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책 소개
자기비난과 자책의 악순환에 갇혀 늘 후회하는 당신에게
정신과의사 문요한이 전하는 자기돌봄의 지혜
유독 스스로 미워하고 못마땅해하는 사람들이 있다. 이들은 자신의 작은 실수나 잘못을 비난하고, 더 멋진 사람으로 보이기 위해 끊임없이 자신을 몰아붙인다. 이렇게 자신과 불화하고 스스로에게 고통을 주는 행동이 반복되면 번아웃, 강박 등 정신적 문제로 이어지기 쉽다. 결국 일상 생활을 하기조차 힘들어지게 된다. 어떻게 자기와의 관계를 회복할 수 있을까?
사람의 변화와 성장에 주목하고, 몸과 마음을 통합하는 심리치유법을 연구해 온 정신과의사 문요한. 25여 년 동안 상담을 통해 많은 이들의 아픈 마음을 들으며, 다양한 심리적 문제와 고통이 자기에게 친절하지 못한 데서 비롯됨을 깨달았다. 그 또한 오랫동안 자신의 부족한 면에만 집중하여 스스로 몰아세우며 괴롭혔고, 이를 치유하고자 노력해 왔다. 그 노력의 일환으로 지난 10여 년간 심리워크숍 및 걷기상담 등 다양한 프로그램을 개발해 자신뿐만 아니라 사람들을 돕고자 했다. 이러한 저자의 내밀한 경험을 비롯 다양한 심리 연구들과 실천 기법을 신작『나는 왜 나를 함부로 대할까』에 담아내며 본격적으로 ‘자기관계의 심리학’을 들려주고자 한다.
문요한 작가는 자기를 돌보는 일이 건강하고 행복한 삶을 가꾸는 전제 조건임을 강조한다. 자기돌봄은 ‘스스로 몸과 마음을 돌보고 삶을 아름답게 가꾸어가는 주체가 되는 것’을 뜻하는데, 신체적인 돌봄을 비롯해 정서, 관계 및 영혼을 돌보는 일을 포함한다. 자기와의 대화를 통해 스스로의 고통에 연민을 느끼고, 그 속에 있는 자신을 존중하며, 그에서 벗어날 수 있도록 친절을 베푸는 전반적인 과정을 의미한다. 스스로에게 따뜻한 내면의 친구가 되어가는 과정이기도 하다.
목차
1장 자기에게 말 걸기 나는 왜 나를 이렇게 대하는가?
1. 아무것도 안 하는 꼴을 못 본다
2. 그녀가 칭찬을 못 받아들이는 이유
3. 바보야, 그렇게 하지 말았어야지
4. 당신이 원하는 대로 살지 않을 거야
5. 자기에게 너무 몰두되어 있는 사람들
6. 나는 어떻게 되든 상관없어. 너만 잘된다면!
7. 모두 다 나를 싫어해
8. 나는 처음부터 잘못된 존재인가
2장 자기와의 관계 이해하기 왜 스스로를 괴롭히는가?
1. 수치심 발작 그냥 숨고 싶어
2. 애착손상 사랑받고 자랐는데 애정결핍이라니!
3. 아동기 부정적 경험 어린 시절의 불행이 내 발목을 잡는다
4. 비합리적 기본믿음 난 아무것도 아니야
5. 완벽주의 언제까지 더 나은 내가 되어야 해
6. 자기조율의 실패 내 기대대로 되기를
7. 감정소진 가짜 미소로 나를 속이다
8. 상처 난 마음 나는 원래 그런 사람이 아니다
3장 자기와 친구 되기 힘들 때조차 나에게 친절할 수 있기를
1. 나의 부모는 나를 어떻게 대했는가
2. 심리적 베이스캠프, 안전기지
3. 의지할 중간대상이 필요하다
4. 조건 없이 믿어줄 한 사람
5. 만들어진 채로 살 것인가 만들어가며 살 것인가
6. 자기가 잘되기를 바라는 마음이 있는가
7. 내 안의 것들을 존중하기
8. 스스로 내면의 벗 되어주기
4장 자기연민 사랑하는 사람을 돌보듯이 나를 돌보라
1. 관계가 가까울수록 기대는 커진다
2. 연민, 그 최고의 공감
3. 나만 그런 게 아니구나
4. 심리적 조망권을 확대하기
5. 자기동정에 빠지지 않기
6. 내가 고통에서 벗어나 편안하기를
7. 누구나 아플 수 있는 권리가 있다
8. 나를 안아주고 토닥여주기
5장 자기 알아차림 먼저 내 몸과 마음을 챙기자
1. 몸의 감각을 느끼고 표현하기
2. 마음은 관찰과 돌봄의 대상
3. 산만함의 순간이 마음챙김의 기회
4. 마음이 흔들리면 몸으로 지지하라
5. 현재의 경험에 머무르기
6. 내 마음에 괄호넣기
7. 마음의 고통을 관찰하기
8. 내 안의 밝음을 키우자
6장 자기대화 나에게 위로와 격려를 건네자
1. 거울 속에 내가 어떻게 느껴지는가?
2. 잘못된 존재가 아니라 잘못된 경험이 있을 뿐
3. 내면의 관찰자 두기
4. 괜찮아, 그럴 수 있어!
5. 반성이 비난이 되지 않게
6. 자기비난까지 끌어안을 수 있을 때
7. ‘흔들리지만 가라앉지 않는다’
8. 일상에서 건네는 자기친절의 만트라 만들기
7장 자기에게 활력 선물하기 사랑하고 배우고 나누어라
1. 주의를 밖에서 안으로
2. 인스턴트 위로가 아닌 느린 위로
3. 무언가를 돌보는 것이 나를 돌보는 일
4. 일과 휴식을 분리하기
5. 자신의 욕망을 파악하고 조율하기
6. 기쁨과 즐거움의 균형 맞추기
7. 배움은 삶에 탄성을 준다
8. ‘괜찮아’에서 ‘할 수 있어’로
에필로그: 지금, 나에게 따뜻한 손을 내밀기
참고문헌
상세 이미지
출판사 리뷰
우리는 누구나 자라면서 사회적 개인적 돌봄 환경으로 인해 생존에 위협이 되는 경험을 반복적으로 하는 경우가 있다. 그 경험이 상처 난 마음으로 자리잡게 되면 ‘수치심, 죄책감, 무력감’이라는 핵심 감정을 형성하여 한 사람의 생각과 행동에 지속적으로 부정적인 영향을 미친다. 자신이 처한 문제와 자신을 구분하지 못하여 자기와의 관계는 더욱 악화되고, 이는 고스란히 다른 사람과의 관계로 옮겨져 갈등이 증폭된다. 여기서 벗어나기 위해 자기와의 관계를 회복하는 일이 시급한데 그 대표적인 방법이 바로 자기돌봄이다.
이 책은 마음의 구조와 작동 원리를 이해하고, 자신의 마음을 관찰하고 스스로 존중할 수 있도록 총 7장에 걸쳐서 안내하고 있다. 1장에서는 ‘인정 강박, 기대 저항, 자기 몰두, 자기 비하’ 등 자신을 제대로 돌보지 못해 일어난 현상들을 살펴본다. 2장에서는 ‘수치심 발작, 애착손상, 아동기 부정적 경험’ 등 상처 난 마음의 배경을 들여다본다. 3장에서는 애착과 회복탄력성 이론을 통해 상처의 대물림을 끊어내고 스스로 안정성을 획득할 수 있음을 보여준다. 4장에서는 자신의 고통을 느끼고 이해하고 벗어나기 위한 첫걸음인 자기연민을 소개한다. 5장에서는 자신의 감각을 구체적인 언어로 표현하고, 내 마음과 적정 거리를 유지하는 마음챙김과 몸챙김 기법을 소개한다. 6장에서는 반성이 비난이 되지 않도록 스스로에게 따뜻한 주의를 기울이고, 친절하게 대화하는 방법을 알려준다. 7장에서는 더 나은 존재로 성장해나가는 것이 최고의 자기돌봄이라고 강조하며, 삶에 활력을 주는 활동을 찾을 것을 권한다.
우리는 평생 동안 돌봄이 필요하다
돌봄은 아이들뿐만 아니라 어른들에게도 필요하다. 다만 성장할수록 그 돌봄의 주체가 자신이 되어야 한다. 이 책에서는 스스로를 돌보는 일이 정신건강과 삶 전반에 미치는 영향을 심리학, 사회학적 연구결과를 통해서 보여주며, 자책, 중독, 나르시시즘, 완벽주의 등 행동으로 드러나는 증상 이면의 심리적인 요인들을 정신의학적 관점에서 짚어준다.
무엇보다 저자는 스스로 따뜻한 관심을 기울이는 것이 자기돌봄의 시작이라고 강조한다. 이를 위해 안정적인 자세로 마음을 살피는 그라운딩, 습관적으로 떠오르는 생각이나 판단을 멈추는 괄호넣기, 비난이 올라올 때마다 자기친절의 문구 들려주기 등 쉽고 간단하며 효과가 확실한 방법들을 권한다.
최근 통제할 수 없는 상황이 늘고 격한 경쟁 환경 속에서 개인들의 스트레스와 정신건강에 적신호가 켜지고 있다. 이 책은 ‘자기돌봄’을 다룬 대중심리 교양서로서 생생한 사례와 이론을 통해 나와 화해하고 나답게 성장하는 길을 안내한다. 자신과의 관계를 새롭게 바라보는 시간을 선사할 것이며, 무엇보다 힘들 때 ‘괜찮아, 그럴 수도 있어’라고 스스로 다독일 수 있도록 응원해 줄 것이다.
종이책 회원 리뷰 (18건)
스스로 돌볼 줄 아는 사람이 어른이다.
뒷표지에 쓰인 문장을 보자마자 이 시대에 진정한 의미의 어른이 세상에 과연 몇이나 될까를 묻게 됐다. 저마다 아등바등 살기 바쁜 나머지 겉모습은 성장했을지 모르나 내면은 여전히 유치하기 짝이 없는 사람들이 도처에 널렸다. 나도 그러하다. 내 스스로 판단하기로도 주어진 삶을 주체적으로 살아갈 능력이라고는 요만치도 없는 것만 같다. 단순히 자신감 결여가 아닌, 실제 능력치가 낮은 관계로 여전히 부모의 치마폭에 쌓여 사는 ‘캥거루족’의 형국을 하고 있는 모양이다.
＜나는 왜 나를 함부로 대할까＞라는 제목에 이끌렸을 땐 어른이 아닌 어른들에 관한 이야기를 기대한 게 아니었다. 지나치다 싶을 정도로 낮은 자존감에 대해 스스로도 문제라 느끼고 있었으나 도통 고치질 못하는 내 자신에 대해 조금이나마 알고 싶었다. 무엇이 문제인지, 알면 달라질 수 있지 않을까라는 기대감과 더불어 조금이라도 편히 살고 싶은 마음 또한 강했다. 책을 통해 ‘자기관계 심리학’이라는 표현을 처음으로 접했다. 관계라 하면 타인과 맺는 무언가만이 떠오르곤 했기에, 나에게 이 표현은 무척이나 낯설었다. 나 자신과의 관게를 맺는다는 개념부터가 신기했다. 오래 전 많은 이들이 부르고 들었던 노래 ‘가시나무’의 가사가 생각났다. 내 안에 너무도 많은 나를 지닌 사람들의 존재가 드물지는 않은 듯했다. 오죽했으면 그런 부류를 위한 심리학까지 태동했단 말인가!
책 안에는 많은 유형의 인물들이 등장했다. 겉으로 드러나는 형태는 서로 달라 이를 같은 카테고리로 여겨도 무방할까 싶었다. 타인의 칭찬을 좀체 받아들이지 못하는 사람과 세상에서 자기 자신이 가장 중요한 나머지 주변을 바라볼 줄 모르는 사람이 어찌 같을 수 있는지. 하지만 모두가 자신을 돌볼 줄 모르거나 제 존재를 등한시 여긴다는 공통점이 있다고 저자는 꼬집었다. 아, 그렇구나. 어딘가 병리적인 결과로 이어지고 있었던 이들의 행동은 공허한 내면으로부터 비롯된 것이었다. 자신이 진정 원하는 게 묻지 못한 채 그저 세상의 목소리를 좇기 급급했던 사람들의 모습이 그러했다. 가시적인 목표가 주어졌을 땐 묻지도 따지지도 말고 요구받는 걸 행하는 게 긍정적일 수도 있다. 한국인의 습성이라 할 수 있는 “빨리빨리” 정신의 구현에도 이는 유리하다. 하지만 성공이든 실패든 결과를 받아든 이후라면 이야기가 달라진다. 왜 나는 이제껏 이토록 쉼없이 달려왔는지가 알고 싶다. 누구도 강요하지 않은 거 같은데, 정작 조바심에 시달렸던 건 내 자신이었다. 실제로 그런 적이 참 많았다. 오로지 대입만을 바라보며 살았더니, 정작 대학에 합격하고 나자 성취감보다 허무감이 컸다. 앞으로 나는 무얼 추구해야 좋을지, 스스로 목표를 설정해 본 바 없는 나는 두렵기까지 했었다.
인간이라면 누구나 스스로를 지켜내고자 하는 욕구가 있다. 그 결과, 숱한 방어기제로 자기 자신조차도 속이는 일이 비일비재하게 발생한다. 당당했으면 싶은 순간에 뒤로 물러나고 숨는다. 난 아무것도 아니라며, 최상의 위치에 섰을 때조차도 스스로를 비난한다. 아예 감정을 외면하는 일도 있다. 너무 힘들어서 한 템포 쉬면 좋을 시기에 괜찮다며 웃는 일이 그것이다. 적절한 휴식의 시기를 놓쳐 번아웃 상태에 도달하고야 만 사람은 아마도 또 다시 자기 비하의 감정에 빠져들게 될 거다. 안 좋은 일의 연속이다. 도무지 멈출 수가 없는 뫼비우스의 띠와도 같은.
타인에게 친절을 베풀 듯 나에게도 친절할 수 있기를. 내가 없으면 남도 없다는, 왠지 이기적인 거 같아 불편하게 여겨지기도 하는 태도를 마냥 배척할 필요는 없지 싶었다. 내 자신을 돌보고, 내면의 아픔을 스스로 보듬으면서, 피터팬을 이상적으로 여기는 우리 자신으로부터 벗어날 수 있어야 할 것이다. 그렇게 단단한 어른이 될 수 있었으면 하는 마음이다. 쉽지는 않을 지라도.
문요한 작가님의 책보다 블로그에 올리는 글을 항상 읽고 있다.
짧은 글의 상황에 따라 질문을 던져주고 생각하게 한다. 내가 이런 것때문에 이렇게 생각하구나!
글을 읽고 나를 돌아보고, 치유로 가는 길의 안내자 역할을 한다고 생각한다. 질문으로 시작하는 제목은 책속에 답을 찾아가는 삶의 여정이다.
문요한 작가님의 책 #나는왜나를함부로대할까는 자기 관계의 심리학 책 이라는 부제가 있다.
“괜찮다. 괜찮아 .토닥 토닥 ”
1. 정신과 의사인 문요한 작가님도 이랬는데…누구나 힘든 시간이 있는 것은 당연한거야.
괜찮아. 정신과 의사도 그랬다잖아. 라는 생각이 들었다.
2. 내가 힘들때 조차 나를 미워하지 않고 나에게 친절 할 수 있기를
(작가님이 스스로에게 한 말을 가지고 와서 나에게도 해준다)
3. 사랑을 모르는 내가 사랑하고 사랑받는 존재가 되기를
스스로가 나 자신을 미워하고 후회하고 공감하지 못할때 자기와 불화를 겪고 있을때
스스로 마음챙기고 자신을 연민으로 바로보며 공감할 수 있는 길을 안내해준다.
각 꼭지의 글마다 질문이 담겨 있다 질문은 자기 관찰과 자기 대화의 시작을 향하는 문이다. 열쇠는 내가 가지고 있다.
육아서, 육아방법을 알려주는 단편적인 책보다 아동기 겪는 트라우마, 아동기 성격형성에 도움되는 내용들이 많이 있어서 어린 아이를 키우는 엄마들이 읽으면 좋겠다는 생각을 했다.
획득된 안정감은 마치 고산 등정에 나서는 등반대의 베이스 캠프와도 같고 험한 세상에 아이가 믿고 의지할 대상이 내면화 된다는 말이 나와 있다.
조건 없이 믿어줄 한 사람, 자연과 신앙에 이르기 까지 안전기지가 필요하다는 내용도 인상깊었다.
읽은 책을 넘겨보는데 나는 #완벽주의 에 관한 글들에 밑줄을 많이 그었다. 자기에게 완벽함을 요구하거나 다른 사람, 사회에게 완벽하기를 요구하지 않았나.
제대로와 똑바로의 기준은 사람마다 다를 수 있는데 나는 완벽하지 못한 완벽주의자 였고 완벽이라는 것을 좇으면 좇을 수록 완벽과는 거리가 멀어진다는 것을 알았다.
즉 지금의 나와, 바라는 나 사이에서 불일치인 것이다. 이럴때 저자는 1분만 호흡에 집중하자고 제안한다. 중요한 것은 뜻대로 하는 것이 아니라 뜻대로 되지 않을 때 다시 하는 것이다.
자기반성은 필요하되 자기 비난으로 흘러가지 않고 자기 개선을 위해 힘써야 한다.
자기 개선에 대한 관대함이란 자기에게 불친절한 사람들은 하나같이 무리한 계획을 세우고 큰 결심을 통해 한꺼번에 바뀌어야 한다고 스스로를 다그치기 보다
당위형보다는 소망형으로, 자기 비난에서 자기 관찰, 자기 친절 더 나아가 통합적 자기 대화를 해야한다고 한다.
또한 내가 좋아하고 닮고 싶은 사람이 있다면 적극적으로 사람을 찾고 먼저 다가가고 만나야 한다고 저자는 알려준다.
인생은 선택의 연속이고 탄생은 수동, 성장은 능동이다.
살아 있어 아름다운 인생이다. 나의 삶을 사랑하는 방법, 조건을 탓하지 않고 있는 그대로의 나를 받아들이며 능동적인 성장하는 삶을 살아가고 싶다.
나를 사랑해야 남도, 다른 사람도 세상을 살아갈 수 있다. 내가 평화롭기를, 내가 기쁘게 살아가기를 ..힘껏 응원해본다.
결혼 전에는 마음수련, 자존감 향상 프로그램 등 자기관리 프로그램을 할 수 있는 기회들이 있었는데, 살림과 육아를 하면서 자신을 돌보는데 시간 내기가 어려워졌습니다. 맘카페에서 엄마들과 수다로 하소연을 하는 것도 잠시뿐 허탈함과 불안감이 있었는데 왜 그런지 이해가 안됬습니다.
그런데 이 책을 읽으면서 내가 자신을 돌보는 시간이 필요하고, 스스로를 이해하는데도 공부가 필요하다는 것을 알게 되었습니다. 막상 공부를 하려니 어렵고 어떻게 해야 할 지도 막막했는데, 일주일에 한 두 시간씩 이 책을 읽으면서 차츰차츰 시간을 내는 노력을 하게 되었습니다.
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eBook 회원 리뷰 (3건)
2022년 07월 04일 해냄출판사에서 출간된 문요한 작가님의 나는 왜 나를 함부로 대할까를 읽고 작성하는 리뷰입니다. 리뷰 특성상 스포일러를 포함할수도 있어요. 모든 목차들이 제가 고민하던 부분이여서 고민없이 구입하게 됐습니다. 왜 그렇게 모든일에 자기검열을 하게 되었는지 원인을 여러 방면에서 찾게 되는게 신기했네요 책속의 모든 사례들을 다 겪었던 터라 그 모든것들이 쌓인게 지금이라 생각하니 조금 맘이 편해졌습니다. 원인을 알았으니 이제 책을 토대로 좀 더 자신을 알고 소중히 대해줄 수 있을거 같아요
우리는 흔히 돌봄을 나약한 것으로 여기기 쉽다. 마치 아이들에게나 필요한 것으로 생각한다. 그러나 인간은 평생 돌봄이 필요한 존재다.
고통은 삶의 일부이며, 우리는 취약한 존재들이기 때문이다. 어떤 이들은 돌봄을 전체적으로 바라보지 못하고 신체적인 것에 국한한다. 이는 마치 먹이고 재우고 씻겨주는 것이 아이를 돌보는 일의 전부인 양 생각하는 부모와도 같다.
그러나 인간은 신체적 돌봄과 함께 정서적 돌봄도 필요하다. 나아가 서로 좋은 관계를 맺어가도록 관계를 돌보는 것도 필요하고, 활력 있는 삶을 살아가도록 영혼을 돌보는 것도 중요하다.
"자기친절은 자기가 뭘 잘해서 베푸는 것이 아니다. 그것은 자기칭찬이다.
우리가 다른 이에게 보내는 친절 또한 상대가 꼭 뭔가를 잘했기 때문은 아니지 않는가!
자기친절은 힘들었던 수많은 날들을 견뎌온 나에게, 그리고 앞으로도 힘든 삶의 고통을 겪을 수밖에 없는 나에게 보내는 최소한의 응원이자 예의이다."
그러면 나를 어떻게 더 잘 돌볼 수 있을까? 어떻게 하는 것이 나에게 친절한 것일까?
첫 번째로 나에게 하는 말과 내 몸을 대하는 태도를 모두 나에게 친절하게 하는 것이다.
두 번째로 나에게 활력을 선물하는 것이다.
먼저 내 몸과 마음을 관찰하고, 알아차리고, 연민의 마음으로 바라보고, 불친절함을 친절함으로 바꾸어야 한다. '잠깐, 내가 나를 비난하고 있구나', '잠깐, 내가 지금 무리하게 먹고 있구나', '잠깐, 내가 너무 애쓰고 있구나', '잠깐, 내가 피곤한데 쉬지 않고 있구나', '잠깐, 내가 잠을 참으며 무리하고 있구나'와 같이 나를 관찰하고 지금 나의 상태를 알아차린다. 그리고 관찰한 것들을 '괜찮아, 그럴 수 있어', '꼭 그렇게 애쓰지 않아도 돼', '너는 너무 지쳐 있어. 조금 쉬는 것이 좋겠어', '그정도면 충분해', '오늘은 이만 자는 것이 좋겠어'와 같이 나에게 친절하게 바꾸도록 노력해보는 것이다.
다음으로 나에게 활력을 주는 좋은 것들을 선물하는 것이 중요하다. 부정적인 감정을 잊게 하는 인스턴트 위로가 아닌, 내 영혼을 기쁘게 하는 일로 나를 채우는 것이다. 아무 어려움 없이 즐거움만 느끼면 도파민만 분비되지만 어려움을 거치고 난 뒤에 즐거움을 느끼면 도파민과 스트레스 호르몬이 함께 분비된다고 한다. 내가 원하는 것을 위해 기꺼이 견디는 좋은 스트레스는 나에게 중독이 아닌 활력을 준다. 무언가를 배우거나 무언가를 베푸는 일 등이 활력을 주는 일들이 될 수 있다. 이것을 다르게 생각하면, 스트레스를 받는 어떤 일에 대해 '조금 힘들지만 견디고 나면 올 즐거움을 알아' 하며 생각을 바꿈으로써 나의 일상에 작은 활력을 선물할 수도 있을 것 같다.
"자기돌봄은 단순히 자기를 편안하게 한다는 것에서 그치지 않는다. 자기에게 좋은 스트레스를 부여하여 더 나은 존재로 만들어가는 것이야말로 최고의 자기돌봄이다."
마지막으로 나에게 친절하고 활력을 더하는 과정에서 다음의 말을 마음에 꼭 담아두자.
'중요한 것은, 뜻대로 하는 것이 아니라 뜻대로 되지 않을 때 다시 하는 것이다.'
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