 온몸을 자극하자
HIIT와 HICT로 건강해지기
게으름뱅이들을 땀 흘리게 하는 최상의 운동
점핑 잭 | 월싯 | 푸시업 | 크런치 | 의자 스텝업 | 스쿼트 | 의자 삼두근 딥 |
플랭크 | 무릎 높여 달리기 | 런지 | 사이드 푸시업 | 사이드 플랭크
11 땀은 충분히 흘렸다! 이제부터는 쿨다운

2부 _ 정신

1 우리는 왜 우리의 생각을 견뎌내지 못할까?
베를린 장벽이 붕괴된 순간을 놓치다
우리의 정신이 고통받을 때
엉망진창이었던 나의 첫 명상
수도원에서 돌아온 후의 변화
우리를 불행하게 하는 우리의 생각들
2 생각들이 날아다니는 디폴트 모드 네트워크
하루의 절반은 생각들을 내버려두는 우리
평온하다고 생각해도 사실은 그렇지 않다
스마트폰이 행복하게 해준다고?
3 근육과 마찬가지로 뇌 역시 단련해야 한다
명상, 그리고 디폴트 모드 네트워크
근육도 단련이 가능한데, 뇌라고 안 되겠어?
4 긴장 이완은 연습하면 된다
5 긴장이 긴장 이완에 도움이 된다?
몸을 통해 정신에 영향을 미치기
게으름뱅이들의 점진적 근육 이완법
프리스타일과 부스터, 다시 주어진 선택권
6 청소가 건강에 좋을 수 있다
마음챙김을 이해하기
지금이란 언제지?
청소하면서 마음챙김 실천하기
7 건포도와 자기만족, 그리고 건강
건포도 속 우주
각자의 경험에 따라 달라지는 마음챙김
8 마음챙김을 잊지 않는 요령
9 앉아서 건강해지는 방법
10 그냥 그런 것처럼 행동해야 한다
목적 없이 방황하는 것이 좋다
앉아서 명상하기


참고문헌

상세 이미지

상세 이미지

저자 소개 (2명)

저 : 카르스텐 레쿠타트
독일에서 가장 사랑받는 가정의학과 의사이자 스포츠 의학 전문의이다. 독일 최고의 병원인 베를린 샤리테(charite Hospital)에서 심장 전문의를 거쳤고, 현재는 베를린의 ‘HIT(Hausarztzentrum in Tegel: 베를린 테겔 가정의학과 센터)’의 책임자로 역임하고 있으며, 수많은 방송에서 건강 지킴이로 활동하고 있다. 독일 내 인기 프로그램인 Sat 1에서 방송되는 <Der Gesundmacher (건강하게 만드는 자)>와 WDR에서 방송되는 <Raus aus dem Stress!(스트레스에서 벗어나자!)>를 매주 진행하고 있다. DW에서 매주 방송되는 건강... 독일에서 가장 사랑받는 가정의학과 의사이자 스포츠 의학 전문의이다. 독일 최고의 병원인 베를린 샤리테(charite Hospital)에서 심장 전문의를 거쳤고, 현재는 베를린의 ‘HIT(Hausarztzentrum in Tegel: 베를린 테겔 가정의학과 센터)’의 책임자로 역임하고 있으며, 수많은 방송에서 건강 지킴이로 활동하고 있다.
독일 내 인기 프로그램인 Sat 1에서 방송되는 와 WDR에서 방송되는 를 매주 진행하고 있다. DW에서 매주 방송되는 건강 프로그램 는 2012년부터 지금까지 진행하고 있다.
이 밖에도 다수의 책을 집필하고, 건강 관련 인기 팟캐스트 ‘Gute Fette, schlechte Fette(좋은 지방, 나쁜 지방)’로 건강하게 사는 법을 널리 전파하고 있다
역 : 이은미
독일 프라이부르크 대학교에서 카리타스학 및 가톨릭 사회복지학으로 박사 학위를 받았다. 동 대학교에서 박사 후 연구원을 지냈으며 현재 독일과 한국을 오가며 연구를 병행하고 있다. 또한 바른번역 소속으로 기회가 될 때마다 독일의 양서를 번역 및 소개하고 있다. 역서로는 《지혜를 읽는 시간》, 《아이디어가 없는 나에게》, 《만들어진 제국, 로마》, 《미안하지만 스트레스가 아니라 겁이 난 겁니다》 등이 있다. 독일 프라이부르크 대학교에서 카리타스학 및 가톨릭 사회복지학으로 박사 학위를 받았다. 동 대학교에서 박사 후 연구원을 지냈으며 현재 독일과 한국을 오가며 연구를 병행하고 있다. 또한 바른번역 소속으로 기회가 될 때마다 독일의 양서를 번역 및 소개하고 있다. 역서로는 《지혜를 읽는 시간》, 《아이디어가 없는 나에게》, 《만들어진 제국, 로마》, 《미안하지만 스트레스가 아니라 겁이 난 겁니다》 등이 있다.

출판사 리뷰

“게을러도 괜찮아!”
침대에 누워 건강하고 날씬한 몸을 꿈꾸는 당신을 위한 최소한의 운동법


우리는 대부분 게으르다. 게으르지 않아도 사는 게 너무 바쁘다. 일해야 하고, 공부해야 하고, 아이들을 양육해야 하고, 나이 드신 부모님을 모셔야 하고, 가끔 여가도 즐기고, 친구도 만나고, 여행도 가야 한다. 그러다 보니 시간을 빼서 운동을 하는 게 쉽지 않다. TV에서 쏟아지는 건강 프로그램은 남의 이야기 같고, 서점에 즐비한 운동, 다이어트 책들은 너무 어렵게 느껴진다. 마음먹고 헬스장에 등록해도 돈만 날리기 일쑤고, 요즘 유행이라는 홈트는 드라마 속의 한 장면 그 이상도 이하도 아니다.

하지만 그런 우리도 꿈이 있다. ‘죽는 날까지 건강한 것’이다. 여기 게으른 우리를 위한 기쁜 소식이 있다. 운동선수가 아닌 이상 일반 생활을 하는 사람들이 건강한 몸과 마음을 유지하려면 ‘최소한의 운동’만 하면 된다는 것이다. 이보다 더 기쁜 소식 있을까? 게을러도 괜찮다. 자신에게 맞는 운동을 적정량으로만 하면 게을러도 죽는 날까지 건강할 수 있다.

“운동 많이 하지 말고, ‘제대로’ 하자!”
게으른 우리에게 안성맞춤인 프리스타일 운동과 부스터 운동


그렇다면 ‘최소한의 운동’이란 건 뭘까? 독일 최고의 가정의학과 전문의이자 스포츠 의학 전문의로 오랫동안 건강 지킴이로 활동해온 저자는 사람마다 자신에게 맞는 ‘적정량의 운동’을 하는 것이 ‘최소한의 운동’이라고 말한다. 흔히 운동은 많이 하는 게 좋다고 알고 있지만, 이는 잘못된 정보다. 저자는 건강과 심리적 안정은 운동량보다 호르몬과 신진대사에 더 많이 좌우되며, 운동을 너무 과하게 하면 오히려 역효과를 불러일으켜 신체 능력을 감소시키고, 장기적으로는 신체에 여러 문제를 초래할 수도 있다고 조언한다. 특히 평생 게으르게 살다가 이제야 운동을 시작해보려는 이들에게 과한 운동은 더더욱 좋지 않다.

이 책에서 말하는 최소한의 운동법은 크게 두 가지다. 평소에 습관처럼 할 수 있는 ‘프리스타일 운동’과 좀 더 마음먹고 시도할 수 있는 ‘부스터 운동’이다. 프리스타일은 일상에서 힘들이지 않고 할 수 있는 운동으로 벽에 기대어 하는 스쿼트나 플랭크, 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 동작들이다. 반면 ‘부스터 운동’은 프리스타일 운동과 같은 동작이어도 난이도를 좀 더 올려 효과를 빠르게 볼 수 있는 변형 동작과 이름 그대로 몸의 부스터를 켠 듯 짧은 순간에 파워를 올리는 동작들로 구성되어 있다. 두 가지 운동법을 각각 따로 해도 좋고, 함께해도 좋다. 다시 한번 말하지만, 이 책은 운동을 무조건 많이 하라고 말하지 않는다. 자신에게 맞는 적정량의 운동을 최소한으로 해도, 이미 충분하다.

“쉽고 간단하다! 하지만 효과는 최고다!”
고혈압, 당뇨부터 비만, 뇌졸중, 골다공증, 우울증까지 만병을 예방해주는 기적의 운동


이 책에서 소개하는 운동법은 특별한 도구나 기구가 필요 없다. 특정 장소에서 해야 하는 것도 아니고, 대단한 기술이나 힘이 필요하지도 않다. 남녀노소 누구나 원하는 장소에서, 편한 시간에 가볍게 운동할 수 있다. 본문은 게으름뱅이들을 위한 20가지 운동법을 소개하고, 누구나 혼자서 따라 할 수 있도록 큼지막한 동작 그림과 상세한 설명으로 짜임새 있게 구성했다. 또한 각 동작을 했을 때 어떤 효과가 있는지, 제대로 하려면 어떤 디테일을 신경 써야 하는지, 스스로 운동 강도를 높이려면 어떻게 해야 하는지까지 설명되어 있다. 이 책에서 소개하는 20가지 동작 중 단 한 동작이라도 꾸준히만 한다면 성인병인 고혈압, 당뇨는 물론이고 각종 암 질환, 뇌졸중, 골다공증, 비만 등을 예방할 수 있다. 어디 그뿐인가. 몸 건강뿐 아니라 정신 건강도 챙길 수 있도록 명상과 긴장 이완하는 실용적인 방법을 소개하여 현대인들의 고질병이라 불리는 스트레스, 불면증, 우울증으로부터 벗어날 수 있도록 돕는다.

이 책에서 소개하는 건강법만 따라 해도 이전과 확연히 다른 자신을 발견할 수 있다. 어쩌면 누군가 당신에게 이렇게 물어볼 것이다. “요즘 왜 이렇게 건강해보여?” 그러면 이렇게 대답하자. “게으름뱅이를 위한 기적의 운동법을 알거든!”

종이책 회원 리뷰 (36건)

구매 기적은 기적으로
내용 평점3점   편집/디자인 평점3점 | k*****1 | 2023.10.03

크마음 먹지 않고 시작해도 간단하게 지속할  수 있는 운동에 대한 소망은 모든 게으름뱅이만의 소망인가요?

이 책이 보여준 방법들은 이 책의 제목만큼은 지속성은 없는듯...ㅠㅠ.,.

기본적인 운동의 종류 방법들을 잘 설명하고 있어요.

그림도 비교적 자세해서 따라하기도 좋아요.

다만 기적을 소환할 수 있는 끌팁을 기대했는데 그것은 부족했던 것 같아요.

정말 몯ㄴ 운동은 큰마음이 필요한 것 같아요.

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서울대생의 생각 읽기
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | d****e | 2023.06.23
주변에 서울대 나온 사람이 없다보니 제목부터 호기심을 끄는 책이었습니다. 게다가 작가님은 무려 서울대 의대를 나온 대학병원 의사선생님이라니 책 내용이 너무 궁금했습니다.

책은 작가님이 서울대 커뮤니티에 올린 짧은 글과 그에 달린 댓글들, 그리고 주제에 대한 인터뷰로 구성되어 있습니다. A to Z가 모두 서울대생이라니!

서울대생들은 어떤 하루를 보낼까? 어떤 생각을 갖고 있을까? 자기관리는? 대인관계는? 책을 읽어보니 생각보다 지극히 평범했습니다. 보통 사람들처럼 게임도 좋아하고 취미나 운동에도 열심히고, 오히려 서울대여서 자기 의견 내기를 더 조심하는 부분도 많다고 합니다.

그런데 읽다보니 다소 평범해보이는 책 내용과 저 자신을 비교해보게 되었습니다. 그랬더니 평범한 게 평범한 것이 아님을 알게 되었습니다. 누구보다 메타인지가 높고, 그래서 계획이 확실하고 성실하며, 타인에게 겸손합니다. 다른 것보다 겸손한 자세에 참 눈길이 많이 갔습니다. 회사생활을 하다보면 관계가 참 어려운 부분인데 겸손한 자세로 선을 지키며 힘든 회사생활 속 동료들과 원만한 관계를 이어나가는 부분이 인상깊었습니다. 평범해보이면서도 쉽지 않은 건강한 자세였습니다.

많은 분들이 가장 궁금해하시는 내용은 공부법에 대한 내용일 텐데요. 특히 중학생 이상 자녀를 둔 부모님께서는 더욱 관심이 가는 부분일 것 같습니다. 그런데 언어영역은 어떻게, 수리영역은 어떻게 이런 세세한 합격수기를 바라고 읽는다면 실망할 것 같습니다. 제가 읽으면서 느낀 것은 공부에 있어 자신의 위치가 어디쯤인지를 알고 그에 맞게 전략을 세워서 성실하게 추진해나간 노력의 결실이 서울대 합격이구나였습니다.

학창시절을 떠올리니 나는 그렇게 전략적이지도 못했고 성실하지도 못했구나 반성했습니다. 그리고 후회와 실패에서 배운다고 책을 읽으며 반성한 부분과 책에서 읽은 서울대생의 자세는 직장 및 사회생활에 있어서 저를 더 나은 방향으로 발전하게 해줄 것 같습니다.

*책을 제공받아 솔직하게 작성하였습니다
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많이도 말고 제대로 배워 써먹는 기적의 운동법
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 스타블로거 : 블루스타 문***가 | 2023.06.19

나는 별로 부지런하지 못하다. 원래 집 안 내력이 그렇게 부질부질한 집 안 내력이 아니라서

그런 나에게도 운동하는 시간은 꼭 필요하다고 생각하기에 없는 시간 쪼개어 하긴 하는 것이 운동이다.

이런 나에게 눈에 띄는 문장 ' 게으른 당신을 위한 최소한의 운동법' 이라는 부제를 가진 책

<평생 써먹는 기적의 운동법 20> 아마도 20은 20가지 운동법을 말하겠지 하며 선택하였다.

^^

글쓴이 카르스텐 레쿠타르는 독일에서 가장 사랑 받는 가정의학과 의사이자

스포츠 의학 전문의라고 한다.

우리나라에서도 진행되는 건강 관련 프로그램이 많은데 독일에도 이런 프로그램이 있어

그 방송의 게스트로 참여 건강 지킴이 역할을 한다고 약력 소개 되어 있다.

^^

1부 몸과 2부 정신으로 나누어져 있는 목차를 훝으며

적절량으로 몸을 움직이는 것이 건강에 좋다고 한다. 마라톤이 건강에는 좋지 않지만

마라톤 훈련은 건강에 좋다

앞뒤가 맞지 않는 이야기이지만 중요한 것은 적절량이라는 것이라고 한다.

 

세상에서 가장 먼 구간은

머리와 배 사이

고혈압, 당뇨, 비만, 뇌졸증 등 만성 질환에 있어 손쉬운 해결책은 없었다고 한다.

얼핏 보기에는 쉬워 보여도 결단코 쉽지가 않았다.

의사의 관점에서 볼 때 삶의 방식을 변화시키는 것이 핵심일 때 특히 더 그렇다고 한다.

^^

인간들은 대게 게으르고 힘들고 불편한 일들은 최대한 삶에서 안 부딪히고 싶어 하는데 있다.

우리가 무언가를 머리로 이해햇다고 해서 행동과 직감까지 무조건 변화하는 것은 아니다.

그래서 세상에서 가장 먼 구간이

생각하는 머리이지만 몸에 안좋은 것을 먹고 있는 배 사이라고 정의한 것이다.

^^

질병을 일으키는 세 가지 근본요인은 유전, 행동, 재수 똥이라고 한다.

이 중 우리가 영향을 미칠 수 있는 인자는 행동이고 나머지 두 가지 요인은 어쩔 수 없는

인자라는 것이다.

그 중 재수 똥은 말 그대로 재수가 없이 걸린다는 것이다.

정말 어처구니 없게도 의학자가 이런 말을 하다니.. 그러나

엄연한 현실이다.

평생 담배나 도시 공해 등을 멀리해오신 법정 스님이 폐암으로 사망하신 것은

한마디로 재수 똥이라는 것이다.

이쯤되면 막 살아야 하는 것 아닌가 하는 생각도 드는데..

착실하게도 두 번째 인자인 행동 그것도 적절한 운동을 적당하게 해줌으로써 건강을 지킬 수

있다고 한다.

^^

책에서는 20가지 운동에 대해 운동하는 법까지 자세하게 설명하여 주고 있다.

건강 효과와 제대로 하는 법까지도

^^

책의 말미에 이 책을 지은 이유에 대해 함축해 놓은 문장이다.

" 운동은 많이 오래할 필요 없어요!

당신에게 맞는걸 하세요! "

이 책은 이제 나이가 50을 넘겨 가고 있는 게으른 사람들에게 맞는 건강법이라고 생각한다.

특히 고질적 만성질환인 고혈압, 당뇨, 비만 등으로 일상의 피로감이 누적되어 있는 모든 분들에게

가장 최선의 운동법이라고 말하고 싶다.

나도 오늘부터 열심히 많이 하지 말고 제대로 하자를 실천하려 한다.

     [ 이 글은 컬처블룸으로부터 도서를 제공 받아 작성한 주관적 견해입니다 ]

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