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책 소개
키토식은 탄수화물을 줄이고 양질의 지방을 섭취해 우리 몸이 당이 아닌 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 하는 식단이에요. 칼로리 제한식이 아닌, 내 몸속에 체지방으로 쌓일 탄수화물을 주된 식사로 먹을 것인가, 연료로 쓰일 양질의 지방을 먹을 것인가는 오롯이 자신의 선택이에요. 이 책에서는 마음껏 먹으면서 건강하게 23kg 감량한 키토제닉 요리 연구가 진주의 일품요리 레시피 101가지를 소개했어요. 키토식은 희한한 음식도, 맛이 없지만 건강을 위해 참으며 억지로 먹어야 하는 음식도, 환자식도 아니에요. 기존에 먹던 음식을 건강한 방식으로 바꾸어 먹는다고 생각하면 키토식을 쉽게 따라 할 수 있어요. 평소에 좋아하고 즐겨 먹던 음식을 하나씩 키토식으로 시도해보세요.
목차
ABOUT 키토식
저탄고지 - 권장 음식과 금지 음식
키토식 부작용 및 해결법
키토식 도구
키토식 양념
재료 보관법
재료 구입처
상세 이미지
출판사 리뷰
입맛과 취향에 맞춰 키토식을 할 수 있어요
저자가 일상에서 실천하고 있는, 매일 밥상에 유용할 생존 음식부터 일반식을 하는 사람들과 함께해도 손색없을 손님 초대 요리까지 키토식 일품요리 레시피를 소개했어요. 일반식을 키토식으로 바꿔주는 열쇠 메뉴부터 걱정 없이 즐기는 키토식 면 & 피자 & 빵 요리, 칼로리 걱정 없는 키토식 샐러드, 영혼까지 든든해지는 키토식 국물 요리, 육즙이 팡팡 터지는 키토식 소고기 & 돼지고기 & 닭고기 & 양고기 요리, 적당히 배불러서 기분 좋은 키토식 달걀 & 해산물 & 채소 요리까지 다양한 재료에 맞춘 조리법을 소개하여 개개인의 입맛과 취향에 따라 메뉴를 고를 수 있어요.
각 요리마다 영양성분을 표시하고, 재료에 관해 추가로 알면 좋은 정보나 조리할 때 혹은 먹을 때 알아 두면 유용한 팁을 상세하게 달아 완성도 높은 요리를 만들 수 있어요. 또한 지연성 알레르기 반응이 흔한 몇 가지 식재료를 사용하지 않은 경우 ‘알레르기 프리’ 표시를 하여 알레르기 체질인 사람들도 안심하고 키토식을 할 수 있고, 도시락으로 싸기 좋은 메뉴에도 별도로 표시하여 사회생활을 하면서도 키토식을 유지할 수 있도록 했어요.
종이책 회원 리뷰 (22건)
건강한 식습관, 새로운 식습관에 관심을 갖게 되면서, 요리 분야 책에서 베스트셀러 책을 구경해보게 되었다. 그래서 알게 된 진주님의 '키토식단' 책들이었다.
책 ＜진주의 한 그릇 키토식＞ 은 양장본으로 소장하기에 꽤 듬직하고 프린트도 아주 깔끔히 된 책이다.
아무래도 기존에 자주 먹던 자극적이고, 탄수화물 과다 섭취 식단에서 키토식으로 갑자기 전환하는게 쉽지는 않았지만, 그래도 예전과 다른 '이색적인' 식단을 시작해보게 되어 좋았다.
진주님의 다른 책 - 키토 한식과 키토 키친 두 개가 이미 있다면 어쩌면 레시피가 좀 중복될 수 있다만, 만약 진주 님의 책 중 한 권만 고르라고 한다면, 아무래도 이 책이 소장가치가 더 높은 것 같다. :)
개인적으로 '콜리플라워' 의 다양한 요리법을 알게 되어 너무 좋았다. 가끔 '특식 메뉴' 로 콜리플라워로 피자 도우 대신 만들어서 콜리플라워 피자를 만들어 먹는다. 밀가루 먹는 것보다 훨씬 좋은 것 같다. 주변 사람들에게도 많이 추천하고 있다.
주로 양식 위주인 기존의
식단을 한국의 저탄고지로 바꾸신 선생님
저는 한식 해키키가 있고 이 책도 소장^^;; 개념으로 집어 들었답니다.
간단하게 기존의 식재료들을 감미료 탄수화물 등만 살짝 바꿔주어 도시락도 간단하게 쌀수 있고 근사한 한끼 요리로도 좋고 :) 건강하게 당질 제한 식이나 다이어트를 하시는 분들에게 맛있는 이 다이어트 책을 추천합니다
키토식이란 탄수화물을 줄이고 양질의 지방을 섭취해 우리 몸이 당이 아닌 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 하는 식단을 말한다. 이 책의 저자는 키토식은 궁극적으로 인슐린 저항을 개선하고 염증수치를 낮추어주도록 설계된 식단이라고 정의한다. 저자 부부의 경우는 인슐린 저항성과 염증 수치를 해결함으로써 건강상의 긍정적인 변화를 드라마틱하게 경험하고 있다고 한다.
부부가 모두 비만에 그로 인한 질병을 가지고 있었는데, 키토식을 하면서 몸무게도 줄고 건강까지 좋아진 이들은 키토식이야말로 힘들이지 않고 배불리 먹으면서 살을 빼는 동시에 건강까지 챙기는 유일한 식단이라고 평가한다. 왜냐하면 키토식은 칼로리 제한식이 아니라, 기존에 먹던 음식을 건강한 방식으로 바꾸어 먹는 것이기 때문이다.
그렇다면 이 책의 저자인 진주가 말하는 키토식의 정의와 키토식단의 실제 활용 방법을 살펴보자.
우선, 키토식이란 체지방으로 쌓일 탄수화물 대신에 내 몸이 연료로 쓸 수 있는 양질의 지방을 먹는 것이다.
이때 중요한 점은 염증을 일으키지 않는 천연지방을 먹어야 한다는 것이다. 그래서 조리용 오일로도 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용하고, 고기나 야채를 볶을 때도 버터를 이용한다. 왜냐하면 올리브오일이나 아보카도 오일, 버터와 같은 포화지방은 안정된 구조를 가지고 있어 열에 산화되지 않기 때문이다.
또 하나 중요한 점은 저탄고지로 먹되 지방 대사에 필요한 기타 영양분과 함께 음식의 형태로 지방을 섭취해야 한다는 점이다. 저자는 달걀, 해산물, 채소류를 양질의 지방에 조리해서 먹는 것을 좋은 방법으로 제시한다.
#잘먹잘빠! 잘 먹어야 잘 빠진다.
기존의 칼로리 위주의 다이어트가 적게 먹어 체중을 감량했지만 요요가 오는 단점이 있다면, 키토식은 오히려 충분한 칼로리를 섭취함으로써 지방대사를 원활히 해준다는 게 가장 큰 장점이라고 저자는 강조한다.
그 원리는 이렇다. 탄수화물 위주의 식사는 혈당이 치솟았다 급격히 떨어진다면, 키토식은 혈당을 거의 올리지 않아 잔잔하게 낮은 혈당을 유지할 수 있다.
여기까지가저탄고지 키토 식단이 필요한 이유이고, 이제부터는 저탄고지의 권장음식과 금지음식이다.
책을 보다가 의외로 금지음식이 많아서 놀랐다. 저탄고지라고 하면 밥이나 밀가루 대신에 고기와 지방을 많이 먹는 거라고 생각해서 쉬울 거라 생각했는데, 의외로 많은 절제가 필요하다.
저탄고지에서 피해야 하는 것 중엔 뿌리채소가 있다. 왜냐하면 뿌리 채소엔 탄수화물이 들어 있기 때문이다. 특히 감자는 무조건 피해야 하고, 단호박, 양파, 당근, 연근, 우엉 등에도 탄수화물이 들어 있기 때문에 섭취시 많이 먹지 않도록 양에 주의해야 한다. 여성이라면 유제품도 피하는 게 좋고, 콩도 인슐린을 자극하므로 피해야 한다. 그러나 된장이나 낫또 같은 발효된 콩은 권장한다.
견과류 중에도 탄수화물 양이 많은 캐슈넛 류는 피하고 땅콩도 피한다. 견과류 중에서는 마카다미아와 피칸이 제일 좋다.
과일은 나무에서 열리는 사탕이라고 생각하면 된다. 당분이 많으므로 먹지 말아야 한다. 섬유질은 채소에서도 충분히 얻을 수 있다는 걸 기억하자. 단, 아보카도, 올리브, 레몬이나 약간의 베리류는 괜찮다.
설탕 및 물엿, 꿀, 아가베 시럽 등이 들어간 고추장, 쌈장, 각장 드레싱과 소스도 금지고, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유 등은 염증을 유발하므로 먹지 않는다.
밀은 절대 금지고 합성 감미료도 칼로리는 없지만 인슐린을 자극하므로 금지다. 맥주와 막걸리 금지고, 탄산 음료도 금지다. 대신 스파클링 워터를 마시자.
이 정도로 피해야 하고 금해야 할 것이 많다면 키토식도 쉽지가 않다는 걸 깨닫게 된다.
책을 읽으며 궁금했던 것 중 하나는 '고지'의 위험성이다. 말 그대로 지방을 많이 섭취해야 하는 건데 (저자는 소고기나 돼지고기도 지방이 많은 부분을 먹으라고 말한다. 닭고기라면 가슴살 대신 닭다리살을 먹으라는 의미다.), 지방간이나 고지혈증, 고콜레스테롤의 위험은 없는 걸까? 또는 갱년기 여성들의 경우에도 지방 섭취를 피하라고 하는데, 이런 경우엔 어떻게 해야 할까?
그래서 내 생각에는 자신이 성인병을 가지고 있거나 성인병 인자를 가지고 있다면 키토식을 하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋을 것 같다. 그리고 말 그대로 '저탄고지'이기 때문에 지방을 많이 먹는 것도 중요하지만 탄수화물을 줄이는 것부터 시작하는 게 어떨까? 일단은 그 정도로 가볍게 시작하며 절충안을 찾아보는 것도 나쁘지 않은 방법 같다.
그래서 나 같은 경우는 이 책에서 소개하는 키토 요리들 중 '주들스'가 핵심이라는 생각이 들었다.
이 책에서 소개하고 있는 파스타 요리의 기본이 되는 건데(pp.54-55 참조) 아마도 '주키니 누들'을 줄여서 만든 이름 같다. 알다시피 키토식에선 면을 먹지 않으니깐 파스타 면 대신에 베지 누들을 사용하는데, 그중에서도 가장 대표적인 게 주키니 누들이다. 한국의 애호박을 떠올리면 되는데, 그걸 스파일러라이저로 면처럼 만들어서 파스타 면 대신 사용한다.
내가 가진 스파이럴라이저는 이렇게 생겼는데, 연필깎이처럼 나온 거나 휴대용처럼 가볍게 들 수 있는 것 등 요즘엔 매우 다양하게 나와 있다. 저렇게 부피가 큰 게 싫다면 작고 가벼운 걸 구입해서 사용해도 무방하다. 가격도 저렴하다. 1만원 안팎이면 구입할 수 있다. 단, 저런 스파이럴라이저가 좋은 점은 사진에서도 볼 수 있듯, 날의 종류에 따라 누들의 굵기나 모양을 조절할 수 있다는 점.
이 책에서는 주키니 누들만 이용하지만(당근도 금지하는 뿌리 채소 중 하나다. 그러니 비트도 금지다. 하지만 나는 이 두 채소는 건강에 좋다고 생각하기 때문에 쥬스로도 샐러드로도 먹는다. 일종의 절충인 셈이다.) 이렇게 다양한 채소들을 누들로 만들 수 있다. 요즘엔 '베지누들'이 시판되기도 하니 혼자서 산다면 그런 제품을 이용해도 되겠다.
암튼, 이게 기본이니 일단 주들스 만드는 법을 알아보자.
1. 주키니는 스파이럴라이저 (가운데에 호박을 꽂고 손잡이를 돌리면 호박이 누들처럼 가늘게 돌돌 썰려 나오는 기계. 위의 사진을 참조할 것)를 이용해 국수모양으로 잘라놓는다.
2. 차가운 팬에 올리브 오일과 다진 마늘을 넣고 소금을 2~3 꼬집 뿌린 후 약불에 올린다.
3. 오일에 데워지고 마늘이 살짝 익으면 센불로 키우고 1의 주키니를 넣어 뜨거운 오일로 고루 코팅해주듯 살짝 볶아 바로 불에서 내린다.
이 책의 저자도 TIP에서 지적하듯, 주키니는 오래 볶으면 흐물해진다. 그리고 소스와 닿으면 수분이 빠져나와 흥건해져서 음식이 맛이 없어진다.
그래서 오래 볶지 않는 게 중요하고, 먹기 직전에 소스를 얹어야 한다.
이 책에서 소개한 요리들을 거의 한 달에 걸쳐 이것저것 해봤는데, 내 경험상 요리가 비교적 간편하고 영양적인 측면에서도 훌륭했던 건 ＜바질 미트볼 토마토 파스타＞와 ＜아보카도 베이컨 콜드 파스타＞, 그리고 ＜아스파라거스 버터 스크램블드 에그＞였다.
단, 저자는 파마산 치즈를 사용할 것을 권하는데, 내가 알기로 파마산 치즈는 치즈 중 건강에 좋지 않은 대표적인 치즈라서 파마산 치즈를 뿌리는 건 피했다.
이런 식으로 저자의 레시피에 개인의 기호나 건강 상태에 따라 더할 건 더하고 뺄 건 빼 자신만의 레시피를 만든다면, 칼로리도 줄이고 좋은 에너지원이 되는 음식들을 개발할 수 있다.
이 책을 통해 내가 얻은 가장 큰 이득이다.
* YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.
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