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우울할 땐 뇌과학

최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

앨릭스 코브 저/정지인 | 심심 | 2018년 3월 19일 한줄평 총점 9.4 (198건)정보 더 보기/감추기
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인문 > 인문학산책
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책 소개

“가장 과학적인 우울증 책”
최신 뇌 과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신 질환, 우울증. 우리는 우울증을 앓는다는 사람에게 이렇게 말하곤 한다. “모든 일은 마음먹기에 달렸다”고. “좀 더 긍정적인 생각을 하면, 네 아이와 가족을 떠올리면 힘을 낼 수 있을 거”라고. “너보다 더 상황이 안 좋은 사람도 나름 잘 살고 있다”고. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까.

우울증을 흔히 ‘마음의 골절, 마음의 질환’이라고 일컫는다. 그렇다면 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 그동안 우울감과 우울증을 다룬 책들은 주로 심리학적 관점이나 정신의학적 배경, 개인적 요인에 집중했다. 앞서 “마음먹기에 따라 다르다” 또는 “긍정적으로 생각하라”는 등의 처방도 우울증에 대해 그저 개인에게서 원인을 찾고, 해결도 개인의 노력에만 의지해야 하는 질환이라는 고정관념을 씌우기에 충분했다.

신경과학(뇌 과학)은 뇌를 연구하는 학문으로, 인간의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구한다. 신경과학에 따르면, 인간의 마음은 ‘뇌가 작동하는 방식’에 따라 빚어진다. 따라서 신경과학적으로 봤을 때 우울증은 개인의 의지나 노력에 의한 것이라기보다는 ‘뇌’가 작동하는 방식에 의한 질환이다.

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 ‘우울증’만 연구해온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브 박사가 쓴 책 『우울할 땐 뇌 과학(심심 刊, 원제: The Upward Spiral)』은 신경과학의 관점에서 우울증을 들여다본 책이다.

이 책은 뇌 과학이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이란 무엇이며 어떻게 시작되는지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴본다. 과학적 근거와 논리에 힘입은 이 책은 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책(아마존 독자 서평)”이라는 평가를 받으며 아마존 심리 분야에서 장기간 베스트셀러에 오르기도 했다.
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목차

추천의 말
머리말 - 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰

1부 하강나선에 갇힌 뇌

1장 우울증의 뇌 지도
우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식
토네이도와 우울증의 닮은 점
우울증의 뇌 과학
우울증의 화학물질
우울증의 기본 신경 회로
모두 연결되어 있다
내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까
뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인
우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다

2장 불안과 걱정의 쳇바퀴
뇌는 왜 걱정하는가
걱정과 불안의 신경과학적 차이
뇌는 왜 불안해하는가
걱정과 불안도 이로울 수 있다
불안의 ABC
불안한 변연계를 진정시키는 방법

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
남보다 더 감정적인 뇌
뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다
모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도
일단 할 수 있는 일 몇 가지

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다
침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유
무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가
몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법
소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다


2부 상승나선을 만드는 뇌

5장 운동이 뇌에 미치는 영향
‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐
운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가
시작은 그저 산책이었다
뇌가 뭐라고 말하든

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
우유부단함이 행복을 가로막는다
결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가
결정하면 인지 방식이 바뀐다
결정하면 더 즐겁다
목표를 세우면 도파민이 증가한다
결정하면 습관이 조절된다
결정을 내리면 통제감이 생긴다
결정하면 걱정과 불안이 줄어든다
처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다

7장 수면의 신경과학
좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다
잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘
잠이 우리에게 해주는 일
잠이 뇌에게 해주는 일
뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령
불면증에 효과가 있는 인지행동치료

8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
반복할 때마다 더 깊이 새겨진다
나쁜 습관을 고치는 기발한 방법
스트레스가 습관을 강화한다
뇌는 개와 같다
세로토닌이 좋은 습관을 만든다
좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일
감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다
생산적인 꾸물거림

9장 바이오피드백의 힘
바이오피드백은 어떻게 작동하는가
우울증 상태일 때의 바이오피드백
바이오피드백 활용법 1: 미소
바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세
바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정
바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기
바이오피드백 활용법 5: 근육 이완

10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다
감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택
감사가 뇌에 미치는 효과
우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다
비교는 감사의 조건이 아니다
잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것

11장 그저 사람들 속에 있기
따돌림과 육체적 고통의 상관관계
우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다
타인이 뇌를 위해 하는 일
사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법
몇 가지 조심할 것

12장 전문가라는 도구
사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다
심리치료는 뇌를 어떻게 변화시키나
항우울제는 뇌를 어떻게 변화시키나
뇌 자극 기술

에필로그 - 그만 침대에서 나와라
감사의 말
후주

상세 이미지

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저자 소개 (2명)

저 : 앨릭스 코브 (Alex Korb)
세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가. 15년 넘게 우울증을 ‘뇌 과학’의 품에서 연구해왔다. 브라운 대학교에서 뇌 과학을 전공했으며, UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받았다. 우울증을 주제로 박사학위 논문을 썼으며 우울증과 뇌 과학의 연관 관계를 다룬 과학 논문과 기사를 다수 발표해왔다. 현재 UCLA 정신의학과에서 연구 활동 중이며 글로벌 생명공학기업들에 과학 컨설팅을 하고 있다. [사이콜로지투데이]에 뇌 과학과 감정에 관한 칼럼을 연재했으며, 저서로 『우울할 땐 뇌 과학』이 있다. 세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가. 15년 넘게 우울증을 ‘뇌 과학’의 품에서 연구해왔다. 브라운 대학교에서 뇌 과학을 전공했으며, UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받았다. 우울증을 주제로 박사학위 논문을 썼으며 우울증과 뇌 과학의 연관 관계를 다룬 과학 논문과 기사를 다수 발표해왔다. 현재 UCLA 정신의학과에서 연구 활동 중이며 글로벌 생명공학기업들에 과학 컨설팅을 하고 있다. [사이콜로지투데이]에 뇌 과학과 감정에 관한 칼럼을 연재했으며, 저서로 『우울할 땐 뇌 과학』이 있다.
역 : 정지인
《우울할 땐 뇌 과학》, 《내 아들은 조현병입니다》, 《불행은 어떻게 질병으로 이어지는가》, 《공부의 고전》, 《혐오사회》, 《무신론자의 시대》 등 여러 권의 책을 번역했다. 어려서부터 언어에 대한 관심과 재미가 커서 좀 조숙한 나이에 번역을 하겠다는 ‘장래희망’을 품었고, 그대로 세월이 흘러 꽤 오랫동안 번역만 하며 살고 있다. 부산대학교에서 독일어와 독일문학을 ‘조금’ 공부했다. 《우울할 땐 뇌 과학》, 《내 아들은 조현병입니다》, 《불행은 어떻게 질병으로 이어지는가》, 《공부의 고전》, 《혐오사회》, 《무신론자의 시대》 등 여러 권의 책을 번역했다. 어려서부터 언어에 대한 관심과 재미가 커서 좀 조숙한 나이에 번역을 하겠다는 ‘장래희망’을 품었고, 그대로 세월이 흘러 꽤 오랫동안 번역만 하며 살고 있다. 부산대학교에서 독일어와 독일문학을 ‘조금’ 공부했다.

출판사 리뷰


“가장 과학적인 우울증 책”
최신 뇌 과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신 질환, 우울증. 우리는 우울증을 앓는다는 사람에게 이렇게 말하곤 한다. “모든 일은 마음먹기에 달렸다”고. “좀 더 긍정적인 생각을 하면, 네 아이와 가족을 떠올리면 힘을 낼 수 있을 거”라고. “너보다 더 상황이 안 좋은 사람도 나름 잘 살고 있다”고. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까.
우울증을 흔히 ‘마음의 골절, 마음의 질환’이라고 일컫는다. 그렇다면 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 그동안 우울감과 우울증을 다룬 책들은 주로 심리학적 관점이나 정신의학적 배경, 개인적 요인에 집중했다. 앞서 “마음먹기에 따라 다르다” 또는 “긍정적으로 생각하라”는 등의 처방도 우울증에 대해 그저 개인에게서 원인을 찾고, 해결도 개인의 노력에만 의지해야 하는 질환이라는 고정관념을 씌우기에 충분했다.
신경과학(뇌 과학)은 뇌를 연구하는 학문으로, 인간의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구한다. 신경과학에 따르면, 인간의 마음은 ‘뇌가 작동하는 방식’에 따라 빚어진다. 따라서 신경과학적으로 봤을 때 우울증은 개인의 의지나 노력에 의한 것이라기보다는 ‘뇌’가 작동하는 방식에 의한 질환이다.
UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 ‘우울증’만 연구해온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브 박사가 쓴 책 《우울할 땐 뇌 과학(심심 刊, 원제: The Upward Spiral)》은 신경과학의 관점에서 우울증을 들여다본 책이다.
이 책은 뇌 과학이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이란 무엇이며 어떻게 시작되는지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴본다. 과학적 근거와 논리에 힘입은 이 책은 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책(아마존 독자 서평)”이라는 평가를 받으며 아마존 심리 분야에서 장기간 베스트셀러에 오르기도 했다. 이 책의 특장점은 다음 네 가지다.

1. 과학적 근거를 기반으로 한다.
터무니없이 “긍정적인 생각을 하라”는 입에 발린 소리나 허풍에 가까운 격려의 수사는 없다. 대신 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다룬다.

2. 뇌 과학에 대한 기초지식이 없어도 쉽게 읽을 수 있다.
과학적 근거를 기반으로 쓴 글들의 문제는 너무 건조하고 따분하거나, 자기 지식의 총량을 과시하면서 독자를 바보 취급하거나, 추상적이어서 도무지 무슨 말을 하는지 몰라 좌절하게 만드는 경우가 많았다. 이 책은 그 어떤 책보다 뇌의 구조와 기능을 명료하게 설명하는 한편, 익숙한 대상이나 개념을 비유로 들어 이야기가 그야말로 ‘손에 잡힌다.’

3. ‘그러니까 무엇을 해야 하는지’ 정확하게 알려준다.
과학을 기반으로 했다는 책들이 지닌 또 하나의 문제는, 어떤 시냅스들이 어떤 때 발화하는지 정확히 이해했다고 해도 실제로 그것을 발화하기 위해 무엇을 해야 하는지 아는 데는 별 도움이 안됐다는 데 있다. 이 책은 거의 모든 페이지에서 ‘그러니까 무엇을 해야 하는지’를 에두르지 않고 다이렉트로 알려준다.

4. 결국은 안심하게 해준다.
‘과학’의 힘은 놀랍다. 지극히 주관적이어서 설명이 불가능해 보이는 마음의 문제를, 객관적이면서도 논리적인 방법을 통해 도출된 연구 결과로 설명 받고 나면 괜히 안심이 된다. 우울증이 내 ‘잘못’ 때문이 아니라 뇌의 회로가 그렇게 생겨먹었기 때문이라는 근거 있는 깨달음이 주는 안도감. 내 고통이나 불안이나 걱정이 모두 ‘무형의 위협’이라 답답했는데, 그게 아니라 실은 물리적 실체가 있고 따라서 어떻게든 해볼 도리가 있겠다는 믿음. 이 책을 덮는 순간 이런 것들이 마음을 채운다. 이런 변화와 알아차림이 이 책의 최종 목적지다.

뇌는 고정된 것이 아니라 평생에 걸쳐 변한다는
‘신경가소성’ 원리를 우울증과 접목
1870년 봄, 젊은 청년이었던 윌리엄 제임스(William James)는 불안과 우울로 가득 찬 시기를 보내고 있었다. 그러던 어느 날 자유 의지에 관한 소논문을 읽은 뒤 습관을 바꾸면 기분도 바뀐다는 사실을 깨달았다. 그 후 3년이 지나 하버드 대학교에서 교편을 잡은 그는, 훗날 ‘미국 심리학의 아버지’가 되었다. 1890년 그는 저서에 “그러므로 모든 교육에서 가장 위대한 일은 신경계를 우리의 적이 아니라 우방으로 만드는 것이다. (…) 가능한 한 이른 시기에, 자신이 할 수 있는 유용한 행동을 가능한 한 많이 자동적·습관적으로 만들어야 한다”고 썼다. 그 시대에 이미 생활의 변화가 뇌의 변화를 유도할 수 있음을 이해했던 것이다.
120여 년 전 제시된 위대한 심리학자의 ‘제안’은 이제 신경과학으로 ‘증명’되고 있다. 인간의 두뇌가 경험에 의해 끊임없이 변화하는 능력을 의미하는 신경가소성(Neuroplasticity)이 바로 그것이다. 과거에 과학자들은 두뇌가 유년기 같은 초기 단계의 중요한 기간 이후에는 변경되지 않는다고 믿었다. 그러나 과학기술의 발달로 자기공명영상기법 등을 활용할 수 있게 되면서, 즉 해부하지 않고 살아 있는 뇌를 관찰할 수 있게 되면서 비교적 최근에 ‘뇌는 고정된 것이 아니라, 평생에 걸쳐 변화한다’는 것이 가설이 아닌 사실로 확인되었다.
《우울할 땐 뇌 과학》은 신경과학 원리 중 특히 신경가소성에 집중한다. 즉 마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌가 변하므로 그런 신경학적 지식을 활용해 관계를 회복하고, 걱정과 불안을 줄이며, 마침내 우울한 생각과 기분의 무게를 줄여줄 수 있다는 것. 세계적인 정신의학자 UCLA 의과대학교 대니얼 시겔 교수는 ‘추천의 말’에서 “이 흥미로운 책을 읽는 것은 응용 뇌 과학이라는 아주 중요한 세계에 발을 들여놓는 일”이라면서 “지나치게 생각을 곱씹거나 마음속으로 끊임없이 자신을 깎아내리는 사람, 심각한 우울증에 빠져 있는 사람뿐 아니라 뇌 지식을 활용해 삶을 좀 더 잘 이해하고 즐기고 싶은 사람에게 좋은 선물이 될 책”이라고 평가했다.

우울증 상태일 때 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까
신경가소성은 우울증과 대체 어떤 연관 관계가 있을까? 책은 그것을 ‘우울증의 하강나선’이라는 말로 설명한다. 우울증이라는 늪의 가장자리에 있을 때, 소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내리는 ‘하강나선’이 작동하는데, 그 이유는 바로 ‘우리에게 일어난 일’과 ‘우리가 내린 결정’이 뇌 활동을 변화시켰기 때문이라는 것. 즉, 뇌 활동이 불리한 쪽으로 변하면 부정적인 생각이 눈덩이처럼 불어나고, 점점 뇌를 부정적인 변화를 악화시키는 방향으로 향한다는 의미다.

살면서 우울감을 조금이라도 느껴본 사람이라면 “우울증의 하강나선에 빠진다”는 말의 의미를 알 것이다. 어느 금요일 밤, 파티에 초대를 받았는데 일순 ‘그 파티 별로 재미없을 것 같은데’라는 생각이 머리를 파고들고 그래서 그냥 가지 않기로 결정한다. 대신 깊은 새벽까지 소파에 앉아 텔레비전을 본다. 그러니 다음 날은 늦잠을 자게 되고 기운도 별로 없다. 전화하는 사람 하나 없어 고립감은 더욱 깊어지고 그럴수록 사람들과 어울릴 가능성은 더욱 줄어든다. 딱히 흥미로워 보이는 일도 없어 주말 내내 누워서 뒹굴기만 한다. 어느새 자신이 불행하고 외롭다는 느낌이 든다. 어떻게 하면 그 상태에서 벗어날지 도무지 모르겠다. 어떤 판단을 내려도 다 잘못되었다는 느낌이 들기 때문이다. 이런 상태가 바로 우울증이라는 늪의 아슬아슬한 가장자리다. -11~12쪽

저자는 우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 ‘단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것’이 아니라 ‘그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있’기 때문이라고 지적한다. 우울증은 아주 안정적인 상태라는 것이다.

뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. 우울증을 해소하는 데 도움이 되는 방향으로 생활 습관을 바꾸는 것이 너무 힘겹게만 느껴진다.
운동을 하면 도움이 된다지만 운동할 기분이 아니다. 밤에 잘 자는 것이 도움이 되겠지만 불면증이 방해한다. 친구들과 무언가 즐거운 일을 하는 것이 도움이 된다는데 즐거워 보이는 일은 하나도 없고 사람들을 귀찮게 하고 싶지도 않다. 우리 뇌는 그 상태에 붙잡혀 빠져나오지 못하고 우울증은 중력처럼 인정사정 보지 않고 밑으로만 끌어당긴다. 기분은 사발 바닥에 놓인 구슬처럼 어디로 굴려도 늘 아래로 굴러 내려오고 만다. - 13쪽

다행인 것은 지난 몇 십년간의 연구로 우울증 상태일 때 뇌에서 어떤 일이 벌어지고 있는지, 어떻게 하면 나아질지를 신경과학의 원리를 통해 확인할 수 있게 되었다.
우선, 우울증 상태일 때 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까. 책은 우울증이 다양한 뇌 회로 간의 조율, 그리고 그 회로들이 서로서로 혹은 세상과 나누는 상호작용에 의해 촉발된다고 말한다. 구체적으로는 뇌의 두 부위, 전전두피질(생각하는 뇌)과 변연계(느끼는 뇌)가 우울증을 일으키는 주범이며 이 둘 사이의 상호작용에 문제가 생긴 상태가 바로 ‘우울증 상태’라는 것이다. 즉 생각하는 전전두피질은 느끼는 변연계를 조절하는 책임을 맡고 있는데, 전전두피질이 그 기능을 제대로 수행하지 못하는 것을 ‘우울증’으로 정의 내린다.
그렇다면, 어떻게 해야 우울증에서 벗어날 수 있을까. 책은 우리 뇌 회로들은 우울증을 만드는 능력뿐 아니라 그것을 극복할 능력을 동시에 갖고 있기 때문에 ‘몇 가지 긍정적인 감정만으로도 충분히 그 과정에 시동을 걸 수 있다’고 단언한다. 즉 우울증의 하강나선을 만드는 뇌의 신경가소성 원리가 바로, 역설적이게도 ‘우울증의 상승나선’을 만드는 바로 그 원리라는 것이다.

생활이 긍정적으로 변하면 신경도 따라서 긍정적으로 변한다는 것이 밝혀졌다. 더불어 뇌의 전기 활동과 화학적 구성, 심지어 새 뉴런을 만드는 능력까지 달라진다. 이렇게 뇌가 변하면 뇌 회로가 다시 조율되어 또 다른 긍정적 삶의 변화로 이어진다. 예를 들어 운동을 하면 수면 시 뇌의 전기 활동에 변화가 일어나고, 이는 다시 불안을 줄이고 기분을 향상시켜 운동할 수 있는 에너지를 더 많이 만들어낸다. 이와 유사하게 고마운 마음을 표현하면 세로토닌이 생성되어 이것이 다시 기분을 좋게 하고 나쁜 습관을 떨치게 도와주어 고마워할 일이 더 많이 생긴다. 어떤 작은 변화라도 뇌가 상승나선의 시동을 거는 데 필요한 바로 그 힘이 될 수 있다. -15쪽

할 수 있는 일을 이해하고, 할 수 없는 일을 인정하는 것부터
우울증의 진행 방향을 바꿀 여덟 가지 실질적 방법까지
이 책은 크게 두 부분으로 나뉜다. 1부에서는 뇌가 우울증의 하강나선에 붙잡혀 빠져나오지 못하는 이유를 비롯해 그와 관련된 뇌 회로와 화학물질을 자세히 설명한다. 때로 꽤 전문적인 용어가 나오지만 신경외과 의사나 신경과학 전공자가 아닌 일반 독자로 충분히 이해할 수 있도록 쓰여 있다. 저자는 1부에서 ‘변화시킬 수 있는 것이 무엇인지 알고, 변화시킬 수 없는 것은 인정하는 일에 초점을 맞췄다’고 밝힌다.
2부에서는 생활에 구체적인 변화를 줌으로써 다양한 뇌 회로의 활동을 변화시켜 우울증의 진행 방향을 뒤집는 법을 설명한다. 독자들은 1부를 통해 ‘이해와 인정’을 할 수 있었다면, 2부를 통해서는 우울증 해결에 도움이 되는 여덟 가지 구체적인 노력과 방법을 배울 수 있다. 각각에 한 장씩 할애해 운동(5장), 의사결정(6장), 잠(7장), 습관(8장), 바이오피드백(9장), 감사(10장), 사회적 지원(11장), 전문적 도움(12장)을 다룬다. 또한 우울증이 있든 없든 도움을 얻을 수 있는 유용한 팁이 책 전체에 고루 포진해 있다.

우울증은 “딱 끊고 빠져나오기 힘든” 질병이다
경험자만이 할 수 있는 내밀하고 섬세한 조언

《우울할 땐 뇌 과학》은 지난 2월 26일부터 3월 2일까지 열흘에 걸쳐 모바일 네이버 책문화판에 사전 연재됐다. 사전 연재는 원고 중 극히 일부를 사전에 독자들이 읽어볼 수 있도록 하는 서비스다. 국내에 처음 소개되는 저자에, 신경과학이라는 다소 ‘난해한’ 도구를 사용해 우울증이라는 다소 ‘무거운’ 주제를 다룬 이 사전 연재를 읽은 사람의 수를 모두 합하면 대략 130,000명(10회 통산). 회당 평균 1만 명이 넘는 사람이 읽은 셈이다. 많이 읽기만 한 것이 아니다. 회당 댓글이 많게는 175개, 적게는 26개가 달렸는데 대부분 “재밌다”, “내 얘기 같다”, “뇌 과학이라고 해서 어려울 줄 알았는데 쉽게 읽힌다”, “혹시 짜깁기한 이야기지 않을까 의심했는데, 기존 책들과는 확실히 다르다”, “그동안 들어온 어떤 위로나 조언보다 도움이 많이 된다” 등 호평이었다.
자칫 난해하고 무거울 수 있던 이 책이 그야말로 쉬운데다 심지어 재밌게 읽히는 가장 큰 이유는 바로, 이 책을 덮는 순간까지 저자가 놓지 않고 견지하는 태도와 자세에 있다.
이 책의 가장 큰 미덕은 경미한 혹은 심각한 우울증에 시달려본 사람만이 알 수 있는 섬세한 묘사와 통찰에 있다. 이는 저자 스스로 걱정과 불안과 우울로 치닫는 부정적 성향을 바로잡는 뇌의 능력을 매우 자세하고 절실하게 경험한 사람이기에 가능했다.
저자는 스스로의 경험담을 거침없이, 그리고 솔직하게 털어놓는다. 새로 사귄 친구를 초대하기로 한 날, 모든 것이 완벽하게 굴러갈 것 같았는데 요리를 하려고 도마를 꺼내 막 채소를 썰려던 순간 엉망진창이 집이 눈에 들어온다. 아직 집에 와본 적 없는 친구들에게 게으름뱅이로 보이고 싶지 않다는 생각이 머리를 스치고, 청소를 해야겠다고 마음먹는다. 그러나 청소 계획을 세운지 5초 만에 샤워를 하고 옷을 갖춰 입어야 한다는 사실을 깨닫는다. 요리를 먼저 시작할지, 청소를 할지, 샤워를 할지 결정하지 못한 채 시간이 흐른다. 결국 제 시간에 모든 준비를 마치지 못할까 걱정하며 20분을 허비했고, 약속시간보다 15분 늦게 모든 일을 마친다. 게다가 정신이 산만해져 30분 늦을 거라는 친구들의 문자메시지를 보지 못한다. ‘걱정이 삶을 어떻게 방해하는지를 보여주는 한심한 예’라는 저자의 긴박한 이야기(2장, 61~62쪽)는 신경과학자의 전문적 이야기가 아닌 ‘내 이야기’로 읽힌다. 이 책을 먼저 읽은 서천석 정신건강의학과 전문의는 이 책의 이런 효용에 대해 “정신과 의사인 자신에게도, 그리고 우울증으로 고통받는 분들에게도 참 좋은 친구가 될 책”이라고 치켜세웠다.
이 책이 다른 우울증 책과 달리 ‘하나마나한 소리’로 읽히지 않는 또 하나의 이유는, 우울증을 벗어날 수 있는 절대 원칙이 있다는 ‘거짓말’을 하지 않는다는 데 있다. 저자는 ‘우울증을 단숨에 해결하는 단 하나의 원칙은 없다’고 단언한다. 대신 작은 해법 수십 가지가 존재하는데, 그중 단 하나만 잘 활용해도 효과를 볼 수 있다고 조언한다. 알쓸신잡 뇌 과학자로 유명한 장동선 박사는 “마음이 아플 때 아픈 이유를 모르면 더 아프다”면서 “뇌 과학의 힘을 빌려 불행의 혹성을 탈출하는 데 성공하길 빈다”고 추천했다.
좀 긍정적인 생각을 하라는 사람들의 조언에 대해서는 “아마 다들 알고 있겠지만, 바로 이 말을 하기 위해 300페이지를 쓴 책이 수백 권은 나와 있다”며 “이런 책은 우울증에 걸린 사람들에게 스스로 고통을 자초한다고 비난을 퍼붓는 것과 다를 바 없다”고 꼬집는다.(90쪽) 저자는 이 ‘300페이지 넘는 책’에서 우울은 “그냥 딱 끊고 빠져나올 수 있는” 성질의 것이 아님을, 우울증에서 벗어날 방법은 수십 가지이며 그중 자신에게 맞는 것은 제각기 다름을 신경과학적으로 증명해낸다.

종이책 회원 리뷰 (97건)

구매 파워문화리뷰 우울할 땐 뇌과학
내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | YES마니아 : 로얄 스타블로거 : 블루스타 청**구 | 2023.06.06

사람은 예나 지금이나 우울 감정에 휩싸이기 쉬운 존재다. 그런 우울 감정은 우리 인류에게 오랫동안 영향을 미쳤다. 우울한 감정은 한 단계 더 성장하게 하는 계기도 되지만, 우울증이 심해지면 자살이라는 매우 슬픈 결과로 이어지기도 한다.

우울 감정을 잘 다스려야 하는 이유다.

 

우울증을 흔히 ‘마음의 질환’이라고 말한다. 하지만 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까?

그동안 우울감과 우울증을 다룬 책들은 주로 심리학적 관점이나 정신의학적 배경, 개인적 요인에 집중했다. “마음먹기에 따라 다르다” 또는 “긍정적으로 생각하라”는 등의 처방도 우울증에 대해 그저 개인에게서 원인을 찾고, 해결도 개인의 노력에만 의지해야 하는 질환이라는 고정관념을 씌우기에 충분하다.

신경과학(뇌 과학)은 뇌를 연구하는 학문으로, 인간의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구한다.

신경과학에 따르면, 인간의 마음은 ‘뇌가 작동하는 방식’에 따라 빚어진다. 신경과학적으로 봤을 때 우울증은 개인의 의지나 노력에 의한 것이라기보다는 ‘뇌’가 작동하는 방식에 의한 질환이다.

UCLA대학에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 뇌 과학을 연구해서 ‘우울증’만 연구해온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브 박사는 이 책에서 신경과학의 관점에서 우울증을 알아보고 있다.

뇌 과학이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이란 무엇이며 어떻게 시작되는지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하게 살펴보는 책이다. 

 

이 책은 출간되고 두가지 면에서 주목받았다. 

첫째, 우리 사회에 우울한 사람이 많다. 둘째는 우울증 자체를 다룬 책이 적다.

특히 이 책처럼 전문가가 비전공자 대상으로 쓴 책은 더욱 드물었다. 최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가가 바로 이 책의 주제다. 머리속의 시스템 자체로 현대를 사는 사람을 이해하려는 시도에서 뇌는 매우 중요하다. 

 

우울증은 “딱 끊고 빠져나오기 힘든” 질병이다. 경험자만이 할 수 있는 내밀하고 섬세한 조언이 전공을 한 전문가로 들려주고 있다. 

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구매 우울할 땐 뇌 과학 리뷰
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | YES마니아 : 플래티넘 스타블로거 : 골드스타 로* | 2023.05.30
심심 출판사에서 출간된 앨릭스 코브(정지인 역) 작가님의 『우울할 땐 뇌 과학』 리뷰입니다.

요즘 너무 무기력하기도 하고 우울하기도 해서 기분 전환을 하고싶은데 어떻게 해야좋을지 모르겠던 차에 이 책을 발견하게 되었습니다.
일단 제목이 흥미로워서 구매해서 읽어보게 되었습니다.

잘 알고있지만 항상 외면만 해왔던 것들이 직관적으로 쓰여져 있었습니다.
패턴을 한꺼번에 바꾸는 건 어렵겠지만 조금씩이나마 실천해가려고 마음을 고쳐먹었습니다.

유익한 작품을 읽게 되어서 좋았습니다!
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우울할땐 뇌과학
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 스타블로거 : 블루스타 1***k | 2023.05.16

인덱스를 이렇게나 많인 붙이 책은 진짜정말 오랜만인걸

만약 당신이 우울증에 걸려 있으나 이 책을 읽을 만큼은 건강하다면, 뇌의 회로를 재배성하고 우울증의 진행방향을 뒤집는 데 필요한 모든 것을 갖춘 셈이다.

17

우울증을 해소하는 데 도움이 되는 방향으로 생활 습관을 바꾸는 것이 너무 힘겹게만 느껴진다. 운동을 하면 도움이 된다지만 운동할 기분이 아니다. 밤에 잘 자는 것이 도움이 되겠지만 불면증이 방해한다. 친구들과 무언가 즐거운 일을 하는 것이 도움이 된다는데 즐거워 보이는 일은 하나도 없고 사람들을 귀찮게 하고싶지도 않다. 우리 뇌는 그 상태에 붙잡혀 빠져나오지 못하고 우울증은 중력처럼 인정사정 보지 않고 밑으로만 끌어당긴다.

13

우울이 찾아오면 밥 안먹기, 잠 못자기 같은 증상(?)이 찾아오고 그 증상들이 나를 누워있게 한다. 그 습관을 바꾸는 것이 필요하다. 우울증이 찾아오면 어떤 상태가 되는지 너무 잘 아는 이 책은, 일단 움직이면, 그것도 힘들겠지만 기지개를 펴는 것만으로도 변화가 찾아온다고 말한다. 말만 하는게 아니고 왜 그러는지도 설명해준다.

세로토닌-의지력, 활동 의욕, 기분을 향상시킨다

노르에피네프린-사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다.

도파민-쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는데 꼭 필요하다.

옥시토신-신뢰감, 사랑, 연대감을 증가하고 불안을 떨어뜨린다.

가바-긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다

멜라토닌-수면의 질을 높인다

엔도르핀-고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.

엔도카나비노이드-식욕을 증진하고 편온함과 안녕감을 증가시킨다.

35

습관에 따라 해동하지 않으면 불안해지고, 불안해지면 더 습관대로 행동하고 싶어진다. 그래서 습관에 굴복하면 나중에 더 큰 스트레스로 돌아오고 그것이 다시 습관의 방아쇠를 당긴다.

118

그러니까 움직여야 한다. 책은 다양한 극복방법을 말해주는데 핵심은 일단 움직이는 것이다.

운동 계획을 세우고 지켜라, 할 일 목록이나 달력에 운동 계획을 추가하고 그것을 지킨다음 체크하라. 계획을 세우면 전전두피질이 활성화되고 해낸 일에 체크를 하면 도파민이 분비된다. 누이 좋고 매부 좋다.

142

어차피 매일 읽는 책이지만 할 일 목록에 굳이 '독서'를 적고 지운다. 작은 성취를 느끼는 것이 좋다길래 시작한 일인데, 잘 하고 있었네. 앞으로도 잘 하자

우울증에 걸린 뇌는 아마 포기하라고 말할 것이다. 운동을 하면 온몸이 너무 아프라고 말할지도 모른다. 의견은 고맙게 잘 들었다고 대답하고 이제 걸으러 나가자.

150

기상시간을 당기는 중인데 계속 실패한다. 일어남-알람 끔-핸드폰-결국 원래 시간에 침대에서 나감

이제 침대 밖으로 나가자.

최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라(중략)그럭저럭 괜찮은 걸로 충분하다고 인식하면 복외측 전전두영역이 더 활성화되어 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움이 된다.

154

최선이 아니라도 괜찮아.

구체적인 장기목표를 세워라(중략)자신이 정말로 그 목표를 이룰 수 있다고 믿는가? 그렇지 않다면 그 목표를 자신이 성취할 수 있다고 생각하는 작은 목표들로 세분한다.

166

통증뿐 아니라 근육이 긴장이나 배 속의 울렁거림 같은 여러 감각에도 감정적인 요소가 담겨있다. 이런 감각들이 보내는 신경 신호는 미주신경을 통해 전달된다. 상체 전체에 퍼져 있는 미주신경은 심장박동 수, 호흡, 소화 등 여러 신체 기능에 관한 정보를 뇌에 실어 보내는데 그러한 기능에는 대개 감정적인 요소가 담겨있다.

222

신체 기능에 관한 정보는 미주신경을 타고 이동하면서 숨을 내쉴 때마다 심장박동수를 떨어뜨린다. 그러나 우울증에 걸린 사람들은 미주신경의 활동이 떨어져 있기 때문에 심장도 그만큼 속도를 잘 바꾸지 못한다.

223

스포츠 팀을 응원하자. 우울증을 이겨내는 강력한 방법 중 하나는 소속감을 느끼는 것이다.

272

아니... 근데 그거 심장에 좀 안좋은 것 같던데 그건 괜찮나요

이를테면 8장에서 이야기한 '생산적인 꾸물거림'도 행동활성화치료를 적용한 방법이다. 매일 샤워를 하거나 매일 침대를 정리하는 것 같은 사소하지만 유용한 과제를 습관적으로 행하게 만드는 일도 여기에 포함된다. (www.flylady.net 에서 유용한 팁을 더 많이 찾아볼 수 있다.)

286

저 사이트에 접속해보면 작은 움직임의 예시로 청소, 집에 작은 변화 주기 같은걸 들어준다

반면 받아들임은 내가 느끼는 감정이 단지 느낌일 뿐이라고 가르친다. 그 자체로는 좋은 것도 나쁜 것도 아니라는 것이다. 그냥 느껴지는 것일 뿐이다. 흥미롭게도 우리가 부정적인 감정 때문에 속을 끓이고 있을 때 그런 감정이 느껴진다는 걸 인정하기만 해도 그 감정이 떨쳐지는 경우가 많다.

288

중간에 명상(마음챙김)이나 마사지의 효과도 말해준다. 마사지사가 없어라고 마사지볼이나 폼롤러를 사용하는 것만으로도 뇌에 좋은 작용은 한단다. 명상도 꼭 명상원이 아니더라도 요즘은 유투브에도 많고 심지어 넷플에도 있으니까. 그런 시간조차 없다면 심호흡을 하자. 명상하다보면 가끔 발가락을 쥐었다 펴라고 할 때가 있는데 그렇게 작은 근육을 내 의지대로 움찔하는 것도 뇌를 자극해 환기가 된다고 책에서 그랬다.

다음번에 또 기분이 처지거든, 뇌가 특정한 활동 패턴에 갇혀있다는 신호임을 기억하자. 그 패턴을 바꿀 수 있는 일을, 그것이 무엇이 됐든 시작하자. 침대에서 나와야 할 이유를 찾을 수 없다고? 이유는 그만 찾아라. 그냥 침대에서 나와라. 맥락이 달라졌다는 걸 깨달으면 해마가 선조체의 옆구리를 찔러 새로운 습관을 실행하게 하거나 아니면 적어도 전전두피질의 옆구리를 찔러 새로운 이유를 찾아내게 할 것이다. 산책을 나가라. 친구를 찾아가라.

302

이유는 없어, 그냥 해.

축하드린다. 이제 이 책의 끝에 도달했다. 기억나는 게 하나도 없어라도 이미 당신은 몇가지 신경과학적 혜택을 거두었다. 당신의 뇌는 이 문장을 읽고 있는 지금도 책 읽기가 끝나기를 기대하며 도파민을 분비하고 있다. 다 읽고 책을 덮으면 도파민을 또 한 번 뿜어내 세상 밖으로 나가도록 당신의 등을 떠밀어줄 것이다.

302

책을 읽는 것만으로도 나아진다.

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eBook 회원 리뷰 (27건)

구매 우울할 땐 뇌과학
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | YES마니아 : 골드 스타블로거 : 블루스타 키* | 2023.01.21

심심 출판사 앨릭스 코브 작가님의 우울할 땐 뇌과학을 읽고 작성하는 리뷰입니다. 스포일러가 포함되어 있을 수 있으니 민감하신 분들은 리뷰 열람에 주의해 주세요. 좋아하는 유튜버의 추천으로 흥미가 생겨 구매하게 되었습니다. "지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책"이라는 홍보 문구가 있는데 정말 이 책을 가장 잘 요약한 문구 같아요. 생각보다 어렵게 읽히지도 않고 아주 흥미롭게 잘 봤습니다. 추천하고 싶어요.

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구매 우울할땐뇌과학리뷰
내용 평점5점   편집/디자인 평점4점 | a********7 | 2022.11.03

전체적으로 우울증에 작용하는 뇌에대해 이야기한다.

뇌의 구조와 부위에 따라서 작용하는 호르몬과 기능을 이야기하고 이를 바탕으로 이야기를 전개한다.

햇빛을 많이 받아야 하는 이유, 행복한 옜날 생각을 하는 이유, 잠을 최대한 일정하게 자야 하는 이유를 소개하고 우울증을 치료할 수단을 소개한다.

최근 우울한 기분에 서점을 돌아다니다 발견해서 구매까지 이어졌는데

생각보다 내용이 많고 실제로 도움이 되었다

읽는데 어려움이 없이 잘 읽힌다.

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내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | ㄱ* | 2022.08.31

좋아하는 유튜버 추천으로 읽은 책입니다. 

사실 몇년 전에도 읽어보려다가 과학적인 내용 나오고 어려워서 포기했는데, 그 부분만 어떻게 좀 넘기면 뒷부분은 실제 생활에 도움되는 내용이 정말 많았습니다. 과학적인 이론을 좀 이해하고 적용하려니까 감정에 덜 빠져있을 수 있어서 좋았습니다. 이제 세부적인 내용들까지 기억이 나진 않지만, 처음 읽고 몇 주 동안 들인 습관 덕에 좀 더 건강하게 생활하고 있습니다!

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