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걷기만 해도 병이 낫는다

KBS <생로병사의 비밀> 제작진이 밝힌 걷기의 기적

KBS 생로병사의 비밀 제작팀 저/홍정기 감수 | 비타북스(VITABOOKS) | 2022년 5월 10일 한줄평 총점 9.2 (53건)정보 더 보기/감추기
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건강 취미 여행 > 건강
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책 소개

“만성질환 시대, 최고의 명약은 걷기다!”



KBS [생/로/병/사/의 비밀] 제작진이 밝힌 걷기의 모든 것

걷기의 다양한 방법, 놀라운 효능, 치료 사례 수록



대한민국 대표 건강 프로그램 [생로병사의 비밀]이 걷기의 놀라운 효과를 낱낱이 밝힌다. 지난 20여 년간 [생로병사의 비밀]에서 걷기를 주제로 한 방송은 매회 방영 즉시 뜨거운 화제를 모았다. 이에 최근 방송 22편을 한 권의 책으로 엮었다. 현대인은 좌식생활로 두 다리를 쓰는 일이 줄어들고, 건강은 점점 악화되고 있다. 그러나 걷기 시작하면 현재 앓고 있는 관절염, 디스크, 비만, 당뇨병 등 대부분의 만성질환에서 해방될 수 있다. 사고를 당하거나 노화 증상으로 서 있는 것조차 힘들었던 이들이 걷기를 통해 통증을 극복하고 평범한 일상을 되찾았다. 뇌졸중 후유증과 파킨슨병으로 팔다리 마비 증상을 앓던 이들 또한 훗날 산을 오르고 국토대장정을 하는 기적을 일구어냈다. 그저 걷기만 해도 심혈관질환 발병률이 감소하고, 살이 빠지며, 당뇨 수치가 감소하고, 뇌가 6개월가량 젊어진다.



책에서는 심도 있는 취재와 실험 결과를 바탕으로 8가지 걷기 방법(맨발 걷기, 보폭 넓혀 걷기, 오르막 걷기, 해안 걷기 등)과 효과를 자세히 소개한다. 현재 건강상태, 앓고 있는 질환, 생활환경에 따라 어떻게 걸어야 효과적인지 구체적인 가이드를 제시한다. 더불어 걷기를 통해 삶이 바뀐 사람들의 사례를 이야기로 엮어 동기를 부여하고 희망을 선사한다. 누구나 바로 실천할 수 있는 걷기. 매일 꾸준히 걷다 보면 평범한 일상에 기적 같은 순간을 맞이할 수 있다.



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목차

006 감수의 글
만성질환 시대, 걷기는 어떻게 인간을 구원하는가

1장. 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능
014 걷지 않으면 아플 수밖에 없다
017 중강도로 걷기만 해도 살이 빠진다
025 햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다
030 계단을 오르면 심혈관기능과 심폐기능이 강화된다
035 힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다

2장. 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들
040 나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다
049 걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다
056 걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법이다
062 규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다
068 걷기로 신체활동을 늘려 성인병에서 벗어나다
075 걷기 재활치료로 뇌졸중 후유증을 이겨내다
083 보폭을 넓혀 걸으며 파킨슨병과 더불어 살아가다
088 걷기로 암의 두려움에서 벗어나다

3장. 백년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
096 맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라
101 약이 되는 바른 걷기 운동 3가지 준비 사항
106 걸을 때 통증을 느낀다면 3가지를 체크하라
114 안짱걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정을 하라
121 발 질환자는 이렇게 걸어라(무지외반증, 족저근막염)
125 걷는 뒷모습이 불안정하다면 근육 비대칭을 의심하라
135 안정적으로 움직임이려면 척추를 바로잡아라
147 무릎 관절염(퇴행성관절염)은 평소에 관리하라
155 무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라
169 백세까지 걷고 싶다면 체중을 조절하라

4장. 다양한 걷기 운동 : 상황별 걷기 방법과 효과
176 맨발 걷기 : 전신감각을 깨우는 걷기
190 보폭 10cm 넓혀 걷기 : 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기
201 하루 4km 걷기 : 하루 최소 운동량을 채우는 걷기
206 계단 오르기 : 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기
215 등산(오르막 걷기) : 내 몸을 살리거나 망치는 양날의 걷기
230 숲길 걷기 : 명상하며 자연과 더불어 걷기
237 해안 걷기(노르딕 워킹) : 도구를 사용해 전신으로 걷기
245 수중 걷기 : 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기

상세 이미지

상세 이미지

저자 소개 (2명)

저 : KBS 생로병사의 비밀 제작팀
대한민국을 대표하는 국민 건강 프로그램이자 독보적인 장수 프로그램. 2002년 10월 첫 방송을 시작으로 20여 년간 건강한 삶의 척도를 제시해왔다. 어렵고 이해하기 힘든 의학 정보를 시의적절한 주제로 알기 쉽게 다루어 시청자에게 한결같은 신뢰를 얻고 있다. 국내외 전문적인 취재를 통해 폭넓고 혁신적인 관점을 제시하고, 과학적인 실험으로 검증된 정보를 전달하고 있다. 암, 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 비만, 건강식품, 명상에 이르기까지 다루지 않은 건강 주제가 거의 없을 정도로 다방면의 정보를 제공함으로써 시청자의 건강에 대한 관심과 상식을 높이는데 힘쓰고 있다. 대한민국을 대표하는 국민 건강 프로그램이자 독보적인 장수 프로그램. 2002년 10월 첫 방송을 시작으로 20여 년간 건강한 삶의 척도를 제시해왔다. 어렵고 이해하기 힘든 의학 정보를 시의적절한 주제로 알기 쉽게 다루어 시청자에게 한결같은 신뢰를 얻고 있다. 국내외 전문적인 취재를 통해 폭넓고 혁신적인 관점을 제시하고, 과학적인 실험으로 검증된 정보를 전달하고 있다. 암, 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 비만, 건강식품, 명상에 이르기까지 다루지 않은 건강 주제가 거의 없을 정도로 다방면의 정보를 제공함으로써 시청자의 건강에 대한 관심과 상식을 높이는데 힘쓰고 있다.
감수 : 홍정기
대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 스승으로 명실상부 국내 최고의 회복 운동 권위자다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 해부학을 바탕으로 통증의 원인을 분석하고 통증에서 벗어나는 운동 프로그램을 개발하는 스포츠의학계의 레전드다. 역도 청소년대표를 지낸 엘리트 스포츠맨으로 한국체대에서 석사 학위를 받은 후 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에 입단, 다년간 체력 담당 트레... 대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 스승으로 명실상부 국내 최고의 회복 운동 권위자다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 해부학을 바탕으로 통증의 원인을 분석하고 통증에서 벗어나는 운동 프로그램을 개발하는 스포츠의학계의 레전드다.

역도 청소년대표를 지낸 엘리트 스포츠맨으로 한국체대에서 석사 학위를 받은 후 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에 입단, 다년간 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓았다. 이후 더욱 체계적인 공부를 위해 유학길에 올라 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다.

운동과학 분야 전문가로서의 역량과 경험을 두루 갖춘 뒤 귀국해 국민대학교 스포츠건강재활학과 조교수로 재직하며 스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀왔다. 현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로 활동 중이다.

1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업
1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사
2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사
2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수
2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수
2016년~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장

출판사 리뷰

국내 최고 재활의학 및 스포츠의학 전문가의 검증된 조언
자극적인 제목과 단편적인 내용으로 눈과 귀를 현혹하는 건강 정보의 홍수 시대. 그 속에서 〈생로병사의 비밀〉은 정확하고 신뢰할 수 있는 정보를 누구나 알기 쉽게 전달해 20여 년 간 시청자에게 꾸준한 사랑을 받고 있다. 이 책은 〈생로병사의 비밀〉 방영분 중 걷기에 관한 거의 모든 정보를 뽑아 재구성한 것이다. 국내 최고 재활의학 및 스포츠의학 전문가, 정형외과 전문의 조언을 생생하게 담고 방송 이미지를 곁들여 쉽게 풀어썼다. 그동안 놓쳐서 안타까웠던, 다시 보고 싶었던 〈생로병사의 비밀〉 걷기 편을 이제 곁에 두고 수시로 펼쳐 볼 수 있는 책으로 만나보자.

걷기로 기적을 경험한 사람들
〈생로병사의 비밀〉이 펴낸 책이 여느 건강서와 다른 점은 책 속에 사람이 있다는 것이다. 독자들은 내 가족 같은, 이웃 같은 사례자의 노력을 보며 ‘나도 당장 걸어야겠다’는 동기를 얻는다. 책에는 걷기로 기적을 경험한 사람들의 이야기가 등장한다. 살기 위해 걷기 시작한 이들은 자리에서 일어나 걷자 많은 것이 달라졌다. 일상생활이 불가능할 정도로 허리와 무릎 통증이 심했던 사람들은 병원치료로 호전되지 않자 걷기를 선택했다. 통증 원인과 증상은 달라도 치료법은 공통적으로 걷기였다. 걷기로 체중 감량은 물론 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 정상치로 회복되어 약을 끊은 사람도 여럿이다. 완치가 불가능하다고 여겨지는 뇌졸중 후유증, 파킨슨병, 암 환자들이 병을 이겨내고 제2의 삶을 시작한 이야기는 걷기의 무한한 치료 가능성을 보여준다. 절망 끝에 되찾은 건강, 그 시작은 의외로 사소했다.

내 몸을 살리는 걷기의 과학적 효능
걷기의 효능은 세 가지로 요약할 수 있다. 에너지 소비 증가, 심뇌혈관기능 강화, 하체 근력 강화이다. 우리가 걷기 시작하면 세 가지 효능은 복합적으로 이루어진다. 걷기로 신체 활동량이 증가하면 근육 움직임이 늘어나고 에너지 소비량이 증가한다. 걸을 때는 하체 근육을 집중적으로 사용하는데, 이는 혈관을 짜주는 행위로 작용해 심뇌혈관까지 원활하게 혈액순환이 이루어진다. 걷기로 하체 근육이 강해질수록 무릎과 척추에 가해지는 하중이 줄어들어 통증을 덜 느끼게 된다. 특히 계단 오르기 같이 오르막을 걸으면 허리를 곧게 세우게 되어 척추기립근이 발달하는 효과가 있다. 책에서는 이러한 걷기 효능이 있는 걷기 방법을 소개한다. ‘맨발 걷기’ ‘보폭 10cm 넓혀 걷기’ ‘하루 4km 걷기’ ‘계단 오르기’ ‘등산(오르막 걷기)’ ‘해안 걷기(노르딕 워킹)’를 포함한 총 8가지로 방법으로, 자신에게 맞는 걷기를 익힐 수 있다.

약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
걷기는 건강에 이롭기만 할까? 걷기가 오히려 몸을 해치고 통증을 악화시킨다면 무엇이 잘못된 걸까? 책에서는 걸을수록 질병을 유발하는 독이 되는 걷기를 소개하고, 약이 되는 올바른 걷기를 제시한다. 독이 되는 걷기란, 잘못된 걸음걸이로 걷는 경우를 말한다. 우리 몸은 사고 후유증, 퇴행성 변화, 직업이나 습관으로 비뚤어진 자세, 과체중 등의 요인으로 신체에 변화가 생기고 걸음걸이가 조금씩 어긋났다. 이를 알아채지 못하고 계속 걸으면 통증만 악화된다. 책에서는 개인의 보행상태, 신체질환, 체중 등을 고려한 약이 되는 걷기를 알려준다. 더불어 40대부터 흔히 겪는 퇴행성관절염, 척추협착증, 무지외반증으로 인한 보행의 어려움에 명확한 솔루션을 제시한다.

종이책 회원 리뷰 (46건)

포토리뷰 &#65279;걷기만 해도 병이 낫는다
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 새*쥐 | 2023.08.15

걷기만 해도 병이 낫는다/ KBS<생로병사의 비밀

(매일 꾸준히 걷다 보면 평범한 일상에 기적 같은 순간을 맞이할 수 있다)

 

 

걷기가 좋다는 건 누구나 다 알고 있는 사실이다. 그러면서도 현대인들에게 실천은 그다지 쉽지 않다. 따로 운동을 전혀하지 않는 내가 이만큼 건강을 유지하고 살고 있는 것도 어쩌면 걷기의 영향 때문인지도 모르겠다. 물론 걷고 싶어서 걷게 된 것은 아니다. 운전 미숙으로 자차를 이용하지 않다보니, 저절로 대중교통을 이용하게 되고, 그러자니 자연스레 걷고 때로 늦으면 뛰게도 된다.

 

보행은 우리를 인간으로 돌아가게 한다. 걸을 때 둔해진 신경이 예민해지고, 힘이 없던 다리에 힘이 들어간다. 또한 필요 이상 섭취한 당분이 소모되고 내분비계의 균형을 잡게 된다. 뇌의 모든 부위에 자극이 전달되어 뇌와 몸의 연결성이 원활해지고 기분도 좋아진다.(007)

 

운동을 즐기는 사람도 있지만, 그렇지 못한 사람도 있다. 게다가 운동을 위해 따로 시간을 할애할 여유가 있는 이도 있지만, 그렇지 못한 이도 분명히 있다. 그럴 때 생활 속에서 실천하기 좋은 것으로 걷기만큼 좋은 게 없다. 그런데 이왕이면 검증된 방법을 따라하면서 자신의 몸을 지킬 수 있다면 얼마나 좋을까?

 

이 책은 1장에서 걷기의 놀라운 효능으로 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명에 대해서 먼저 알려 주고, 그 다음 2장에서는 걷기로 통증과 질병을 이겨 내며 기적을 경험한 사람들의 사례를 소개한다. 또한 3장에서는, 약이 되는 걷기와 독이 되는 걷기를 다루며 백년 걷기를 위한 지침을 알려주고, 4장에서는 각 상황에 맞게 따라하며 실천할 수 있도록 다양한 걷기 방법을 상황별로 소개한다.

 

실제로 현대인들은 얼마나 몸을 움직일까? 걷기를 포함한 중강도 이상의 신체활동 추이를 확인해 본 결과, 성인 남녀 모두 10년 전보다 20퍼센트 이상 신체 활동이 크게 감소한 것으로 나타났다. 전문가들은 앉아 있는 시간을 줄이고 일어서서 움직이는 것에서부터 건강에 변화가 시작된다고 강조한다.(015)

 

시간이 없어도 할 수 있는 운동을 찾아야 하고, 그런 상황에 가장 쉽게 접근할 수 있고 효과도 확실한 것이, 출퇴근 시간을 활용하거나 일상에서 실천하는 것이라고 이 책은 강조한다. 중강도로 제대로 걷기만 해도, 모든 질병의 원인인 뱃살이 빠진다는 것이다.

 

계단을 꾸준히 오르며 건강을 챙기고 있다는 신남옥(가명, 73)씨는 나이가 무색하게 느껴진다. 운동을 마치고 모두가 엘리베이터로 향할 때도 신남옥씨의 선택은 계단이다. 여러 층의 계단을 오르면서도 숨 한 번 고르는 법이 없다. -중략- 운동이 생활의 일부가 된 신남옥 씨의 건강은 현재 어떤 상태일까? 운동이 정신 건강에 미치는 영향을 알아보기 위해 병원을 찾아 2년 전에 진행했던 인지기능 검사를 다시 한 번 실시했다. 놀랍게도 신남옥씨의 검사 결과는 지난번 검사 때보다 오히려 좋아졌다.(036)

 

계단을 오를 때 우리 몸의 심장 박동수는 점차 빨라지고 그로인해 심장혈액량과 뇌혈류가 증가해 뇌세포가 활발해진다고 한다. 그러니 계단을 꾸준히 오르면 뇌혈류 흐름과 뇌세포 활성화에 도움을 줘서, 치매나 경도인지장애 등 뇌의 노화로 발생하는 각종질환을 예방할 수 있다는 것이다. 그런데 중요한 것은 자신에게 맞는 걷기 방법을 찾아야한다는 것이다. 어디가 어떻게 아픈지에 따라서 걷는 게 약이 될 수도 있고 반대로 독이 될 수도 있기 때문이다.

 

걷기 운동을 하니까 굽었던 허리가 교정되더라고요. 팔자 걸음으로 걷던 게 일자 걸음으로 교정이 되니까 좋아요.”, “고지혈증이 있어서 6개월 동안 검진을 받고 있어요. 그래서 매일 1만보 걷기를 하고 있어요.”(101)

 

약이 되는 바른 걷기를 하기 위해서는, 우선 자신의 자세를 점검하고 바른 걷기 운동 자세를 익혀야함은 당연하고, 안정된 걷기를 실천하기 위해서 평소에 근력강화운동은 필수라고 한다.

 

무릎이 아픈 이복혜(가명, 67) 씨는 집에서 생활할 때 바퀴의자를 애용한다. 10여 년 전 무릎을 다쳤기 때문이다. 등산을 좋아했던 이복혜 씨는 어느 날 산에서 내려오던 중 무릎에서 뭔가 깨지는 소리가 났다. 산에 올라갈 때는 힘들었지만 내려올 때는 비교적 쉬워서 뛰어 내려오기를 반복했다가 무릎에 무리가 온 것이다.(107)

 

이렇게 잘못된 방식은 오히려 건강을 해치기도 한다. 그러므로 걸을 때 통증을 느낀다면, 선자세와 3단계 발디딤(뒤꿈치발바닥발가락), 그리고 하체 근력을 점검하기를 전문가들은 조언한다.

 

전 세계적으로 비만율이 늘어나고 있고 이는 한국도 마찬가지다. 나 또한 나이가 들면서 점차 소화력이 떨어지고 조금씩 체중이 늘어난다. 아직은 정상 범위에 있지만, 계속 이대로 가면 안심할 수는 없는 일이다. 정신을 차리고 조금 더 올바른 방법으로 걷기에 집중해 보려고 한다. 요즘 한창 맨발 걷기가 유행이라고 하는데, 이왕이면 안전한 방법으로 우선 3단계 발디딤과 무리하지 않는 범위만큼 보폭을 늘리고, 조금 빠르게 걷기부터 실천해봐야겠다.

 

 

 

* 내 몸을 살리는 걷기의 효능: 에너지 소비 증가, 심뇌혈관기능 강화, 하체 근력 강화

 

* 키에 따른 적정 보폭:

[×0.45,×0.37,-100]으로 총3회 계산한 후 최소값과 최대값의 범위를 적정 보폭으로 정한다.

)키가 170cm인 경우,

[170×0.45=7.45,170×0.37=62.9,170-100=70] 최소값:62.9 최대값:76.5 사이가 적정 보폭

 

*하루에 마실 물의 양: ) 키가 160cm인 경우, 60×60=360mL/3.6L

 





 

 

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구매 걷기만 해도 병이 낫는다
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | YES마니아 : 플래티넘 스타블로거 : 블루스타 | 2023.06.15

앉아서 보내는 시간이 너무나 길다. 업무가 사무직인 탓에 더 그렇다. 그나마 점심시간을 이용해서 햇볕을 조금 쐬고, 천천히 때론 빠르게 걸어도 본다. 그래도 늘상 그렇게 하기는 힘든 게 현실이다. 때론 점심시간도 반납하고 일해야 하는 날도 있고, 때론 마치 습관같은 '점심시간에 걷기' 마저 그러기 싫은 날도 있다. 그래도 걸으면 활력이 생긴다. 그래도 햇빛을 쐬면 기분이 좋아진다. 확실히 뭔가 있는 것 같긴 하다!

이 책에서는 수많은 사례를 들며 걷기의 효능을 이야기해준다. 그리고 어떻게 걸어야 최적의 걷기, 최적의 운동이 될 지 이야기해준다.

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걷기만 해도 병이 낫는다
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 미* | 2023.06.08

현대인의 바쁜 일상, 헬스장이나 다른 취미 스포츠를 갈 시간도 부족하지만 비용적으로 만만치 않은 부분들이 있다. 그래서 사람들은 가장 쉽고 저렴한 걷기 운동을 선택하지만 이 역시도 쉽지 않다.

 

요즘 들어서 장시간 걷기에도 불편한 느낌이 들어서 걷기에 대해 제대로 배워보고자 이 책을 골랐다. 알게 된 지식들에 대해서만 나열하고 실천하고자 한다.

 

p.26 비타민 D90%는 햇빛을 피부로 쬘 때 만들어진다. 활성형 비타민 D는 소장으로 이동해 장세포를 자극시켜 칼슘의 흡수를 돕는다.

 

p.37 계단오르기는 평지를 걷는 것보다 더 많은 뇌세포가 활성화되어 치매를 예방하고 악화되는 것을 막는다.

 

p.59 지방을 분해하는 효소인 리파아제는 혈액 내 중성지방을 감소시킨다. 그런데 앉아있는 시간이 길어지면 활동이 둔해져 몸에 쌓이는 지방이 늘어난다.

 

p.131 몸을 지탱하는 근육 상당수가 몸 뒤편에 자리잡고 있는데 뒤 근육을 자주 사용하지 않거나 오랜기간 운동하지 않으면 근육이 위축되고 서서히 약해진다.

 

p.171 일반적으로 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 하중은 4배 가량 증가한다.

 

p.213 계단 오르기 운동 강도는 아파트 계단을 기준으로 처음에는 하루에 30층 정도 오르는 것이 적당하다.

 

가장 쉬운 운동이지만 너무나 방법을 모르고 시작한 걷기, 황토 맨발 걷기, 계단 오르기, 노르딕 워킹 등 지금의 걷기를 개선할 수 있는 많은 노하우를 얻을 수 있었다. 달라진 걷기 시간을 만들어 볼 수 있을 것 같다.

 
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