책 소개
집에서 사무실에서, 하루 5분 틈새 시간을 이용한 31가지 근막 스트레칭 달력
이 책은 목과 어깨, 팔다리 등 전신의 뭉친 근육을 풀어주고 균형 잡힌 몸매를 만드는 31가지 운동법을 소개한 근막 스트레칭 달력이다. 바쁜 현대인들의 건강한 삶을 위해 어디서나 단 5분, 틈새 시간을 이용해 운동할 수 있게 구성하였다.
근막은 우리 몸 전체의 근육을 감싸고 있는 바디 슈트로, 우리 몸에 가해진 긴장을 조절해 근육을 올바른 형태와 위치로 잡아주는 중요한 역할을 한다. 그런데 근막에 이상이 생기면 근육의 힘과 유연성이 떨어지고 결림과 통증을 유발한다. 특히 근막 통증이 오래 지속되는 것을 근막통증후군이라 하는데, 같은 자세나 동작을 장시간 반복하는 현대인들에게 자주 나타나는 증상이다.
저자인 근막 박사 타케이 히토시는 “근막 스트레칭은 일정한 방향으로 잡아당기는 동작 위주의 일반 스트레칭과 달리 근육을 늘이면서 근막 속 통증을 유발하는 ‘통증유발점’을 압박하여 통증 원인을 없애고, 통증 부위가 번지는 것을 막아준다”며 매일매일 근막 스트레칭을 하면 통증은 줄어들고 자세를 바르게 잡아주어 균형 있는 몸매를 만들 수 있다고 말한다. 이를 바탕으로 근막 이완 운동법을 달력처럼 책상 위에 올려놓거나 벽에 걸어놓고 매일 1장씩 넘기며 따라할 수 있도록 ‘스탠드형 스프링북’으로 구성한 《기적의 5분 근막 스트레칭 달력》이 출간되었다. 무엇보다 거북목, 뒤틀린 골반, 부종 등 통증 부위별 집중 트레이닝으로 큰 효과를 볼 수 있다. 또한 근막과 관련한 건강 정보대로 생활습관을 교정하면 어깨 결림, 요통, 두통은 물론 관절통까지 개선된다.
책 사용법
STEP 1. 매월마다 오늘 날짜가 적혀 있는 페이지를 연다.
STEP 2. 사진을 보면서 ‘운동 방법’을 순서대로 따라한다.
STEP 3. 평소 증상이 있는 부위를 체크해 해당 페이지를 중심으로 실천한다.
STEP 4. 근막통과 관련한 건강정보를 참고한다.
목차
바른 자세로 결림 증상과 통증으로부터 해방되자!
하루 1장씩, 매일 5분 근막 스트레칭 달력 사용법
사용 설명서
근막이란?
근막통증후군이란?
스트레칭 전, 먼저 읽어보세요
1 선 자세
2 L자 자세
3 꽈배기 자세
4 뒤돌아보기
5 손 올렸다 비틀어 내리기
6 팔 벌렸다 비틀어 모으기
7 발레리나 자세
8 매트릭스 자세
9 수평으로 어깨 돌리기
10 누워서 양팔 뻗기
11 가슴 끌어올리기
12 어깨 돌리며 가슴 펴기
13 거북목 없애기
14 수건으로 목, 어깨 마사지하기
15 견갑골 회전하며 꽈배기 자세
16 목과 발 돌리기
17 측두부와 턱 근막 스트레칭
18 머리 근막 스트레칭
19 얼굴 근막 스트레칭
20 허리 늘이기
21 허리부터 고관절 근막 스트레칭
22 허벅지 뒤쪽 근막 스트레칭
23 옆구리 늘이기
24 이상근 근막 스트레칭
25 대퇴근막장근 스트레칭
26 종아리 늘이기
27 팔 앞쪽 근막 스트레칭
28 팔 뒤쪽 근막 스트레칭
29 열고 닫고 근막 스트레칭
30 자전거 돌리기
31 겨드랑이 늘이기
마치며 | 감수의 글
상세 이미지
저자 소개 (3명)
출판사 리뷰
1. 보고 따라만 해도 어깨, 허리, 팔다리의 통증이 줄어든다!
특별한 도구 없이 사진을 보고 동작을 따라하는 것만으로도 통증이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 또한 31가지의 스트레칭 방법을 한 페이지에 하나씩 소개해 한 달 동안 매일 다른 운동을 할 수 있다.
2. 자세 교정을 도와 균형 있는 몸매를 만든다!
근막 스트레칭은 습관적으로 바른 자세를 유지하게 해 목, 뒤틀린 골반 등 잘못된 자세를 바로잡아 균형 있는 몸을 만든다. 매일 하루 1장씩 스트레칭하는 습관을 들이면 달라지는 몸의 변화를 느낄 수 있다.
3. 언제, 어디서나 할 수 있는 스트레칭 달력
이 책은 스탠드형 스프링북으로 제작하여 탁상용 달력처럼 책상 위에 올려두고 사용할 수 있으며, 스프링에 고리를 달아놓아 벽걸이 달력처럼 사용할 수도 있다. 시간과 공간의 제약 없이 책을 곁에 두고 스트레칭을 해보자.
4. 근막통증후군과 관련한 건강 정보까지 얻을 수 있는 책!
이 책은 단순히 근막 이완 운동법만을 소개하는 것이 아니라 근막 통증에 도움이 되는 생활습관, 영양소, 음식 등의 정보가 담겨 있어서 이를 실천해 건강한 생활을 하도록 돕는다.
5. 앉아서도 O.K! 선 자세로도 O.K!
매일매일 습관처럼 스트레칭하도록 책상 앞에서 공부하는 중에, 혹은 직장에서 일하는 중에 잠깐씩 앉거나 서서 따라할 수 있는 운동만으로 구성했다.
6. 근막통증후군 치료 전문의가 감수한 책!
책에 실린 근막통증후군의 증상과 치료법(운동법, 생활 습관 등)에 관한 내용들은 고려대학교 안산병원 재활의학과 김동휘 교수의 감수를 거쳐 완성되었다.
회원 리뷰 (18건)
매일매일 규칙적으로 운동을 한다는게 힘든데요~
하루5분, 틈새 시간을 이용한 근막 이완 운동법으로
어깨, 팔다리 통증을 잡고 균형있는 몸매을 만드는 31가지 홈트레이닝이 담긴
기적의 5분 근막 스트레칭 달력!!!!
일반적인 책이 아니라
탁상형 달력처럼 넘길수 있게 스탠드형 스프링북으로
언제 어디서나 책상위에 올려두고
하루5분으로 시간과 공간 제약없이 스트레칭을 할 수 있어요.
한장씩 넘겨 가며 하루 5분,
사진을 보고 따라 하기만 해도 통증이 줄어드는 효과를 볼 수 있으며
자세교정을 도와 균형있는 몸매를 만드는데 도움이 된답니다.
하루 1장씩 매일 5분 근막 스트레칭 달력 사용법들도
잘 설명되어 있더라구요~
사용 설명서도 잘 설명되어 있어서
누구나 쉽게 보고 따라 할 수 있을 것 같더라구요~
본격적으로 근막 스트레칭을 하기전
근막에 대한 설명이 나와 있는데요~~
근막은 우리 몸 전체를 감싸고 있는 일종의 바디슈트로
근막에 이상이 생기면 결림이나 통증을 일으킨다고 해요.
근막 스트레칭은 근막의 이상을 바로잡고,
통증이나 결림의 원인을 제거하는 방법이랍니다.
심한 근막통의 경우 질병이 있을 수 있으므로
운동하기 전 반드시 전문의와 상의해야 한다고 하네요~
목차를 보면
목과 어깨, 팔 다리등 전신의 뭉친 근육을 풀어주고
균형잡힌 몸매를 만들어주는 31가지 운동방법들이 담겨 있어요.
전신 운동방법부터 굽은등, 거북목, 얼굴, 뒤틀린 골반, 팔,
부종개선 등으로 31가지 부위별 스트레칭 방법들이
그림으로 잘 설명되어 있어서
매일매일 하루5분으로 균형잡인 몸매을 만들 수 있어서 좋더라구요~
더구나 제가 굽은 등이라 항상 어깨와 허리 통증이 있었는데
스트레칭 후 확실이 몸이 좋아지더라구요.
우리 몸 전체를 감싸고 있는 근막,
근막 스트레칭으로 통증은 없애고 균형있는 몸매을 만들어주기에
하루5분, 매일매일 기적의 5분 근막 스트레칭 달력으로 홈트레이닝 해야겠어요^^
임신전에는 저도 유연성이 좀 있는편이었는데, 임신함과 동시에 유연함이 떨어지고,
부른배에 제대로 움직이기 힘들다보니 그대로 몸이 굳어, 출산후에는 이전과 완전 다른 몸이 되었더라구요.
이걸 다시 스트레칭으로 몸을 풀어주지 않으면 안될것 같다는 생각에 맘스홀릭지후맘을 통해서 신청했지요.
요가도 좋고, 헬스 운동도 좋지만 간편한 스트레칭만 해도 우리는 몸을 지킬수 있지요.
평소 자주 해주면 뭉친 근육들도 풀어주니 몸이 개운해 질꺼에요.
하지만 5분 정도만 투자해도 되는 스트레칭인데..
우리는 자연스럽게 잘 안하게 되잖아요?
그래서 바로바로 보고 따라 하며 체크할수 있는 근막 스트레칭 달력을 준비했어요.
스탠드형 스프링북이라 달력처럼 되어있는데요,
어깨, 팔다리 통증을 잡아주고 균형있는 몸매까지 만들수 있는 홈 트레이닝이 31가지 들어있어요.
31가지라.. 딱 한달인거죠 ㅎㅎ
이름이 달력이잖아요? ㅎㅎ
스프링북에 이렇게 고리처럼 되어있어 벽에 걸어 둘수도 있고,
스텐드형으로 세워둘수도 있어요.
일반 탁상달력처럼 이렇게 세워서 두시면 됩니다.
전 이렇게 활용하고 있지요.
스트레칭달력엔 단순 스트레칭 방법만 있는게 아니라,
지은이와 목차와 등등 일반 책을 보는것과 같이 되어있어요.
지은이는 근막 박사 타케이 히토시 라는 분이셨어요.
매일매일 5분씩, 습관처럼 지속적으로 실천해보면 2주만에 몸의 변화가 감지되고,
4주 후에는 몸 전체의 실루엣이 달라질것 이라고 합니다 ㅋㅋㅋ
근막 박사가 가르쳐주는 결정판 혼자서도 할 수 있다! 근막 스트레칭 퍼펙트 가이드는
일본에서 30만 부 이상 판매가 되어 베스트셀러에 기록되었대요.
아무래도 우리몸 건강에 관한 것이라 그런가 사람들이 더 관심있게 지켜봤는가봐요.
단 5분만 투자하면 되는것을.. 우리는 왜 그렇게 피해왔을까요.
이제라도 잘 따라해야 겠어요.
근막 스트레칭은 근막의 뒤틀림이나 꼬임 등을 원상태로 되돌리는 동시에
근육과 근막에 적절할 신축성을 회복시켜 근육이 바르게 움직이도록 돕는 운동법이에요.
일반적인 스트레칭은 일정한 방향으로 잡아당기는 동작 위주로 이루어지는 반면,
근막 스트레칭은 서로 다른 방향으로 근육을 늘인다는 점이 다르다고 합니다.
저는 같은 것인줄 알았는데, 근막 스트레칭이라는 것은 우리가 알고있는 것과 다르군요?
근막 스트레칭 달력을 올바르게 사용하는 방법은,
매월마다 오늘 날짜가 적혀 있는 페이지를 열어서 보는 겁니다.
사진을 보면서 운동방법을 순서대로 따라하고
평소 증상이 있는 부위를 체크하여 해당 페이지를 중심으로 실천해 봅니다.
근막통과 관련한 건강정보인 짝수페이지를 참고하여 봅니다.
거실이나 주방, 화장실 벽에 걸어두거나
저처럼 책상 위에 두고 매일매일 근막 스트레칭 하는 습관을 길러봅시다.
내가 가장 잘 지나가고 잘 보는 곳에 둬야 효과가 있겠죠?
스트레칭 달력은 이런식으로 적혀있어요.
스트레칭 회수와 운동 효과가 있는 부위가 적혀있으니 체크하고 보시면 될것 같구요,
하루 1장씩 총 31일 분량이 있으니,
오늘 날짜가 적혀있는 페이지를 열고 보시면 됩니다.
사진을 보며 참고하면 되겠지만, 일단 운동방법을 먼저 읽고 확실하게 올바른 자세로 따라하는 것이 좋아요.
그리고 근막통증후군 이라는 것이 있는데요,
근막이 여러 원인에 의해 근섬유가 짧아지거나 뭉치면 통증이 생기고 그 통증이 몸의 다른 부분으로 퍼지게 돼요.
이것을 근막통증후군 MPS 라고 하는데요,
이것은 우리가 평소 담걸렸다고 말을 하지요.
현대인에게 아주 흔다게 발생하게 되는 데요, 이 또한 그만큼 우리 근육을 많이 움직이지 않아 많이 굳어있기 때문이지요.
좋지 않은 자세로 반복되는 작업 환경에 오랫동안 노출되는 경우,
심한 스트레스와 불안 등으로 정신적 긴장을 하고 있는 경우,
척추측만증 또는 다리 길이가 차이나서 골반이 틀어지는 경우,
교통사고, 운동 중 부상처럼 갑작스러운 충격으로 강한 근육수축에 노출된 경우
이런경우에 쉽게 발생합니다.
특히, 교통사고를 당하면 정말 담 제대로 걸리죠.. 교통사고 후유증이라며 무서운것이라고 다들 말하죠ㅋㅋ
허리디스크나 목디스크가 있다면 이런 근막스트레칭 하면 도움이 될것 같아요.
자, 시작하기 앞서 스트레칭 전에 먼저 할것!
하루 중 오전이나 오후, 목욕 후 등 여러 번 실시하면 더 효과적이에요.
한가지 스트레칭이 익숙해질 때까지 처음에는 20~30초 정도로 시작하여 익숙해진 후에는 90초 이상 합니다.
호흡은 천천히.
좌우 번갈아서 실시했을 때 특히나 불편했던 쪽은 시간적인 여유를 두고 서서히 근육이 풀어지도록 하세요.
스트레칭이 끝난 뒤에는 미지근한 물을 마셔주세요.
혹시나 치료중인 부분이 있다면 스트레칭을 삼가합시다.
언제든지! 지나치게 하지 마시고 천천히 조금씩 늘여가는게 좋아요!
드디어 1일.
전신 운동이 나옵니다.
이렇게 어느곳을 스트레칭하는건지 나와 있으니까 혹시나 원하는 부위가 있다면
그 부분을 찾아서 스트레칭 할수 있어요.
사진과 함께 운동 방법이 나와있으니 어렵지 않구요,
그리고 왼쪽 위에 있는 1회, 3회 이런 숫자는 스트레칭 소개 갯수번호 같은 것이 아니라,
아까 말씀드린 것처럼 스트레칭 회수입니다.
L자 자세는 3회 반복하는 것이지요.
이렇게 오른쪽 위 숫자대로 하루하루 1일부터 31일 까지 매일 근막스트레칭을 할 수 있습니다.
전신 스트레칭은 보면 역시 온몸을 이용하는 스트레칭 이에요.
보시면 느끼시겠지만 우리가 알고있는 일반 스트레칭과는 조금 다른 느낌을 받을 수 있는데요,
이것이 일반스트레칭과 근막스트레칭의 차이점 인가봐요.
근막 스트레칭은 꼬는것도 꽤 많더라구요.
전신 말고 굽은 등에 효과 있는 스트레칭도 있어요.
요즘은 굽은등 체형이 좀 많지요?
현대인들에게 중요한 스트레칭인거 같아요.
책을 읽을때나, 요즘은 스마트폰 때문에 거북목과 더불어 등이 굽는 현상이 많으니깐요.
이건 여성분들께 아주 좋은 스트레칭이네요 ㅎㅎ
바스트업! 중요하죠!
이건 일반 스트레칭과 비슷한 자세네요
많이 본 자세죠? ㅋㅋㅋ
가슴과 엉덩이.
여성들에게 아주 중요한 스트레칭 ㅋㅋㅋ
이거 위주로 열심히 해야할듯요 ㅋㅋㅋ
거북목 이건 현대인들에게 필수네요.
스트레칭에는 역시 도구도 필요한법.
의자와 수건을 필요로 할때도 있습니다.
현대인들에겐 목과 어깨쪽이 많이 결리기 때문에 잘 봐둬야 겠어요.
사실 얼굴근육은 잘 사용하지 않는 경우가 많아서 이렇게 일부러 얼굴 근육을 움직여 줘야 한다고 하더라구요.
얼굴 근육도 중요합니다!
얼굴 근육을 많이 움직여줄수록 주름이 적고 동안이 된다는거 아시죠? ㅎㅎ
뒤틀린 골반 역시 중요해요.
골반이 틀어져 있으면 더 자랄수 있는 키도 자라지 않는다고 하지요.
성장기 아이들에게도 알려주면 좋을것 같네요.
엉덩이도 중요합니다.
저처럼 쳐지고 펑퍼짐한 엉덩이를 위한 스트레칭이군요.
내 엉덩이.. 제가 이 엉덩이 때문에 늘 롱티를 입어요.....ㅠㅠ
이거 좋네요.
오래 서있거나, 너무 오래 앉아있는 분들은 부종을 많이 가지고 계시기 때문에
아주 큰 도움이 될것 같아요!
이렇게 31일치 스트레칭이 끝났습니다.
이렇게 하루하루 5분씩 스트레칭해주면 우리몸을 건강하게 해줄수 있어요.
그리고 홀수 페이지는 스트레칭에 관한 페이지지만,
뒷면, 짝수 페이지는 근막통과 관련한 건강정보가 있으니 참고하시면 좋을것 같아요.
이렇게 근육 이완에 좋은 차도 알려드린 답니다.
저는 근막 스트레칭 달력을 처음 봤는데, 그 외에 이렇게 운동 달력 시리즈가 있네요.
기적의 3분 시력운동 달력
기적의 1분, 통증 해결 스트레칭 달력
이렇게 근막 스트레칭 달력 살펴보니까 시리즈별로 다 보고 싶어지네요.
5분씩, 3분씩, 1분씩 ㅋㅋㅋ
셋다 해도 하루 8분이잖아요 ㅎㅎ
저는 이렇게 책상위에 뒀어요.
벽에 걸어둘만한 곳은 없는데다,
가장 쉽게 볼수있는 곳이 역시 책상이더라구요.
아이들이 잠잘때 한번씩 해보고 있습니다 ^^
출산 후 여기저기 쑤시고, 몸이 천근만근입니다.
운동을 좋아하지 않지만 운동이 필요하다는 걸 몸이 말해주는 요즘이에요.
운동다닐 수 있는 여건이 되지 않으니 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 찾게되더라구요.
기적의 5분 근막 스트레칭 달력
5분만 투자하니 시간적으로도 효율적이고!
스트레칭이라 부담없이 할 수 있어 좋은 책 소개해드립니다.
어깨, 팔다리 통증을 잡고 균형있는 몸매를 만들 수 있는
31가지 홈트레이닝이 담겨있답니다.
하루 1장 씩 부담없이 5분 투자로 스트레칭 할 수 있어요.
부위별 효과에 좋은 페이지도 구분되어있어 안 좋은 부위를 집중적으로 할 수도있어요.
31가지 다양한 스트레칭 동작 엄청 다양합니다~
31가지라 한달동안 하나씩 해주면 좋겠죠??
스트레칭 전 주의사항도 친절하게 설명되어있어요.
운동 전 준비운동 필수죠!!
주의사항 꼭 필독하고 시작합니다.
운동횟수와 운동방법이 사진과 함께 나와있어 쉽게 이해할 수 있더라구요.
어려우면 하기 싫은데~
혼자해도 무리없이 할 수 있어 good!
동작들이 어렵지 않아서 누구나 다 따라하기도 좋을 것 같아요.
오른쪽 윗쪽 숫자를 날짜로 생각하고 날짜에 맞춰 하나씩 하면 골고루 할 수 있어 꾸준한 운동을 도와줘요.
주방 벽에 걸어두고 사용해봤는데, 벽에 걸어서 사용해도 좋아요.
'
쉽게 따라할 수 있고, 달력형태로 보기도 편한 기적의 5분 근막 스트레칭 달력
짧은 시간이지만 틈틈히해주니 확실히 몸이 편해져요.
홈트레이닝으로 자세교정도 가능하다니 꾸준히 해야겠어요!
따로 시간을 내지 않아도, 장소가 협소해도 충분히 할 수 있는 스트레칭
혼자하면 항상 비슷한 동작들만 반복하게되고, 비효율적이었는데요.
기적의 5분 근막 스트레칭 달력과 함께하니 정확하고, 확실하게 효율적인 운동을 할 수있어 좋네요.
꾸준한 스트레칭으로 건강한 생활 함께해요!
탁상용달력처럼 테이블에 놓고 운동할수있는 스트레칭달력이에요
매일1장 하루 5분씩 따라할수있는 간단한 근막스트레칭
매달 그날의 날짜 숫자의 근막스트레칭따라하기
근막운동과 관련된 건강정보까지 있어서 좋네요
테이블에 놔두거나 벽에 걸어 사용할수있는 기적의5분 근막 스트레칭 달력
의학박사 저자로 2주만에 몸의변화가 감지되고 4주 후 몸 전체의 실루엣이 달라진다고 하니 지금 당장 따라 해야겠어요
위포스팅은 맘스홀릭지후맘을통해 애플북스에서 제공받아 작성된 후기입니다
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문자 데이터를 말로 읽어주는 기술입니다.