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책 소개
자연식물식을 시작하는 순간 당신은
‘살빼기가 가장 쉬웠어요’라고 말하게 될 것이다.
─ 이레네오(유튜브 ‘프루테리언 다이어트’ 운영자)
미국에서 150만부 판매를 기록한 건강 및 다이어트 관련 지성인들의 필독서. 저자 맥두걸 박사는 고기와 유제품을 너무 먹어 18살에 뇌졸중(중풍)에 걸렸다. 친구들보다 20~30kg 더 비만이었다. 이유를 알고 싶어 의사가 되었고 모든 원인이 음식에 있음을 깨닫는다. 이후 미국에서 자연식물식 운동을 일으켜 수만 명의 비만과 질병을 치료했다.
자연식물식이란 과일, 채소, 통곡물 등 자연에서 가져온 것들을 주식으로 하는 식사법이다. 채식주의자들은 고기를 반대하는 반면에 각종 공장음식(라면, 빵, 청량음료, 과자 등)에 대해 관대한 것이 사실이다. 그래서 음식에 관대한 ‘잡식주의자들’로부터 ‘뚱뚱한 채식주의자’ 또는 ‘비실비실한 채식주의자’라는 비난을 들어왔다.
채식의사들의 모임인 베지닥터의 황성수 박사와 이의철 전문의로부터 시작된 자연식물식 운동은, 유명 유튜버 이레네오가 수백 개의 동영상을 만들어 전파하면서 한국에 정착하게 되었다. 수만 명의 지지자들이 다이어트와 질병치료에 성공했고 그들의 수기를 유튜브에 올리고 있다. 성공수기를 올린 수많은 사람들이 체중감량은 물론, 피부가 맑아졌고 각종 질병이 치료되었다고 계속해서 증언하고 있다.
인간은 왜 살이 찌고 질병에 걸리는 것일까? 우리 인류가 오래 전부터 먹어왔던 자연식물식 대신에 지방과 단백질이 가득한 고기와 공장음식을 먹기 때문이다. 여기에 수많은 증명사례들이 있다. 무려 150만 명의 미국인들이 이 책을 읽고 열광한 이유를 알게 될 것이다.
- 책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기
목차
한국의 독자들에게
추천사: 이레네오
1장| 많이 먹어도 살 안찌는 법
가짜 정보가 다이어트를 망친다| 자연식물식이란 무엇인가?| 칼 루이스도 음식을 바꾸어 기록을 경신했다| 탄수화물이 살빼기의 핵심이다| 맘껏 먹고도 살 빠지는 음식들| 우리는 매일 추수감사절 잔치를 벌이고 있다
2장| 배고픔과 싸우면 다이어트는 실패한다
굶는다고 살이 빠질까?| 살이 빠질 때 지방만 빠질까?| 식욕은 죄가 아니다| 배고파서 먹는 것은 너무 당연하다| 진짜음식과 가짜음식을 구별하라| 배고픔은 우리의 친구다
3장| 탄수화물을 먹어야 포만감이 생긴다
탄수화물은 왜 중요한가| 많이 먹는다고 배부른 것은 아니다| 공장음식은 포만감이 오지 않는다| 기름진 음식에는 탄수화물이 없다| 설탕에 중독되는 이유는 무엇일까?| 지방과 단백질은 포만감을 주지 않는다| 탄수화물은 정서적인 만족감을 준다| 음식조절은 포만감이 핵심이다
4장| 지방을 먹으면 고스란히 지방이 된다
살찌지 않는 지방은 없다| 지방은 너무 쉽게 몸에 쌓인다| 식물에 있는 지방으로도 충분하다| 피하지방은 어떻게 빠지나?| 과도한 단백질이 위험한 이유| 탄수화물은 거의 지방으로 변하지 않는다
5장| 인슐린이 낮아야 살이 빠진다
오래 씹어야 포만감이 온다| 위를 가득 채워도 좋다| 식이섬유가 많을수록 칼로리가 적다| 식이섬유는 쓰레기 청소부다| 체중감량에 있어서 인슐린의 역할| 인슐린이 줄면 지방도 줄어든다| 무엇이 인슐린을 증가시키나?| 당뇨와 인슐린은 악순환 관계다| 인슐린을 낮게 유지하라| 체중감소가 모든 것을 증명한다
6장| 다이어트 불변의 법칙
평생 살 안찌고 사는 10대 원칙| 먹는 방법 5대 원칙| 비타민제나 영양제는 왜 필요없을까?| 역사적으로 가장 성공한 쌀 다이어트| 살을 좀 더 빼고 싶을 때| 실수를 두려워 말라| 폭풍감량을 하려면?| 원했던 몸무게까지 살을 뺐을 때| 살이 너무 빠진 분에게| 맛있는 음식을 포기할 필요는 없다
7장| 여자는 왜 남자보다 살이 덜 빠질까?
통통한 미인?| 여자는 임신을 대비해야 한다| 여자는 통통하도록 설계되어 있다| 여자는 지방을 저축하도록 설계되어 있다?| 진실은 언제나 단순하다
8장| 살은 왜 찌는가?
많이 먹는다고 살찌지 않는다| 에너지대사율이 핵심이다| 뚱뚱하면 살을 빼기 더 힘든 이유| 비만인은 운동을 해도 칼로리를 적게 소비한다| 뚱뚱하면 지방세포가 더 많을까?| 비만은 유전일까, 환경일까?| 당신은 굶을 필요가 전혀 없다
9장| 운동은 어떻게 살을 빼는가
다이어트와 운동은 최고의 커플이다| 운동하기 전에 음식부터 바꿔라| 운동을 하면 살이 빠지는 이유| 운동은 일주일에 몇 번이 좋을까?| 심한 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유| 셀프테스트를 해본다| 심한 운동보다는 운동시간을 늘려라| 천천히 시작해서 조금씩 늘려라| 반드시 식사 전에 운동하라| 유산소운동이 가장 좋은 이유| 웨이트 트레이닝의 장점| 부위별 다이어트라고?| 일일 운동계획은 이렇게 세워라
10장| 알코올과 커피는 어떻게 살을 찌게 하나?
알코올은 칼로리의 농축물이다| 술을 마시면 살찌는 이유| 알코올은 지방분해를 방해한다| 커피가 날씬하게 만든다고?| 커피가 과연 살을 빼줄까?| 쾌락은 대가를 치러야 한다
11장| 우울증을 조절해야 살도 빠진다
음식은 어떻게 마음을 변화시키는가?| 몸이 좋아지면 마음도 안정된다| 중간에 깨지 않고 푹 자는 법| 수면시간을 줄이면 우울증이 사라진다| 지금 우울하다면, 오늘 잠을 줄여보라| 기분 좋아지는 삼형제
12장| 살 빼는 환경만들기 10단계
1단계- 목표를 설정하라| 2단계- 강렬히 원하면 더 많이 얻는다| 3단계- 전문가가 되어라| 4단계- 변화된 몸을 상상하라| 5단계- 스스로에게 약속하라| 6단계- 목표에 도달하도록 환경을 바꿔라| 7단계- 습관을 바꾸어라| 8단계- 모임을 이용하라| 9단계- 스스로에게 선물을 주어라| 10단계- 단순화하라| 건강이 전부다
13장| 날씬한 여자가 섹시한 이유
핑크색 피부는 어떻게 만들어지나?| 얼굴의 피지는 쉽게 없어진다| 여드름의 주범은 무엇일까?| 아침에 얼굴이 퉁퉁 붓는 이유는?| 피부병과 발진은 쉽게 치료된다| 대머리 남자와 털 많은 여자| 쭉 뻗은 몸매를 만들려면?| 서양인은 왜 몸에서 냄새가 날까| 흔들리는 치아는 과도한 단백질이 원인이다| 성적으로 강한 남자가 되는 법| 여자의 섹시함이란 무엇인가?
끝내는 말
옮긴이의 말
본문 참고서적 및 자료
저자 소개 (2명)
출판사 리뷰
인간에게 없으면 금방 죽는 3가지가 있다. 바로 공기, 물, 음식이다. 높은 산에 오를 때 우리는 가쁜 숨을 쉰다. 산소가 부족하기 때문에 일어나는 몸의 자연스런 반응이다. 당신은 ‘과호흡’이라는 말을 들어보았나? 한여름에 산에 올라 약수터에 도착하면 벌컥벌컥 물을 마시게 된다. 이것 또한 자연스런 인체의 반응이다. 당신은 물을 ‘과음’하는 사람은 본 적이 있는가? 그렇다면 왜 우리는 음식을 ‘과식’하게 되는 걸까?
바로 우리 인류가 오래 전부터 먹던 자연식물식(과일, 채소, 통곡물) 대신에 지방과 단백질이 가득한 음식(고기와 공장음식)을 먹기 때문이다. 자연식물식을 하면 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다. 여기에 수많은 증명사례들이 있다. 무려 150만 명의 미국인들이 이 책을 읽고 열광한 이유를 알게 될 것이다.
이 책은 스테디셀러 ‘살 안찌고 사는 법’의 개정증보판이다. 맥두걸 박사가 보낸 편지 ‘한국의 독자들에게’와 유명 유튜버 프루테리언 이레네오의 추천사, 그리고 초판본에서 빠진 부분을 대폭 보강해서 300여 페이지와 산뜻한 디자인으로 완성본을 만들었다. 해독이 어려운 기존의 번역서와 달리, 일반인 누구라도 쉽게 이해할 수 있도록 마치 동영상을 보듯이 이야기가 펼쳐진다.
종이책 회원 리뷰 (17건)
단백질을 많이 섭취할수록 몸에서 칼슘이 빠져나가게 됩니다. 그래서 단백질을 많이 섭취하는 미국, 캐나다, 핀란드는 세계에서 가장 골다공증이 많은 나라입니다. 단백질 때문에 생기는 피해는 거의 대부분 동물성 음식에서 나온다는 사실을 기억하세요.
주로 청소년 시기에 여드름이 많이 발생합니다. 하지만, 여드름은 누구나 걸리는 일반적인 증상이 절대 아닙니다. 피부 표면에 사는 박테리아는 지방을 먹이로 해서 살아가는데 이 박테리아가 지방을 지방산으로 분해시키면서 지방산이 피부를 자극해서 염증을 만들어 내는 것이죠. 이것이 여드름입니다. 피부에서 기름기가 사라지면 여드름은 완벽하게 사라집니다. 지방이 없는 음식을 꾸준히 먹으면 피부세포가 분비하는 피지의 양을 현저하게 줄여줄 수 있기 때문입니다. 성인들이 즐겨 마시는 술은 기름진 음식을 더 끌어당겨서 다이어트에 대한 노력을 깨트려버립니다. 술을 마시면서 신선한 채소를 먹는 사람은 극히 드뭅니다. 술이 독하기 때문에 중화시키기 위해 저절로 고기와 같은 기름진 음식을 먹게 됩니다. 그래서 동양의 숭려들이 '술과 고기'를 금하는 이유이기도 합니다.
간식이나 후식으로 즐겨먹는 케이크, 아이스크림, 쿠키, 초콜릿 캔디 등 설탕과 지방이 섞여있습니다. 정제설탕도 문제이지만 지방이 듬뿍 섞여 있기 때문에 더욱 문제시되고 있습니다. 젱제설탕은 인슐린 생산을 촉진시키고 지방은 혈관을 타고 흘러들어갑니다. 이렇게 들어간 지방들은 내 엉덩이와 배 둘레에 축적되는 것이죠. 이런 음식들은 칼로리의 98%가 설탕과 지방으로 구성되어 있으며 대부분 설탕, 지방, 나트륨으로 범벅되어 있다는 게 큰 문제입니다.
음식을 먹을 때 천천히 그리고 완벽하게 씹어야 합니다. 탄수화물의 소화는 입에서 시작합니다. 침에서는 탄수화물 분해효소인 아밀라아제 중 하나인 프티알린이 가득 들어 있습니다. 그렇다면 왜 우리의 침에는 지방 분해효소인 리파아제가 없을까요? 또, 단백질 분해 효소인 프로테아제가 없을까요? 우리은 월래 탄수화물을 주식으로 하도록 되어 있지만 지금은 과학 기술과 산업혁명으로 더 많은 단백질과 지방을 쉽게 얻을 수 있게 된 것이죠.
녹말을 당으로 변화시키는 많은 포유류의 침 속에 들어 있는 아밀라아제이다. 녹말을 가수분해하여 말토스로 만드는 소화효소이다. 이자액 속에 함유되어 있는 아밀롭신과 마찬가지로 α-아밀라아제이다. 녹말을 가수분해하여 말토스로 만드는 작용을 하는데, 이 작용은 구강 내에서는 충분히 진행할 시간이 없고, 보통 위액에서 강한 산성이 될 때까지 15∼20분간 위 안에서 소화가 계속된다. 염소이온 등 무기이온에 의하여 활성화되고 식염이 있는 상태에서 작용최적 수소이온농도(pH)는 6.9이다.
그럼, 평생 살 안 찌고 살려면 어떻게 하여야 할까요? 그 방법에 대한 10대 원칙을 소개해 드리겠습니다.
살 안 찌는 10대 원칙
첫째, 모든 동물성 식품을 없애라
둘째, 모든 종류의 기름을 없애라.
셋째, 모든 고지방 식품을 없애라.
넷째, 모든 밀가루 식품을 없애라.
다섯째, 통곡물과 감자를 먹어라.
여섯째, 각종 콩을 섭취하라.
일곱째, 녹황색 채소를 식단의 1/3 이상 채워라.
여덟째, 요리하지 말고 신선한 것 그대로 먹어라.
아홉째, 말린 과일로 주스를 피하고 살아 있는 과일을 먹어라.
열 번째, 설탕 종류를 절제하라.
이렇게 늘 먹는 음식을 건강한 '자연 식물식'으로 바뀌면 아무리 먹어도 살찌지 않습니다. 오히려 정제되지 않은 탄수화물(자연식물식) 섭취로 인하여 포만감이 생겨 과식을 하지 않게 됩니다. '풀을 뜯듯이 여러 번 먹고 우리 몸이 소화할 시간을 주면서 식사하시기 바랍니다. 그리고 밥상에 너무 많은 반찬을 두어 과식을 하지 않도록 하며 음식을 꼭꼭 씹어 식사하시기를 당부 말씀드립니다.'
더 궁금하시는 분이 계시다면 책 속의 내용을 살펴봐 주세요.
그럼, 마음껏 먹어도 살 빠지는 음식들을 소개하면서 마치도록 할게요.
마음껏 먹어도 살 빠지는 음식들
1. 모든 종류의 과일(사과, 바나나, 딸기, 포도, 오렌지 등)
2. 모든 종류의 채소(상추, 양배추, 양파, 당근, 토마토 등)
3. 통곡물과 통곡물 시리얼(현미, 옥수수, 오트밀 등으로 만든 것)
4. 각종 덩굴식물 및 열매(애호박 및 호박, 도토리 등)
5. 모든 종류의 콩과 식물
6. 모든 종류의 뿌리식물(감자, 고구마 등)
7. 천연소금 및 천연 설탕, 그리고 공장에서 만들지 않은 천연양념 등
자연식물식을 시작하는 순간 당신은 '살빼기 가 가장 쉬웠어요' 라고 말하게 될 것이다 - 이레네오 ( 유튜브 프로테리언 다이어트 운영자)
올 여름 내게 가장 큰 충격을 준 ＜다이어트 불변의 법칙＞을 시작으로 사이몬북스의 책들을 여러권 만났다. 의구심을 시작으로 식단을 바꾸어나갔고, 점점 확신을 갖게 되었다. ＜어느 채식의사의 고백＞과 결을 같이 하는 이 책은 단순히 몇 키로를 빼는 다이어트 기술을 알려주는 것이 아니라 '살이란 무엇이고, 왜 찌고, 어떻게 빠지는지 '그 원리를 구체적으로 설명해준다. 질병없이 건강하고 날씬하게 살 수 있게 도와주는 '자연의 원리'와 ' 평생 지속가능한 식사법' 에 대해 안내해주는 건강 바이블이라 할 수 있다.
다이어트 하면 식욕을 억제해야 한다고 알고 있다. 하지만 저자는 식욕을 억제하면 다이어트에 결코 성공할 수 없다고 말한다. 식욕은 우리가 숨쉬는 것처럼 아주 당연한 것이고 힘들게 배고픔을 억제할 필요도 없다고 한다. 중요한 것은 먹는 양이 아니라 '무엇을 먹는가' 이다.
다이어트는 더이상 험난하게 넘어야 할 높은 산이 아니다. 과일, 채소, 녹말을 주식으로 식단을 바꾸고, 원하는 만큼 풍족하게 먹으며, 행복하게 건강한 몸을 만들어갈 수 있다는 것이 맥두걸 프러그램의 핵심이다.
저자가 말하는 자연 식물식은 동물성 식품을 먹지 않는 채식이라는 개념과는 조금 다르다. 이것은 고기, 계란,생선, 우유 각종 기름을 먹지 않고 자연 그대로의 식물만 먹는 채식이라고 생각하면 된다. 살아 있는 과일과 채소를 주로 먹고 통곡물(현미, 감자, 고구마)을 추가하는 방식이다.
우리가 평상시 먹는 야채와 과일, 녹말식품만으로도 우리몸에 필요한 단백질과 지방 섭취는 충분히 얻을 수 있으니 단백질 섭취 강박증에서 벗어나 2주만 도전해본다면 자연식의 이로움을 느낄 수 있을 것이다.
☆과도한 단백질이 위험한 이유는 단백질을 많이 섭취할수록 몸에서 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 단백질을 많이 섭취하는 미국, 캐나다 핀란트는 세계에서 가장 골다공증이 많은 나라다. 단백질 때문에 생기는 피해는 거의 대부분 동물성 음식에서 나온다, 고기, 생선, 계란, 우유등이 그 범인들이다.(p98)
자연 식물식을 해도 미네랄 부족, 칼슘이나 철분부족 등은 결코 발생하지 않는다고 한다. 과도한 단백질이 칼슘과 결합해서 배설되듯이, 칼슘은 철분과 결합해서 배설된다. 칼슘 영양제가 오히려 몸속의 철분을 빼앗아간다는 사실에 경악했다.
예전에 채식을 오래전부터 실천한 지인이 콩나물에서도 여러가지 맛을 느낄 수 있다고 말했을 때 전혀 이해하지 못했었다. 하지만 식탁을 건강한 탄수화물로 꾸린지 불과 2달만에 미각이 매우 예민해짐을 느끼고 놀라는 중이다. 가끔 소량의 고기도 먹고 있지만 짜장면과 치킨이 느끼해서 반 이상 남기게 되고, 더이상 케잌같은 달달한 것들이 당기지 않는다. 우리 몸은 우리가 먹은 음식의 결과임을 다시 한번 느낀다.
☆채소에는 우리가 활동하는데 필요한 단백질의 2~4배가 있다. 많은 연구결과들이 밝혀내왔다. 칼로리의 2.5%만 단백질에서 섭취해도 충분하다는 결과들이 그것이다. 세계보건기구(WHO)는 전체 칼로리 중에서 5% 이하로 섭취해도 전혀 문제가 없다고 밝혔다. 당신은 세계보건기구의 말을 안 믿고 낙농업자의 말을 믿고 싶은가??(188)
#도서협찬
#서평촌이벤트
책을 통해 맥두걸 박사님은 말합니다.
0. 자연식물식(whole Food Flant-based Diet)이란, 살아있는 과일과 채소를 주로 먹고, 통곡물(현미, 감자, 고구마 등)을 추가하는 식단입니다.
1. 음식조절은 포만감이 핵심인데, 공장음식을 비롯해 지방과 단백질은 포만감을 주지 않는다고 해요. 탄수화물은 세로토닌을 증가시켜 정서적인 만족감과 심리적인 안정감도 주는 반면, 단백질이 풍부한 육류, 유제품들은 정반대로 세로토닌을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 식욕을 조절하는 유일한 해결책은 몸이 갈망하는 탄수화물을 몸에 넣어주는 일인 것이죠.
2. 여기서 말하는 탄수화물은 -자연에서 방금 가져온 과일과 채소, 녹말음식- 진짜 탄수화물입니다. 빵, 파스타, 과자 이런 것들은 가짜 탄수화물이며 기름과 소금과 설탕과 각종 화학합성 조미료를 실어 나르는 운반체이죠. 이런 공장음식은 인슐린을 급격하게 증가시켜 비만을 일으키는 주범일 뿐이지 진정한 의미에서는 탄수화물이 아닙니다.
3. 단백질 함량을 높이고 탄수화물을 줄이는 것이 아니라, 진짜 탄수화물을 충분히 먹음으로 포만감과 만족감을 얻는 것이 자연식물식(살 안찌는 식단)의 핵심이었습니다.
4. 영양실조나 단백질 부족은 걱정 안해도 됩니다. 왜냐하면 과일 몇 개와 채소 한 접시와 녹말음식이면 단백질과 지방, 비타민, 미네랄이 너무도 충분하니까요!!!
당신은 세계보건기구의 말을 안믿고 낙농업자의 말을 믿고 싶은가? 당신은 전 세계 석학들의 연구결과를 밀어내고 제약업자들을 믿을 것인가? 목축업자와 제약업자들이 연구비를 지원한 연구결과를 믿을 것인가? (p.188)
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eBook 회원 리뷰 (3건)
먹거리가 넘쳐나는 현대사회를 사는 우리가 읽어봐야 할 건강 필독서라고 생각됩니다.몸속이 깨끗하게 건강해지는 느낌입니다.
잘 읽히고 유용한 내용이 많아요.
요즘 들어서 '자연 식물식'이 인기를 끌며 맥두걸 박사님의 책들이 다시 화두로 떠오르는 것 같다.
많은 저서들이 있지만 이 책은 자연 식물식을 처음 접하는 자들도 접근하기 쉬울 정도로 책의 내용들이 이해하기 쉽고 잘 짜여져 있다. 이 책에 담긴 내용은 일반적으로 우리가 알고 있는 상식이나 가치관을 깨트릴 만큼 의외의 내용들이 많은데, 채식주의자들 입장에서는 고개를 끄덕일만 한 내용들이 많았던 것 같다. 물론 모든 내용이 진리가 아니며 사람마다 모두 다른 몸을 가지고 있기 때문에 이것이 절대적일 수 없다는 것은 잘 알아야 한다. 그럼에도 불구하고 채식을 처음 시작하는 사람들이나 자연 식물식을 도전하려는 사람들에게는 좋은 가이드가 될 수 있는 책인 것 같다.
우연히 유튜브에서 자연식물식이라는 다이어트 방식을 접하고 궁금해서 구입했어요! 자연식물식은 말 그대로 자연그대로의 것을 섭취하는 방식이에요! 되도록이면 가열도 안하고 생식을 하는 것을 권유하구요! 가공식품은 안되기 때문에 우유나 요거트 같은 것도 비추합니다. 섭취량을 제한하지 않기 때문에 섭취량을 제한하는 다이어트에 비해서 덜 힘들지만 그래도 가려야 될 음식이 많기 때문에 꼼꼼히 따져보고 시작해야 합니다.
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